Strava v pokročilém věku ženy

08. 11. 2017


Fyzické změny těla k procesu stárnutí patří. Nikdo se jim nevyhneme. Zdravý životní styl – dostatek pohybu a zdravá strava – však dokáží s naším organismem zázraky....

Prevence. Slovo, které se dle mého názoru neskloňuje tak často, jak by mělo. Je to něco, co málokdo vnímá ve dvaceti či třiceti, protože to žijeme velmi bezstarostně a na to, co teprve bude za čtyřicet či padesát let, myslíme jen okrajově. Důležitou součástí prevence je i zdravá výživa po co nejdelší dobu našeho života. To, jak se stravujeme, má s přibývajícím věkem čím dál tím větší váhu. V období přechodu a v období po přechodu se nám naše dosavadní stravování vrátí jak bumerang. Nikdy není pozdě se začít zdravě stravovat. Čím dříve si uděláme vztah ke zdravému životnímu stylu, tím lépe, a tím také bude šok s menopauzních fyzických změn menší.

Proč vlastě stárneme? Existuje několik teorii stárnutí – od odvážnějších, více „duchovních“, až po vědecké, na úrovni molekulární biologie. Některé jsou méně pravděpodobné, jiné jsou už téměř jisté. Jedno je ale bohužel jasné – stárnutí nezabráníme, jen ho můžeme chytnout za opratě.

V průběhu stárnutí dochází k významnému poklesu produkce, ale i samotné účinnosti hormonů, látek, které v těle fungují jako řídicí poslové a mají tu moc ovlivňovat spoustu primárních i sekundárních procesů. Výrazně například klesá produkce růstového hormonu, což způsobuje úbytek svalové hmoty na úkor tukové tkáně, a tím dochází i k poklesu hodnoty bazálního metabolismu – jinými slovy, nároky těla na minimální spotřebu energie klesají. Na tento jev bychom měli zareagovat omezením průměrného příjmu energie (hlavně tedy v podobě sacharidů - jednoduchých cukrů) a naopak lehce navýšit příjem bílkovin, aby ke ztrátě svalové hmoty došlo co nejméně. Hlídejte si, aby každé hlavní jídlo dne obsahovalo potravinu s významným obsahem bílkovin.

Rostlinné vs. živočišné bílkoviny

S postupujícím věkem se také snižuje tendence se hýbat – vykonávat pohybovou aktivitu a sportovat. Ať už je to kvůli zdravotnímu omezení, či jen kvůli přirozenému zpomalení života... Pryč jsou ty doby, kdy bylo mladé třicetileté tělo schopno zvládnout pět činností najednou a nejlépe ještě každou rukou něco jiného. Mrštnost a ohebnost těla se snižuje, svaly jsou zapojovány čím dál méně, a přímo úměrně tedy opět klesá nárok těla na energii. Méně pohybu také znamená nižší mineralizaci kostí. Z toho důvodu, už to možná zní jako klišé, se hýbejte, co to jde! I každodenní dvacetiminutová procházka rychlochůzí se počítá. Zvýší se vám prokrvení těla, podpoří se absorpce vitamínů a minerálních látek, klouby se promažou, krev se okysličí. Rychlá chůze je nejzdravější, nejdostupnější a nejlevnější pohybovou aktivitou, kterou si může dovolit každý. Nezapomínejte na potraviny bohaté na vápník – hlídejte si, abyste pravidelně zařazovali potraviny s významným obsahem vápníku. 

Vše, co byste měli vědět o vápníku - 1. díl

Vše, co byste měli vědět o vápníku - 2. díl

Po menopauze také výrazně klesá produkce steroidních pohlavních hormonů – estrogenů a progesteronu. Toho si je vědoma každá žena. Snížená produkce a snižující se účinnost vrcholí okolo 50.–55. roku života (každá žena to má ale trochu jinak, roky jsou přibližné). Toto období není jednoduché a je spojováno snad více než s fyzickými, tak s psychickými problémy. Náladovost, sebekritika, nespokojenost s tělem a sebou samotnými pak může vést buď k přehnané redukci přijaté stravy (omezení na zeleninu, saláty, polévky apod.), anebo naopak k přejídání a uchylování se ke sladkému. Opět více než kdy jindy je důležité si připustit, že některým změnám na těle zkrátka nezabráníme a že je to z velké části otázka fyziologických procesů v těle ženy – teď mám na mysli hlavně hromadění tuku v okolí bříška. V jídle je potřeba se začít více hlídat – nebudu vám nic nalhávat. Orientujte se jen na plnohodnotné a nutričně zajímavé potraviny, bohaté na důležité vitamíny, minerály a bioaktivní látky. Pozor, nevyřazujte ze své stravy tuky v obavě, že po nich budete nejvíce přibírat. Omezte tuky nasycené, ale polynenasycené a mononenasycené určitě ponechte (olivový olej, avokádo, rybí tuk, rostlinné oleje apod.). Zaměřte se na omega-3 mastné kyseliny, jejichž zdroje denně zařazujte do jídelníčku.

Omega-3 mastné kyseliny

Důležitým orgánem, který si zaslouží zvýšenou pozornost, jsou střeva. Míra vstřebatelnosti a efektivity využití živin je přímo dána stavem našich střev a bohužel s postupujícím věkem klesá. Můžeme jíst sebezdravěji, pokud jsou však střeva zanesena a nedisponují zdravou a rozmanitou střevní mikroflórou, je nám to k ničemu. Pro zdraví střev je důležitá vláknina, která slouží jednak jako jakýsi kartáč (v případě nerozpustné vlákniny), ale i jako „hlídač“ plynulé práce. Denně bychom měli sníst alespoň 25–30 g vlákniny z potravin, jako jsou zelenina, ovoce, obiloviny, luštěniny a ořechy. Proto dbejte na přísun vlákniny ve stravě, vypište si hlavní zdroje a kontrolujte, jestli se ve vašem jídelníčku pravidelně objevují. 

Vláknina – náš správce trávení

Děti vyletěly z hnízda? Odešla jste z práce na zasloužený odpočinek? Najednou máte mnohem více volného času? Nesnažte se náhle nabitý volný čas trávit v kuchyni. Raději vyrazte na výlet, do přírody, věnujte se novým koníčkům. Největší chybou je zůstat doma a najít smysl v trávení času v kuchyni. Nemějte pocit, že něco musíte, čeká vás třetí, neméně krásná etapa života, tak si ji užijte! Když budete doma, budete mít neustále nutkání něco zobat... Když budete venku, v přírodě, vaše smysly zaměstná spousta jiných krásných věcí! :) Nezapomeňte na úsměv!

 


Jóga Dnes Konference
Energy Studio jd
JógaMarket