Záklonové pozice

03. 11. 2015


Záklonové pozice mají velkou řadu pozitivních účinků. Působí povzbudivě, protahují často zkrácené prsní svaly a ohybače trupu, zlepšují dechové funkce a činnost srdce, stimulují trávení a v některých případech mohou pomoci i při výhřezech meziobratlových disků. A dalo by se pokračovat. To však platí jen v případě, že jsou prováděny správně.

Záklonové pozice v józe jsou tak trochu kontroverzním tématem. Často se jich bojí nejen klienti, ale také lektoři. Do jaké míry je tato obava oprávněná, odkud pramení a jak se jí zbavit? 

Záklony nejsou vhodné pro těhotné, klienty s těžkou migrénou, onkologickým onemocněním nebo s akutní bolestí zad. Negativně mohou záklony působit také vždy, když nejsou prováděny správně. Mohou pak páteř poškozovat, způsobovat bolest a svalové dysbalance. 

 

MÝTY A FAKTA o cvičení záklonových pozic

Mýtus 1: Záklony bolí

Fakt: Bolest je obranný mechanismus našeho těla, který zabraňuje jeho poškození. Reflexně působí obranné stažení svalů, které pak omezuje pohyb páteře a nedovolí v pohybu pokračovat, jen za cenu větší bolesti. Pokud záklony provádíme správně, plynule a se stabilizovanou páteří, nezpůsobují tělu žádnou bolest!

 

Mýtus 2 : Při záklonových ásanách je potřeba maximálně zaklonit všechny části páteře, tedy i krk a bedra

Fakt: Páteř se rozděluje na krční, hrudní, bederní, křížovou kost a kostrč – hrudní páteř je málo pohyblivá, protože spolu s žebry a hrudní kostí vytváří pevný hrudní koš. Přirozeně nejvíce pohyblivé části jsou krční páteř (až 90°) a bederní páteř. Pro většinu lidí je proto nejjednodušší záklon provést v bederní páteři a přidat ještě záklon hlavy. Hrudní páteř se mnohdy do záklonu rozvine jen minimálně.

Přitom právě její rozvinutí je pro účinek záklonových pozic zásadní.

Představte si proutek, který chcete ohýbat a přitom nezlomit – musíte to dělat plynule od začátku až na konec. Pokud jej ohnete příliš v jednom místě, může prasknout. Naše páteř je složená z pevných obratlů spojených pružnými meziobratlovými, proto se nestane, že by „praskla“. Může ale dojít k poškození vazů mezi obratlovými těly nebo plotének. Svaly, které se snaží tomuto poškození zabránit, se stahují a vznikají bolestivé spasmy nebo blokády.

Záklony je třeba provádět plynule, s využitím celé délky páteře, tedy od kostrče až po temeno hlavy. Takové provedení je pro páteř bezpečné a příznivé. 

 

Mýtus 3: V záklonech by se měl provádět i záklon hlavy

Fakt: Jak již bylo napsáno, krční páteř je nejpohyblivějším místem páteře. 

Je ale také místem nejchoulostivějším. 7 krčních obratlů musí trvale nést váhu hlavy a mozku, tzn. asi 4,5 kg. Z pohledu zdravého pohybu tedy není třeba zvětšovat rozsah pohybu v krční páteři, ale spíše její stabilitu! 

Navíc, pokud při záklonové pozici zakloníte hlavu, u naprosté většiny z nás tento pohyb provede trapéz, který současně vytáhne ramena nahoru a dopředu. Další svalové souhry pak výrazně oslabí stabilizaci trupu vůči pánvi a výsledkem jsou více namáhaná bedra.

Závěr: Hlavu v záklonech nechávejte v prodloužení páteře, napřímenou, s bradou lehce přitaženou na hrudník.   

 

Mýtus 4: V záklonech je potřeba stáhnout lopatky k sobě 

Fakt: Pokud již na začátku záklonu stáhneme lopatky k sobě – zatlačíme jejich vnitřní hrany směrem k páteři a stáhneme mezilopatkové svaly – vyčerpáme tak veškerou možnost pohybu v hrudní páteři, protože se přes tento odpor nemá šanci dále rozvíjet. I tady často dojde k aktivaci horního trapézu, vtažení ramen vzhůru a většímu zatížení krční a následně i bederní páteře.

Pokud necháme lopatky široko od sebe, paralelně, a mezilopatkové svaly nestahujeme, jen je zpevníme (excentricky), můžeme záklon provést kvalitněji, ve větším rozsahu. Záklon pak vytváříme vytahováním hrudní kosti vzhůru, při zachované aktivitě břišních svalů a propojení hrudníku s pánví. 

Závěr: Nechte lopatky široké a zpevněte mezilopatkové svaly

 

Mýtus 5: Stahování hýžďových svalů

Fakt: V principu to funguje zcela stejně jako u mezilopatkových svalů – zkuste si stáhnout zadek a pak zanožit (třeba napřáhnout, jako kdybyste chtěli kopnout do míče) a potom to zkuste znova s uvolněnými hýžděmi – rozsah pohybu je mnohem větší. A i váš záklon bude větší. 

Stažení hýždí také vytváří silný tlak na dolní část páteře (v oblasti křížové kosti). Tento tlak sám o sobě někdy působí bolest, ale hlavně dochází k většímu zatížení bederní páteře (v lubosakrálním přechodu) a riziku poranění meziobratlových plotének.

Závěr: Při záklonech hýždě nestahujte (nezkracujte délku svalů). 

Při záklonech by měla být vyvážená aktivita hýžďových svalů, břišních svalů i svalů pánevního dna. 

 

Mýtus 6 : Záklony může dělat každý

Fakt: Záklony skutečně může dělat každý, ale stejně jako se provazochodec nevydá hned na druhý trénink nad propast, tak ani vy byste se neměli v začátku pouštět do těžkých záklonů. 

Plynulému provedení často brání omezený rozsah pohybu v ramenních kloubech („kulatá ramena“ a zkrácení prsních svalů), zkrácený bedro-kyčlo-stehenní sval, oslabené břišní svaly a „ztuhlá“ páteř.

Závěr: Na záklony je tělo potřeba připravit. Začít můžete jednoduchými záklony (výpad v kleku, kobra s oporou o předloktí...)

 

Mýtus/otázka na závěr: Proč to mám dělat takhle, když jsem to doteď dělal jinak a když to „jogíni“ na fotkách dělají přesně naopak – a potíže nemají? 

Fakt: Na fotkách jogíni ukazují již finální pokročilé pozice. Pokud by je od začátku neprováděli správně, nikdy by se do nich tak dobře nedostali, nebo jen za cenu poškození kloubů a vazů.

Závěr: Buďte opatrní na své tělo, chraňte si ho a vnímejte bolest jako obranný mechanismus. Nesnažte se v první řadě kopírovat fotky v časopisech. Pokud půjdete cestou bezpečného provedení ásany, dosáhnete finální pozice dříve, protože vaši cestu nepřeruší zranění.  

 


Jóga Dnes Konference
Energy Studio jd
JógaMarket