Jak se stravovat při nočních směnách

10. 06. 2015


Práce zahrnující noční směny je pro organismus velmi náročná, protože narušuje přirozené biorytmy a jde proti přirozeným cyklům některých hormonů v našem těle (např. leptin, melatonin aj.).

Mladý organismus se na tyto zásahy do životního stylu dokáže na určitý čas adaptovat, s postupujícím věkem se ale můžou objevit různé problémy – ať už výkyvy hmotnosti vlivem špatného stravování nebo např. narušení celkového spánkového režimu. Pokud se směny střídají i nepravidelně po několika dnech (např. 2 dny denní, 3 dny noční), je tato situace pro tělo ještě obtížnější. Celková fyzická únava, zdravotní problémy a i horší psychické rozpoložení se tak stávají s takovýmto režimem velmi častými obtížemi. Každý problém lze však skoro vždy řešit, a tak i zde platí několik zásad, které pomohou (při jejich dodržování) výrazně zkvalitnit život při směnném pracovním režimu.

Lidé pracující na směny by si mnohem více měli hlídat kvalitu a pravidelnost stravy a s tím spojenou správnou regeneraci – to vše by mělo být přesně přizpůsobené časovému režimu a samozřejmě typu práce.  Strava jako taková je velmi významný činitel, který ovlivňuje zdraví a vitalitu života, takže nesprávný jídelní a pitný režim může napáchat velké škody. 

A jak se tedy správně stravovat, když máme ze dne noc a z noci den? Pojďme si zásady nočního režimu představit u konkrétním příkladu: noční směna od 22 hod do 6 hod ranní. 

 

Před nástupem na směnu 

Ačkoli by se tzv. „na noc“ neměla konzumovat velká a těžká jídla, v tomto případě je to trochu jinak. Před prací by člověk měl posílit vydatnějším, ale pozor lehce stravitelným jídlem, bohatým na komplexní sacharidy, které dodají energii alespoň do první poloviny pracovního procesu, a zároveň bohatým na bílkoviny, které dostatečně zasytí. Těstovinový salát s tuňákem (jinou tučnější mořskou rybou), libové krůtí maso se zeleninou a přílohou, ale i vydatná porce ovesné kaše s tvarohem, ovocem a ořechy může být kvalitním vstupem na směnu. Naopak hotovky a smažená jídla spíše tělo unaví, než nakopnou. 

 

Během směny 

Pravdou zůstává, že času na jídlo během směn bývá málo. Klidu a možnosti si k jídlu dokonce sednout už téměř není. Proto je důležité sebou mít i chytré svačiny, z nichž některé nevyžadují ledničku ani dlouhou přípravu – lepší je si vždy předem vše připravit např. do krabiček, aby tak bylo jídlo pod kontrolou. Svačiny si podle chuti a velikosti můžete dát klidně 2-3 (v průběhu času půlnoci až 5 hodiny ranní), protože je důležité si stále hlídat co nejstabilnější hladinu cukru v krvi (samozřejmě i z důvodu soustředěnosti na práci).

Mezi vhodné svačiny například patří:

  • bílé zakysané mléčné výrobky – kefír, jogurtová mléka apod.
  • latté (noční směny často vyžadují konzumaci povzbuzujících nápojů, káva s mlékem/rostlinným mlékem  se tak může stát i svačinou)
  • ovoce: pomeranč, meloun, mandarinky, banán (s ovocem opatrně, většinou se po něm dostavuje hlad, nedoporučuji samotné jablko, které je hladové)
  • oříšky a semínka v kombinaci s nesířeným sušeným ovocem – ovoce dodá cukry a energii a ořechy doplní sytost; nenáročné na přípravu, jen pozor na zkonzumovaný objem
  • krabička se zeleninou, lehce zakápnutou olivovým olejem – když máte chvíli času, můžete si vzít pár kousků „na vidličku“
  • lehký obložený celozrnný chléb s pomazánkou/sýrem/ šunkou
  • celozrnné krekry na uzobávání

 

Na konci směny/po směně 

Poslední jídlo by mělo proběhnout alespoň 2-3 hodiny před ulehnutím ke spánku. Snažte se vyvarovat dvěma situacím: přijít domu hladoví, bohatě se najíst a jít spát a nebo přijít domů hladoví a jít spát. Dle časových možností si tedy dejte ranní jídlo ještě před koncem směny (např. mezi 5-6 hod ranní) a po návratu domů si třeba dejte jen něco malého, kde budou převažovat bílkoviny. Pokud totiž půjdete spát takto hladoví, tělo správně nezregeneruje a buď se vám bude velmi špatně spát a nebo se probudíte velmi unavení. Ráno se zaměřte (dle sladkých/slaných chuťových preferencí) na opět lehčí jídla, které však lze kombinovat. Vhodný je např. celozrnný chléb s cottage sýrem a rajčetem, kuskusový salát se zeleninou a vejcem, jogurt s vločkami a ořechy, ovesná kaše apod. Vzhledem k nadcházejícímu spánku je lepší se vyhnout luštěninám. Na vydatná teplá (masitá, tučná) jídla se zaměřte raději po probuzení v odpoledních hodinách.

Prosím berte toto jako ilustrativní příklad - noční režimy jsou silně individuální a tento režim tedy nelze paušalizovat.

 

  • autor: Mgr. Michaela Bebová
  • www.biochemicka.cz
  • zdroj fotky: Samphotostock.cz 

Jóga Dnes Konference
Mala Collective
Energy Studio jd
JógaMarket