BLESKOVĚ
Zdravá strava 08. 09. 2021 PDF Tisk

Strava a studium + ukázkový jídelníček

Studium je proces, který vyžaduje hodně energie a nárokuje si i hodně vitamínů a mikroprvků. Správně nastavená strava při náročném studiu či přímo ve zkouškovém období má mít velký vliv na celou efektivitu studia, ať už je vám dvacet nebo čtyřicet...

Strava a studium + ukázkový jídelníček

Mozek a jeho pohon
Mozek je specifický tím, že potřebuje ke své činnosti nejlépe kontinuální a rovnoměrný příjem glukózy. Příliš vysoký příjem jednoduchých cukrů nebo naopak moc nízký příjem sacharidů způsobují velké výkyvy glykémie a výkon mozku tak snižují. Proto je více žádoucí přijímat komplexní sacharidy s nízkým nebo středním glykemickým indexem, kdy dochází ke zvýšení glykémie (hladiny krevního cukru) pozvolna – celozrnné potraviny (pozor, neplést s cereáliemi..), obiloviny, luštěniny, zeleninu a ovoce. Nadměrný příjem jednoduchých cukrů v podobě sladkostí, řepného cukru (sacharózy), sladkých limonád a pečiva vede k "vlnám" a způsobuje výkyvy ve výkonu a soustředěnosti, což při učení opravdu nechceme.

Pozn. V případě hladovění či ketózy je mozek schopný zpracovávat ještě tzv. ketolátky, což jsou látky, které vznikají při odbourávání tuků. Výše uvedené tedy platí pro tzv. „normální stav" metabolismu.

Mozek je schopný spotřebovat i 50 % přijatých sacharidů, takže i když celý den ležíte v knihách a moc se nehýbete, váš mozek může zvyšovat spotřebu energie až na hodnoty, jako kdybyste se celý den procházeli venku. Organismus se dožaduje více energie a speciálně cílí na sladké, jakožto rychlý zdroj.

Další důležité látky, které se zúčastňují metabolismu zapojujícího myšlení a učení jsou neurotransmitery, které jsou převážně složeny z aminokyselin, tedy základních stavebních jednotek bílkovin. Za zmínku stojí aminokyseliny tyrosin a fenylalanin, které jsou základem pro tvorbu adrenalinu a noradrenalinu, hormonů, které mají mimo jiné vliv na pozornost, bdělost a zvládání stresu. Vhodnými zdroji bílkovin jsou ryby, libové maso, kvalitní tvrdé sýry včetně kozího a ovčího, vejce, luštěniny a pseudoobiloviny (quinoa, amarant a jáhly).

Neměli bychom zapomínat ani na tuky a to zejména na ty bohaté na omega-3 mastné kyseliny, které se přímo zúčastňují akcí a reakcí, do kterých je zapojen mozek. Nejbohatšími zdroji omega-3 mastných kyselin jsou mořské ryby (losos, tuňák, sleď, makrela), rostlinné oleje (řepkový, lněný, dýňový, z vlašských ořechů), ořechy a semínka. Obohaťte tedy „studijní stravu“ o tyto zdroje – dopřejte si alespoň dvě porce denně.

TIP: Velmi efektivním přírodním suplementem, který napomáhá koncentraci a zlepšuje paměť je lecitin. Lecitin je fosfolipid, jehož nejbohatšími zdroji je vaječný žloutek, droždí, pšeničné klíčky a sója. Lecitin lze koupit jako malé granulky a přidávat si ho ranních kaší či k müsli a semínkům. Jen si dejte pozor na zdroj. Lecitin se nejčastěji vyrábí ze sóji – pohlídejte si tedy, aby byla tzv. GMO free. 

"Béčko"
Vitamíny skupiny B tvoří komplex vitamínů (B-komplex), které se zúčastňují esenciálních procesů včetně metabolismu sacharidů, bílkovin a tuků. Jejich nedostatek (některých z nich) se může projevit jako únava, nervová slabost, deprese, zhoršování paměti apod. Proto je dobré v obdobích zvýšeného nároku na energii a v období stresu (sem řadím i zkouškové apod.) vitamíny skupiny B komplexu suplementovat. Tělem nevyužité množství se vyloučí močí, takže není potřeba se bát předávkování.

Ginkgo biloba
Výtažky z ginkgo biloby pomáhají rozšiřovat cévy, což s sebou nese prokrvení končetin a periférií a zvýšené zásobení mozku kyslíkem. Saturace kyslíkem je důležitý předpoklad pro koncentraci a výkonnost. Ginkgo biloba funguje jako antioxidant a zpomaluje proces stárnutí. Ginkgo bilobu můžete pít jako čaj nebo užívat některý z doplňků stravy. Ne každý je ale snese, často po něm bolí hlava.
___

UKÁZKOVÝ JÍDELNÍČEK při studiu nebo práci, která vyžaduje vyšší míru soustředění:
Nejdůležitější je pravidelnost v jídle a dostatečný pitný režim. Snažte se odolat potřebě konzumovat nadbytek kofeinových nápojů a potravin bohatých na jednoduché cukry (sušenky, dorty, sladké pečivo apod.). Jídlo by mělo být čisté. Nekonzumujte nic navíc. A pamatujte: I trávení je proces vyžadující energii

SNÍDANĚ
Dopřejte si plnohodnotnou snídani s dostatečným množstvím komplexních sacharidů, vhodné je kvalitní pečivo, kaše, müsli či domácí celozrnný koláč s ovocem, mákem či tvarohem.
Příklad: Dvě míchaná vajíčka na řepkovém oleji, plátek celozrnného chleba s dýňovými semínky, (zelenina dle chuti), zelený čaj

SVAČINA
Příklad: Vyzkoušejte datlové kuličky s macou (maca také podporuje koncentraci), hrst ořechů nebo Matcha latté

OBĚD
Volte hlavně lehké pokrmy, které jsou ale nutričně vyvážené a poskytují jak sacharidy, tak bílkoviny a tuky; těžké tučnější jídlo omezí vaši schopnost koncentrace na několik hodin.
Příklady:

  1. Steak z divokého lososa, čočka beluga, pečená zelenina dle chuti
  2. Vegetariánská verze: těstovinový salát z celozrnných těstovin s tofu a zeleninou doplněný dýňovým olejem a zeleninou dle chuti (alespoň 150 g, může být kvašená, čerstvá nebo pečená či dušená)
  3. Dýňové rizoto
  4. Quinoto

SVAČINA
Odpoledne je kritický čas, dopřejete si podporu v podobě ovoce, uspokojte chuť na sladké, která je obzvláště v době učení častá. 
Příklad: Smoothie (ovoce, mléko či rostlinný nápoj, oříšky, ovesné vločky, můžete přidat skořici nebo kakao), espresso

    VEČEŘE
    Dopřejte si něco dobrého, co vás uspokojí, zároveň ale bude splňovat požadavky zdravé výživy.
    Příklad: 
    1. Carpaccio z červené řepy s kozím sýrem, olivový olej, celozrnný chléb
    2. Hummus, zeleninový salát, semínkovo-ořechový chléb
    3. Salát s čočkou a sýrem halloumi

    DRUHÁ VEČEŘE
    Nebojte se odměnit, potěší vás třeba domácí banánová zmrzlina, 4 kostky kvalitní hořké čokolády s hrstí vlašských ořechů nebo luštěninové chipsy, parmazán.

    Nezapomínejte na pitný režim! Základ by měla tvořit neperlivá voda, doplněná o černý/zelený čaj, espresso či čerstvé ředěné zelenino-ovocné šťávy.

    Objednat předplatné