Nepřetěžujme kyčelní kloub v ásanách jógy

25. 02. 2014


Jeden z hlavních kloubů v našem těle může být nesprávným cvičením přetěžován. Jak se vyhnout zbytečného namáhání kyčelního kloubu?

Znáte rčení „Kdo s čím zachází, tím také schází“? Podivný začátek článku o kyčelním kloubu? Pokud zmíněné přísloví aplikujeme na tělo, dá se také vyložit ve smyslu: jak se o své tělo starám, tak mi bude fungovat. Do tělesného schématu se promítají samozřejmě i duševní pochody, ale ty nechme pro tuto chvíli stranou.

Protentokrát se zaměřme na kyčelní kloub. Proč nebo čím je pro nás důležitý? Kyčelní kloub a tkáně kolem něj (svaly, vazy atd.) nám umožňují lokomoci - chůzi. Chůze po dvou končetinách je jedinečným projevem lidského života. Bolestivé stavy v oblasti kyčelního kloubu a pánve, poruchy chůze či omezený rozsah pohybu v kyčlích jsou pro člověka jistým handicapem. Příčin poruch kyčelního kloubu může být mnoho od vrozených vad přes úrazy až k degenerativním změnám vlivem stárnutí ale i životního stylu.

Kyčelní kloub je kloub kulovitý. Hlavici kloubu tvoří stehenní kost a jamku kost pánevní. Kloubní plochy jsou kryty chrupavkou, kloubní pouzdro je pevné a zesílené mohutnými vazy. V okolí kloubu jsou svaly, které by v optimálním případě měly být v rovnováze. Na přední straně kloubu jsou svaly, které provádějí ohnutí. Zapojují se při chůzi, ale i v sedu. Mají tendenci ke zvýšenému napětí a ke zkracování se. Na zadní straně kloubu jsou svaly hýžďové, které provádějí natažení. Mají sklon k ochabovaní, často umocněný vlivem sedavého způsobu života. Na zevní straně jsou svaly, které provádí unožení a často ochabují. Naproti nim svaly na vnitřní straně kloubu provádí přitažení a naopak bávají přetížené a ve zvýšeném napětí. Anatomický tvar kloubu a uspořádání svalů kolem něj nám umožňují pohyby do přednožení, zanožení, unožení a přinožení, ale i vytočení stehna a dolní končetiny zevně i dovnitř. Při spojení těchto pohybů lže v kyčelním kloubu kroužit. Během dne bychom měli opakovaně provádět všechny tyto pohyby. Pokud se bude chvíli pozorovat a zrovna nebude cvičit jógový styl cvičení, zjistíte, že nohu více méně jen ohýbáte a často ji ani nezanožíte. A co nějaký úkrok, podřep, výpon či taneček? Všestranný pohyb se vytratil z našeho života. Pohyb se tak stává lékem na mnoho potíží v oblasti kyčlí a pánve.

Ale nejen pohyb i váha těla má vliv na kyčelní klouby. Hmotnost trupu se přes pánev rozkládá na oba kyčelní klouby a dolní končetiny. Proto kyčlím říkáme klouby nosné. Jak moc je zatěžujeme, záleží i na celkové váze těla. Člověk s nadváhou či obezitou, který má minimum aktivních svalů v okolí kyčlí, jim rozhodně prospěch nepřinese. 

Při zatížení by měl být kloub v tzv. centrovaném postavení. Lze jej chápat tak, že výsledná vnitřní síla, která působí na kyčelní kloub je rovnoměrně rozložená po celé jamce kloubu. Vrozené dispozice, pracovní prostředí, způsob života však působí na kloub jednostranně, tzn., že výsledná vnitřní síla se nerozloží po celém obvodu kloubu a přetěžuje jej v určitém místě. Tento stav může vést k ztenčení chrupavky, ubývání výstelky uvnitř kloubu, k artróze a mohou se dostavit bolesti. Tomu, co se děje uvnitř kloubu odpovídá i napětí ve svalech v okolí kloubu. Bolesti ve svalech a úponech mohou předcházet nálezu na rentgenu. Trochu jsem vás vylekala? Ještě si nechcete pořizovat nový (umělý) kyčelní kloub? Pak tedy hurá na věc.

Začněte tím, že si uvědomíte, jak sedíte a stojíte. Seďte tak, že se hrboly kosti sedací pánve se dotýkají sedáku židle. Jako kontrola vám poslouží vložené dlaně pod pánev. Pokud cítíte, jak vás pánev tlačí přímo do dlaní, sedíte správně se vzpřímenou pánví. Židli nemějte tak vysokou, aby kolena byla výš jak kyčle. Ve stoji si uvědomte, že váha těla není zavěšená do kyčlí. Naopak, vytahujte se z kyčlí vzhůru ke stropu. Vyzkoušejte stoj na jedné noze. Při správném provedení vám nepoklesne pánev na straně pokrčené nohy. Také měňte během dne pracovní polohy a postavení nohou. Jednou si je postavte na stoličku, pak si je natáhněte apod. Vhodná jsou pomalá a protahovací cvičení na uvolnění přední strany kyčlí a třísel, zadní a vnitřní strany stehen. Naopak aktivizujte cvičením svaly na zadní straně kloubu (hýždě) a na zevní straně kloubu. Velmi výhodné pro uvolnění kloubu jsou trakce, oddalování hlavice kloubu od jamky. Pomoci vám může druhá osoba, ale i vy sami. V lehu na zádech vysunováním nohy za patou do dálky. Příjemně vás uvolní i kroužení v kyčelním kloubu v jakékoliv poloze (nejlehčí na provedení je leh, nejtěžší je stoj) a to i v teplém bazénu, kde kladný vliv mají i fyzikální vlastnosti vody. Pokud vás již klouby bolí, nebo máte nadváhu, neběhejte, neskákejte, raději si zajděte na rotoped či běhátko. Při dlouhotrvajících obtížích či problémech neváhejte kontaktovat svého fyzioterapeuta.  Příklady cvičení najdete také v tomto čísle.

Přeji Vám při pravidelném cvičení hodně příjemných pocitů

Mgr. Eliška Novotná

 

znáte z archívu GiB

 

Naučit se správně cvičit můžete v Jógových praktikách, nebo v rámci základního vzdělávacího programu Instruktor zdravotní tělesné výchovy (specializace JÓGA PRO ZRAVÁ ZÁDA). www.poweryoga.cz 

 


Jóga Dnes Konference
Energy Studio jd
JógaMarket