Začít ale s vědomou všímavostí není tak snadné, jak by se na první pohled mohlo zdát. Poradíme vám pár jednoduchých technik, které vám tuto cestu přece jen usnadní a pomohou vnést do života tolik kýžený klid a pohodu.

Co je vůbec mindfulness?

Mindfulness je technika, při které se učíme ukotvit naše myšlenky v přítomném okamžiku. Často ji překládáme jako umění všímavosti. Všímavost nás učí zůstat v přítomnosti bez toho, aniž bychom ji nějak hodnotili, nebo soudili. Je to stav, kdy nic nevymýšlíme a neřešíme. Všímáme si vlastních emocí a myšlenek. Cílem mindfulness ale rozhodně nemá být odpoutání se od emocí a získat od nich odstup. Můžeme je pozorovat a přijmout je – s laskavostí a soucitem. Všímavost nás učí prožívat plně to dobré i špatné. Při takovém pravidelném praktikování mindfulness můžeme pociťovat úlevu od stresu nebo úzkostí i zvýšení pocitu vnitřního klidu a kognitivních funkcí. Zároveň se díky tomu můžeme lépe angažovat, být součástí světa, života a dění kolem nás.

Jednoduché techniky, které vám pomůžou vydat se na cestu k mindfulness:

Věnujte pozornost věcem kolem sebe

Posaďte se a začněte pozorovat předměty kolem sebe. Můžete najít a pojmenovat věci, které můžete vidět, vůně, které cítíte a zvuky, které slyšíte. Následně si vyberte jednu věc, která vás něčím zaujala. Pojmenujte si pro sebe, jak přesně vypadá – jakou má barvu i strukturu. Je jemná nebo drsná? Hranatá nebo kulatá? Základní popis předmětu vám ukáže hodně o vás samotných. Můžete se pozastavit nad tím, proč vás právě tato barva zaujala jako první, proč jste si ji vybrali. Jaké barvy naopak zcela přehlížíte? Může se stát, že najdete ve svém okolí předmět, o kterém jste do teď vlastně vůbec nevěděli nebo ho prostě jen přestali vnímat. A to je kouzlo všímavosti.

Vezměte na pomoc svíčku

Pohodlně se usaďte a zapalte si svíčku. Soustřeďte svou pozornost na plápolající plamínek. Pozorujte, jak se plamen mihotá, problikává a mění barvu. Takto vydržte 5-10 minut. Pokud se vám během této chvíle myšlenky vymknou kontrole, nezoufejte a nezlobte se na sebe. Zase se jen vraťte k zapálené svíčce. I tato pozornost jde nacvičit pomocí pravidelného tréninku.

Jezte a pijte vědomě

Pijete každý den čaj nebo kávu? Zkuste se u pití zastavit, vypít nápoj pomaleji než obvykle. Zhluboka se u toho nadechnout a vychutnat si jeho vůni. S takovým prožíváním přítomného okamžiku můžete začít už při jeho přípravě. Pozorujte kávová zrna, jakou mají barvu, jak voní, než se namelou. Promněte je mezi prsty. Postupně takový postup můžete přenést na jakékoliv jídlo. Nejen, že si ho o to víc vychutnáte, ale dáte si nejspíš větší práci s jeho přípravou a budete jíst pestřejší stravu, která bude lahodit všem vaším smyslům.

Vědomé dýchání

Pozorování dechu je základní technika, kterou můžete praktikovat naprosto kdekoliv, protože dech máte neustále po ruce. Cítíte se rozrušeni? Máte práce nad hlavu a nevíte, kam dřív skočit? Posaďte se, zavřete oči a pozorujte nádechy a výdechy. Vnímejte studený dech, který vás šimrá v nose. Pozorujte kudy pokračuje, jak se hýbe váš hrudní koš i ostatní části těla. Stačí 5 minut a ucítíte zklidnění, které vám pomůže lépe zvládnout i velmi intenzivní nepříjemnou situaci.

Vyjádření vděčnosti během 2 minut

Přijde vám praktikování mindfulness až příliš „ezo“? I tak můžete využít pozitivní účinky všímavosti a přenést si ji do praxe v podobě zcela jednoduchého cvičení, které sestavila koučka Melody Wilding a nezabere vám víc než 2 minuty denně. Celé cvičení je založené na 3 otázkách: Co bylo to nejlepší, co se mi dnes stalo? Co bylo to nejhorší, co se mi dnes stalo? Co jsem dnes udělal a jsem na to pyšný? Během chvilky tak vyjádříte vděčnost, zavnímáte své negativní emoce, a ještě si shrnete to, co se nepovedlo a třeba to šlo udělat jinak. A třeba tak prolomíte i svou nedůvěru v metodu, která je nyní všude omílaná, ale která do života přináší spoustu benefitů.

Meditace a relaxace

V neposlední řadě dejte šanci meditaci. Nemusíte sedět se zkříženýma nohama. Stačí, když se pohodlně usadíte nebo uložíte. Zavřete oči. Můžete pozorovat svůj dech. Nebojujte s myšlenkami, které přichází. Naopak. S laskavostí je přivítejte a začněte pozorovat, proč se vám právě tohle honí hlavou. Může se nám naskytnout příležitost zjistit, co se v nás skrze tyto myšlenky a pocity hlásí o slovo. Jakou potřebu tím naše mysl vyjadřuje. Toto samovolné pozorování mysli není nic jednoduchého a ze začátku stačí zkoušet meditaci pár minut. Pokud to půjde, můžete dál takto strávený čas meditací prodlužovat.

• autor: Blanka Smrčinová
• @blankasmrcinova
• foto: Shutterstock.com