Strava a studium

04. 10. 2017


Tento týden začíná na většině vysokých škol a univerzitách akademický semestr a s tím přichází další vlny předaných vědomostí. Studium je proces, který vyžaduje hodně energie a nárokuje si i hodně vitamínů a mikroprvků. Správně nastavená strava při náročném studiu či přímo ve zkouškovém období má mít velký vliv na celou efektivitu studia..

Mozek a jeho pohon

Mozek je specifický tím, že potřebuje ke své činnosti nejlépe kontinuální a rovnoměrný příjem glukózy. Příliš vysoký příjem jednoduchých cukrů nebo naopak moc nízký příjem sacharidů způsobují velké výkyvy glykémie a výkon mozku tak snižují. Proto je více žádoucí přijímat komplexní sacharidy s nízkým nebo středním glykemickým indexem, kdy dochází ke zvýšení glykémie (hladiny krevního cukru) pozvolna – celozrnné potraviny (pozor, neplést s cereáliemi..), obiloviny, luštěniny, zeleninu a ovoce. Nadměrný příjem jednoduchých cukrů v podobě sladkostí, řepného cukru (sacharózy), sladkých limonád a pečiva vede k "vlnám" a způsobuje výkyvy ve výkonu a soustředěnosti.

Pozn. V případě hladovění či ketózy je mozek schopný zpracovávat ještě tzv. ketolátky, což jsou látky, které vznikají při odbourávání tuků. Výše uvedené tedy platí pro tzv. „normální stav".

Mozek je schopný spotřebovat i 50 % přijatých sacharidů, takže i když celý den ležíte v knihách a moc se nehýbete, váš mozek může zvyšovat spotřebu energie až na hodnoty, jako kdyby jste se celý den procházeli venku. Organismus se dožaduje více energie a speciálně cílí na sladké.

Další důležité látky, které se zúčastňují metabolismu zapojujícího myšlení a učení jsou neurotransmitery, které jsou převážně složeny z aminokyselin, tedy základních stavebních jednotek bílkovin. Za zmínku stojí aminokyseliny tyrosin a fenylalanin, které jsou základem pro tvorbu adrenalinu a noradrenalinu, hormonů, které mají mimo jiné vliv na pozornost, bdělost a zvládání stresu. Vhodnými zdroji bílkovin jsou ryby, libové maso, kvalitní tvrdé sýry včetně kozího a ovčího, vejce, luštěniny a pseudoobiloviny.

Neměli bychom zapomínat ani na tuky a to zejména na ty bohaté na omega-3 mastné kyseliny, které se přímo zúčastňují akcí a reakcí, do kterých je zapojen mozek. Nejbohatšími zdroji omega-3 mastných kyselin jsou mořské ryby (losos, tuňák, sleď, makrela), rostlinné oleje (řepkový, lněný, dýňový, z vlašských ořechů), ořechy a semínka. Obohaťte tedy „studijní stravu“ o tyto zdroje – dopřejte si alespoň jednu porci denně.

TIP

Velmi efektivním přírodním suplementem, který napomáhá koncentraci a zlepšuje paměť je lecitin. Lecitin je fosfolipid, jehož nejbohatšími zdroji je vaječný žloutek, droždí, pšeničné klíčky a sója. Lecitin lze koupit jako malé granulky a přidávat si ho ranních kaší či k müsli a semínkům. Jen si dejte pozor na zdroj. Lecitin se nejčastěji vyrábí ze sóji – pohlídejte si tedy, aby byla tzv. GMO free. 

"Béčko"

Vitamíny skupiny B tvoří komplex vitamínů (B-komplex), které se zúčastňují esenciálních procesů včetně metabolismu sacharidů, bílkovin a tuků. Jejich nedostatek (některých z nich) se může projevit jako únava, nervová slabost, deprese, zhoršování paměti apod. Proto je dobré v obdobích zvýšeného nároku na energii a v období stresu (sem řadím i zkouškové apod.) vitamíny skupiny B komplexu suplementovat. Tělem nevyužité množství se vyloučí močí, takže není potřeba se bát předávkování.

 

Příklad efektivního stravování při náročném studiu

Nejdůležitější je pravidelnost v jídle a dostatečný pitný režim. Snažte se odolat potřebě konzumovat nadbytek kofeinových nápojů a potravin bohatých na jednoduché cukry (sušenky, dorty, sladké pečivo apod.). Jídlo by mělo být čisté. Nekonzumujte nic navíc. I trávení je proces vyžadující energii

Zde je ukázkový den s efektivně nastavenou stravou:

Snídaně

špaldová kaše slazená medem, se lněnými semínky a máslem z vlašských ořechů

Dýňovo ovesná kaše

Svačina

smoothie z kefírového mléka, banánu a hořké čokolády

Oběd

- zde je potřeba volit hlavně lehké pokrmy, těžké tučnější jídlo vás vyřadí z koncentrace na několik hodin

lososový steak s brokolicí na páře a pečenými bramborami

Dýňové rizoto

Quinoto

salát z celozrnných těstovin s tofu a zeleninou, doplněný lněným/konopným/dýňovým olejem

Svačina

Espresso koláč, espresso

Večeře

hummus, zeleninový salát, semínkovo-ořechový chléb

Druhá večeře

kousky manga posypané strouhaným kokosem a chia semínky

 

Nezapomínejte na pitný režim! Základ by měla tvořit neperlivá voda, doplněná o černý/zelený čaj, espresso či čerstvé ředěné zelenino-ovocné šťávy.

 


Jóga Dnes Konference
Energy Studio jd
JógaMarket