Zbytečné kalorie pryč!

02. 03. 2014


Odlehčený jídelníček, vhodné recepty a mnoho tipů na odstranění přebytečných kalorií s výživovou poradkyní Janou Altnerovou. 

1. Snažte se jíst kvalitně. Pokud vás honí mlsná, než celou tabulku čokolády dejte si jen malý kousek, opravdu kvalitní hořké čokolády.

2. Mějte neustále u sebe něco malého k snědku. Například ovoce nebo celozrnné tyčinky atd.

3. Stává se, že pro samou práci nestíháte jít na oběd a pak vybíháte na poslední chvíli pro chlebíčky? Mějte na pracovišti železnou zásobu pro případ nouze. Například celozrnný kuskus, který můžete jen zalít vroucí vodou, krabičku tuňáka v olivovém oleji a třeba naloženou cizrnu. Rychlý salát je na světě.

4. Pokud jste někde na cestě a narazíte jen na fastfood, objednejte si alespoň zeleninový salát, třeba s grilovaným kuřecím masem nebo mozarellou.

5. Celá rodina si u televize pochutnává na slaných burácích a chipsech? Připravte si tvarohový dip s bílým jogurtem, česnekem a avokádem, k tomu si nakrájejte zeleninu (okurka, mrkev, paprika, celer řepíkatý) na tenké proužky a naaranžujte do velkých skleniček k televizi. Možná se i rodina vrhne na vaši pochoutku.

6. V případě, že máte rádi maso, vyzkoušejte odlehčené varianty. Dušené na zelenině s vhodným kořením v žádném případě neošidí vaše chuťové pohárky.

7. Pečivo nahraďte kvalitními přílohami, jako je celozrnná rýže, pohanka, jáhly, quinoa… Váš jídelníček bude bohatší o kvalitní komplexní sacharidy, a nebude vás tak často honit mlsná.

8. Musíte neustále ukusovat něco sladkého? Udělejte si konev opravdu kvalitního čaje a popíjejte ho při práci. Například od firmy Sonnentor – Pohlazení duše, obsahuje směs bílého čaje, květů černého bezu, kousky malin a květů růže v pyramidálních sáčcích.

 

Odlehčený jídelníček

1. den

snídaně: dva krajíčky žitného chleba potřené fazolovou pomazánkou

svačina: banán

oběd: krůtí maso na kari, dva kopečky celozrnné rýže, zeleninová obloha

svačina: miska mrkvo-ananasového salátu

večeře: zeleninová pánev s tofu a kopeček celozrnného kuskusu

 

2. den

snídaně: krajíček žitného chleba s máslem posypaný strouhanou bílou ředkví

svačina: knäckebrot s pomazánkou z hlívy ústřičné a římský salát

oběd: zeleninové rizoto se strouhaným uzeným tempehem

svačina: cottage sýr a 3 tyčinky celeru řepíkatého

večeře: kuřecí plátek, kopeček celozrnného kuskusu, salát z červené řepy, mrkve a naklíčených mungo fazolí

 

3. den

snídaně: obilná kaše s ovocem a lžičkou mandlí

svačina: jablko

oběd: dušené krůtí prso na mrkvi s vařeným bramborem s kmínem

svačina: půl krajíčku celozrnného chleba s kozím sýrem a rukolou

večeře: polévka z červené čočky s bramborem

 

4. den

snídaně: špaldový chléb s lučinou a strouhanou mrkví

svačina: grep

oběd: špagety s pestem a salát s rukolou a mrkví (zálivka – olivový olej, citrón, pepř)

svačina: půl nízkotučného tvarohu se skořicí, lžící sušených nesířených meruněk, lžící slunečnicových semínek

večeře: pstruh na bylinkách, dušená zelenina a vařený brambor s kmínem

 

5. den

snídaně: celozrnný chléb a dvě vařená vajíčka

svačina: mrkvo-jablečný salát

oběd: fazole na mexický způsob, rýže basmati

svačina: malý zeleninový salát a celozrnné tyčinky s lněným semínkem

večeře: krůtí špíz se zeleninou a celozrnný kuskus

 

6. den

snídaně: krajíček žitného chleba s tvarohovou pomazánkou z červené řepy

svačina: banán

oběd: salát z quinoi s polníčkem, kozím sýrem, strouhanou mrkví a sušenými rajčátky

svačina: kefír a celozrnná sušenka

večeře: kapr dušený se zeleninou a vařený brambor s kmínem

 

7. den

snídaně: jahelná kaše se skořicí a jablkem

svačina: grep

oběd: krůtí steak a kopeček celozrnné rýže, strouhaná mrkev, najemno nakrájený fenykl, lehce orestovaná hořčičná semínka, sůl, pepř, olivový olej, řeřicha

svačina: knäckebrot s fazolovou pomazánkou a malý zeleninový salát

večeře: miso polévka s rýžovými nudlemi a tofu

 

8. den

snídaně: celozrnný chléb s fazolovou pomazánkou

svačina: bílý jogurt

oběd: treska na bylinkách a kopeček bulguru se zeleným hráškem

svačina: celozrnná houska s kozím sýrem, mrkví a čekankou

večeře: rukolový salát s grilovanou zeleninou a kozím sýrem (čerstvá rukola, grilovaná paprika, cuketa, rozpečený kozí sýr)

 

Recepty

 

Mungo polévka:

Potřebujete: dva šálky vařených fazolek munga, 1 litr zeleninového vývaru, 2 cibule, 1 petržel, 3 mrkve, lžičku kmínu, lžičku koriandru, 4 lžičky garamasaly, jeden bobkový list

 

Postup: Na oleji zpěňte cibuli a přidejte všechno koření, nechte lehce prolnout, poté přidejte nastrouhanou petržel a mrkve, osmahněte a přelijte zeleninovým vývarem, přidejte mungo fazolky a vše vařte společně asi 15 minut. Osolte dle chuti. Poté vše rozmixujte. Podávejte s chlebem.

 

Uzený tempeh se zelím a mrkví

Potřebujete: půlku menšího zelí, 3 mrkve, cibuli, 200 g uzeného tempehu, nové koření, lžičku kmínu, lžičku kurkumy, špetku pepře

 

Postup: Na oleji smahněte cibuli a koření. Asi po 5 minutách přidejte na malé kostičky nakrájený tempeh. Osmahněte a přidejte najemno nakrájené zelí a nahrubo nastrouhané mrkve. Duste, dokud zelenina nezměkne, můžete trochu podlít vodou. Podávejte s celozrnnou rýží nebo quinou.

 

Jablečné placičky

Potřebujete: 300 ml rýžového mléka, 300 g alternativní mouky (jáhlová, pohanková, rýžová – osvědčená kombinace), 300 g nahrubo nastrouhaných jablek, 1–2 vejce, trochu bezfosfátového prášku do pečiva, špetku soli, ghí, na závěr javorový sirup nebo kvalitní džem

 

Postup: Z uvedených surovin udělejte těsto, placičky smažte na přepuštěném másle a na závěr polijte javorovým sirupem nebo potřete džemem.

 

Autorka: Jana Altnerová

znáte z GiB

zdroj fotky: Samphotostock.cz


 

 


Jóga Dnes Konference
Energy Studio jd
JógaMarket