Zdravá strava 15. 07. 2020 PDF Tisk

Letní vyladěné snídaně a jídelníček

Léto – roční období, které nabízí tolik energie, světla, ale také odhalené nožky v šortkách a opálená těla v plavkách. No a protože se o svou vnější stránku musíme také starat hlavně z vnitřku, přinášíme vám tipy do vašeho jídelníčku, díky kterým budete zářit.

Letní vyladěné snídaně a jídelníček

Jak by mohla vypadat ideální letní snídaně?
Letní sezóna se nese ve znamení mnoha druhů čerstvého ovoce a zeleniny, které mají tu výhodu, že dozrávají v našich lokálních podmínkách. Mnohdy si pěstujeme vlastní ovoce a zeleninu na zahrádkách a pro své potřeby doslova stačí zajít ven, nasbírat do košíku pár větviček rybízu, hrst jahod a přihodit nějakou tu právě uzrálou meruňku. Tomu říkám dokonalý stav!

Snídaně je velmi důležitým bodem dne. I když pro to „být zdravý“ není nanejvýš nutné snídat (pokud jste například v režimu přerušovaných půstů), praxe opakovaně ukazuje, že pokud si dopřejete vyváženou a nutričně plnohodnotnou snídani, vaše tělo prostě bude fungovat mnohem lépe, efektivněji. Využijte letní sezóny k tomu, abyste do svých snídaní zařadili ideálně denně čerstvé bobulovité ovoce, které je bohaté na flavonoidní látky, anthokyany, což jsou známé silně antioxidačně působící sloučeniny, jež tělu pomáhají bojovat s volnými radikály. A právě s volnými radikály bojujeme ve velké míře hlavně v létě, kdy jsme vystaveni intenzivnímu slunečnímu záření. Borůvky, maliny, ostružiny nebo jahody – natrhané v lese, na zahradě, zakoupené u farmáře nebo z ověřených zdrojů. Svatá čtveřice opravdu velmi zdravých druhů ovoce, která se navíc skvěle vyjímá se sladkými variantami snídaní všeho druhu. Přidejte si jahody do bílého jogurtu s domácí granolou, z borůvek si můžete připravit žahour, kterým přelijete zdravou verzi lívanců či palačinek, malinami dozdobte domácí tvarohový dezert a z ostružin můžete zase připravit skvělé muffiny s krémem. Pokud jste milovníci snídaní slaných, ovoce si klidně můžete sníst samotné jako sladkou tečku nebo si ho můžete přibalit do krabičky na svačinu.

Bobulovité ovoce obecně obsahuje méně cukrů než například ananas, banán nebo mango a z toho důvodu je vhodné úplně pro všechny – jak pro děti a zastánce nízkosacharidové stravy, tak pro diabetiky nebo obecně všechny, kdo si musí hlídat příjem cukru. 

Freshe a smoothies
Delší dobu se těší velké oblibě (a to nejenom v létě) konzumace čerstvě vylisovaných ovocných šťáv (nebo také freshů) a hustých ovocných/zeleninových koktejlů (smoothies). Pokud lisujeme ovoce za účelem přípravy čerstvé šťávy, zbavujeme ho důležité vlákniny, která snižuje celkový glykemický index potravin bohatých na sacharidy, jakým ovoce bezpochyby je. Pokud si šťávy kupujete nebo sami vyrábíte, dbejte na to, abyste je pili postupně, alespoň 10 minut. Tělo v tu danou chvíli reaguje na příval cukru stejně, jako kdybyste snědli čokoládovou tyčinku, i když později docení přijaté bioaktivní látky. Dobrou volbou je do šťáv přidávat vždy nějaký kus zeleniny, která nápoj naředí a samozřejmě i doplní o další vitamíny a minerály. Mějte na paměti, že kvalita vítězí nad kvantitou. V neposlední řadě myslete na to, že takové smoothie může být pěkně kalorické! V dobré víře můžete každé ráno vypít půl litru superzdravého nápoje, ovšem dostanete relativně brzy hlad. To bývá způsobeno jednak nedostatkem bílkovin (ideální je vždy přidat nějaký mléčný výrobek nebo alternativu mléčného výrobku – tvaroh, bílý jogurt apod.) a jednak strukturou – tělo nemusí vynakládat energii a čas na žvýkání a rozmělňování potravy v ústech a žaludku, takže se vám žaludek vyprazdňuje rychleji než v případě pevné stravy. 

Příklad letního jídelníčku na jeden den 
Snídaně

  • 250 g bílého jogurtu (zvolit můžete polotučný/plnotučný, ideálně nejen kravský, ale i kozí nebo ovčí)
  • 50 g čerstvých malin
  • 50 g čerstvých borůvek
  • 25 g nasekaných vlašských ořechů
  • 1 lžíce pufované quinoy nebo např. špaldových lupínků 

Oběd
Cuketová pizza s mozzarellou
Grilovaný 100g steak z divokého lososa

Svačina
Melounové smoothie

Večeře
Grilované špízy se sýrem halloumi
Focaccia s cherry rajčaty
zelenina dle chuti

*Doporučení k jídelníčku: Porce uzpůsobte pohlaví, věku a pohybové aktivitě.

  • autor: Michaela Bebová
  • www.biochemicka.cz
  • foto: Shutterstock.com