Rostlinné vs. živočišné bílkoviny

07. 09. 2016


Kombinování jednotlivých zdrojů bílkovin (rostlinných, ale i rostlinných a živočišných) má za následek zvýšení využitelnosti bílkovin, zplnohodnotnění, a hlavně zvýšení biologické hodnoty bílkovin. Umíte to správně?

Bílkoviny (proteiny) jsou spolu se sacharidy a tuky jednou ze základních složek naší stravy. Ne všechny proteiny jsou ale nutně k jídlu... Bílkoviny tvoří základy enzymů, buněčných receptorů, signálních kaskád a dalších částí našeho složitého metabolismu. Mimo to jsou samozřejmě i stavebním materiálem našeho těla. Příjem bílkovin je tedy důležitý hlavně proto, aby tělo mělo dostatek materiálu k výstavbě svalstva a také k tvorbě všech nezbytných komponent. 

 

Optimální příjem

Bílkoviny by měly tvořit zhruba 15–30 % denního energetického příjmu a jejich příjem by neměl klesnout pod 0,6 g/kg hmotnosti. Rozmezí je však široké a je závislé na věku, pohlaví, sportovní aktivitě, případně držení redukční diety apod. Pro běžného člověka se doporučuje příjem okolo 1 g/kg hmotnosti, sportovci nabírající svalovou hmotu se často stravují s příjmem 1,5–2 g/kg. Vysoké příjmy bílkovin jsou však zátěží pro organismus, takže ani s nimi bychom to neměli přehánět.

Základní stavební prvky bílkovin tvoří aminokyseliny. Bílkoviny si tak můžete představit jako řetězce korálků, kde jednotlivé korálky představují jednotlivé aminokyseliny. Některé jsou pro naše tělo esenciální (organismus si je nedokáže vytvořit, a tak je musíme přijímat v potravě) a některé jsou neesenciální (ty si náš organismus dokáže vytvořit z jiných prekurzorů sám). Dostatečný a vyvážený příjem aminokyselin je tedy důležitý pro správný chod biosyntetických pochodů v našem těle.

Další důležité dělení bílkovin je na tzv. plnohodnotné a neplnohodnotné – právě podle toho, zda nám poskytují celé spektrum aminokyselin, nebo jim nějaká aminokyselina chybí. Plnohodnotnými zdroji s relativně vysokou využitelností pro organismus jsou pro nás živočišné zdroje – maso, mléko, vejce a mléčné výrobky; neplnohodnotné zdroje s nižší využitelností jsou rostlinné zdroje, hlavně luštěniny, obiloviny a ořechy, které mají nevyvážená poměr aminokyselin. Aby se staly i rostlinné zdroje plnohodnotnými, musí se vhodně zkombinovat. Pravdou je, že některá semena rostlin (konopná semínka, chia semínka) a rostlinné zdroje (uvádí se např. quinoa a sójové boby) obsahují bílkoviny s kompletním zastoupením všech devíti esenciálních aminokyselin. Vysoká nutriční hodnota a zastoupení tuku v případě semínek nám však nedovolí konzumovat je ve vysokém množství v řádu stovek gramů. S trochou znalostí a osvojení si základních pravidel se však i z rostlinných zdrojů dají připravit na plnohodnotné bílkoviny bohaté pokrmy.

 

Zajímavost: Rubnerův zákon limitní aminokyseliny

Využití aminokyselin z bílkovin závisí na množství nejméně zastoupené esenciální aminokyseliny. To znamená, že z přijatých aminokyselin se jich do proteinů zabuduje jen tolik, kolik je nejméně zastoupené esenciální aminokyseliny. Nejčastěji to bývá aminokyselina lysin, kterého je málo v obilovinách, nebo methionin, který je zase málo zastoupen v luštěninách. Proto není vhodné konzumovat jen omezený počet zdrojů bílkovin, ale zdroje správně kombinovat a střídat. Na rozdíl od sacharidů a tuků si tělo totiž nevytváří z nadbytku proteinů zásobní „aminokyselinový pool“.

  

Kombinování za účelem zvýšení dostupnosti proteinů

Kombinování jednotlivých zdrojů bílkovin (rostlinných, ale i rostlinných a živočišných) má za následek zvýšení využitelnosti bílkovin, zplnohodnotnění, a hlavně zvýšení biologické hodnoty bílkovin, což je asi nedůležitější.

 

1) Biologická hodnota (BV)

Nejvyšší biologickou hodnotu mají vejce (= 100), všechny ostatní zdroje mají nižší hodnoty – například arašídy, kukuřice a hrách mají ve srovnání s vejci biologickou hodnotu téměř poloviční. Vhodným kombinováním potravin lze biologickou hodnotu zvýšit: např. maso + brambory, chléb + sýr, sójový výrobek + obilovina, mléko + pšenice aj.

 

2) Plnohodnotnost bílkovin

Jak bylo zmíněno výše, ne každý zdroj rostlinných bílkovin má v sobě všechny esenciální aminokyseliny, proto je třeba tyto zdroje vhodně kombinovat tak, aby se plnohodnotnosti živočišných zdrojů dosáhlo.

Příklady:

obiloviny + luštěniny

kukuřice + luštěniny

rýže + luštěniny

rýže + sója

ořechy + luštěniny

 

3) Využitelnost a vstřebatelnost

Využitelnost bílkovin je značně rozdílná a je ovlivněna mnoha faktory. Syrové vejce a syrové maso jsou například pro tělo mnohem hůře stravitelné a jejich bílkoviny hůře dostupné než jejich uvařené podoby. Na druhou stranu, syrovátkový proteinový izolát, který se často používá jako doplněk stravy pro sportovce, má využitelnost takřka 100 %. Využitelnost bílkovin se mění, pokud je v potravě zkombinováno několik různých druhů. Samotná sója má využitelnost přibližně 60 %, pšeničná bílkovina okolo 55 %. Jsou-li v potravě společně v poměru 1:6, stoupne využitelnost nad 80 % a je například srovnatelná s využitelností bílkovin ze samotného mléka.

  

Klady a zápory jednotlivých zdrojů bílkovin

Aby byla doplněna informační úplnost o rostlinných a živočišných zdrojích, je třeba uvést klady a zápory jednotlivých typů (tabulka). Nezapomeňte, nutriční informace (hlavně v případě zeleniny a obilovin) často vypadají na oko krásně, pokud však rostliny rostou na chudé půdě pod postřiky chemikálií, obsah nutrientů a cenných látek je vždy rozdílný, nižší. Vždy klaďte důraz na kvalitu, a pokud možno si potraviny pečlivě vybírejte na základě jejich původu. Ideálně kombinujte více zdrojů a neomezujte se na jednostranný příjem.

 

 

Screen Shot 2016-09-06 at 07.52.17
shutterstock_380569111

Jóga Dnes Konference
Energy Studio jd
JógaMarket