Omega-3 mastné kyseliny

20. 09. 2017


Omega-3 mastné kyseliny představují již léta velký hit v oblasti doplňků stravy – snad nic jiného nemá takový úspěch v prodeji jako právě ony. Co vlastně znamená to „omega-3“? Má cenu je brát jako doplněk stravy? A jaké jsou nejvhodnější zdroje těchto mastných kyselin?

Předtím, než vůbec přejdeme k omega-3 mastným kyselinám jako takovým, je dobré se alespoň v základu zmínit o tucích.

Tuky

Tuky, přesněji řečeno triacylglyceroly, patří mezi základní složky naší stravy a plní nezastupitelné funkce v našem organismu. Jsou zásobárnou energie v těle, jsou stavební složkou buněk, mechanicky chrání tělní orgány, „zateplují“ organismus a slouží jako rozpouštědlo pro lipofilní vitamíny A, E, D a K.

Tuky dělíme podle charakteru „řetízků“, které jsou zavěšeny na základním skeletu, v tomto případě glycerolu, na nasycené a nenasycené. Nasycené tuky se nachází v nejvyšších koncentracích hlavně v živočišných produktech – másle, sýrech, vejcích, mase, sádlu, v menším množství pak v některých rostlinných olejích. Velkou výjimku představuje palmový a kokosový – oba obsahují přes 50 % nasycených mastných kyselin. Díky svým tzv. vysyceným vazbám jsou to nejčastěji tuky pevné. Nenasycené tuky zahrnují většinu rostlinných a rybích olejů a patří sem i známé tuky s omega-3 a omega-6 mastnými kyselinami. Ke zdrojům převážně nenasycených tuků můžeme řadit řepkový olej, olivový olej, avokádo, ořechy, slunečnicový olej apod.

Co to je to „omega-3“ ?

Všichni neustále omíláme slovíčko omega-3, mělo by nás ale i zajímat, co to opravdu znamená. To, že je tuk nenasycený, znamená, že má v sobě nenasycené mastné kyseliny, tedy kyseliny s tzv. dvojnou vazbu mezi dvěma uhlíky. Ta značně mění fyzikální vlastnosti daných tuků. U omega-3 mastných kyselin najdeme tuto dvojnou vazbu vždy u třetího uhlíku od konce a dále pak podle jednotlivého typu kyseliny. Jedná se tedy o tuky poly-nenasycené (PUFA), tzn., že těch dvojných vazeb mají více než jednu. Tyto kyseliny, resp. celé tuky jsou tzv. esenciální, protože tělo samotné si je nedokáže vyrobit (což není tak úplně pravda, viz dále).

Jaké existují omega-3 MK a kde je najdeme?

V zásadě rozeznáváme tři omega-3 MK – zkratkami EPA, DHA a ALA. Zatímco EPA a DHA se v zásadě vyskytují jen v živočišných zdrojích, ALA najdeme v těch rostlinných. Omega-3 MK EPA a DHA konzumujeme hlavně v mořských rybách - nejvíce v lososu, makrele, sardinkách či sledích, ale také v mořských řasách. Z rostlinných zdrojů jsou nejkoncentrovanějšími zdroji ALA lněné semínko, vlašské ořechy, dýňová semínka, chia a konopná semínka, řepkový olej či sója. Náš organismus je naštěstí schopen tzv. konverze ALA na EPA a DHA. To, jak je konverze účinná či není, závisí na našem zdravotním stavu a také na tzv. genetickém polymorfismu - predispozicích. Otázkou tedy zůstává, zdali u vegetariánů a veganů, kteří nekonzumují EPA a DHA ze živočišných zdrojů, je konverze tak účinná, že dokáže pokrýt základní potřeby organismu. Někteří odborníci tvrdí, že ano, někteří že ne – vždy je lepší si nechat tyto hodnoty po nějaké době zjistit. Zde se vždy vytváří názorová větev - je lepší konzumovat ryby i s tím rizikem, že budou kontaminované rtutí a jinými těžkými kovy a nebo se spolehnout jen na „bezpečné“ rostlinné zdroje či doplňky stravy?

Účinky omega-3 MK

Omega-3 mastné kyseliny mají klíčový význam pro správnou činnost mozku, stejně jako pro správný růst a vývoj. Pokud plod/kojenec během těhotenství nemá od matky dostatečný přísun omega-3 mastných kyselin, je u něj zvýšené riziko nervových a očních komplikací. Omega-3 MK také mohou snižovat riziko kardiovaskulárních onemocnění a mají také do jisté míry protizánětlivé účinky. Omega-3 MK podporují imunitu, pomáhají udržovat správnou funkci nervového systému a jsou nadějnou „léčbou“ např. Alzheimerovy nemoci nebo roztroušené sklerózy.

Problémem ale zůstává u udržení optimálního poměru s příjmem omega-6 MK, protože to je důležité.. Aktuálně přijímáme nejčastěji velmi nepříznivý poměr 6:3 a to až 20-30:1, snažit bychom se přitom měli alespoň o 3:1.

Medializace

Rybí tuk, obohacený o vitamín E (působí jako antioxidant – chrání olej proti oxidaci) v podobě kapslí, je stále jedním z nejoblíbenějších potravních doplňků. Existuje nespočet studií, které proklamují příznivé účinky na náš organismus, objevují se ale bohužel už i ty negativní. Na trhu je nespočet výrobků od různých firem – kdo má ale odhadnout ty opravdu kvalitní? Rybí olej lze zakoupit jak v přírodní formě, tak průmyslově vyráběný. Průmyslové zpracování rybího oleje ovlivňuje chemickou formu mastných kyselin, některé chemické formy mastných kyselin se totiž vstřebávají lépe než jiné. Běžné doporučené dávkování 2 kapslí tedy 2x 1 g rybího oleje často neposkytuje účinnou dávku omega-3 MK. Denní účinná dávka se pohybuje okolo 250 mg EPA a DHA. Pakliže preparát toto množství ve dvou kapslích (dávkách) poskytne, lze ho považovat za kvalitní.

Tak jak?

Na tomto místě tedy stojí za to se zastavit a zamyslet, jakou cestu zvolíme. Pokud nemáme žádný zdravotní problém, je dobré omega-3 mastné kyseliny doplňovat přirozeným způsobem – potravou a to nejlépe kombinováním živočišných a rostlinných zdrojů – zaměřit se na lněná semínka, vlašské ořechy, dýňová semínka, řasy a ryby. Pokud cítíte, že máte rezervy a potřebujete příjem omega-3 mastných kyselin posílit, zaměřte se na dražší a kvalitnější suplementy a to i rostlinné – výtažky z řas apod. Vždy a za každých okolností dbejte na kvalitu. Nezapomínejte, že tuky velmi snadno žluknou a žluklé tuky jako takové jsou nezdravé – ořechy a semínka tedy uchovávejte v suchu a v chladu. Ryby si dopřávejte na dovolených a v jejich přirozených prostředích u moře, tam můžete očekávat tu nejvyšší kvalitu a čerstvost.

 


Jóga Dnes Konference
Energy Studio jd
JógaMarket