Jógový výdech

07. 02. 2017


Jakmile slyšíme, jak důležité je pro naše zdraví správné dýchání, zhluboka se nadechneme, jako bychom tím mohli napravit všechny chyby z minulosti. Je to ale přesně naopak: Tajemství plnějšího dýchání je totiž ukryto právě ve výdechu.

Prázdná, poloprázdná, nebo plná sklenička – do které můžeme naplnit nejvíce čerstvé vody? Odpověď je zřejmá. Že stejná zásada platí i pro naše plíce, to už tak zjevné není. „Jen to, co bylo úplně vyprázdněno, se zase může celé naplnit,“ říká indický lékař a učitel jógy a pránájámy Bhushan Tengshe Shrikrishna. Chceme-li zlepšit kvalitu našeho dýchání, je třeba se nejprve naučit úplně vydechnout. Není ale třeba úsilím vytlačovat co nejvíce vzduchu, výdech spíše potřebuje čas a pozornost. Pokud se naučíme nechat výdech postupně zpomalit a dokončit, nádech se sám od sebe prohloubí a nemusíme se vůbec o to snažit.

Ústřední role v mém životě

Dech a pránájáma se možná staly mou „srdeční záležitostí“, protože mi byl předpovídán krátkodechý život. Po vážné autonehodě před více než 30 lety byla mimo jiné těžce zraněna moje plíce. Lékaři mi tehdy říkali, že mám počítat se životem s dýchavičností a slabou tělesnou konstitucí. Díky pravidelnému cvičení jógy a praxi pránájámy se toto proroctví naštěstí nevyplnilo.

Výsledky kontrolních vyšetření o mnoho let později vyvolaly velký údiv: Jak je možné, že se do takových plic vejde takové množství vzduchu? Nikdy jsem se nesnažila dýchat obzvlášť hluboko, ale praxe pránájámy mě naučila věnovat dechu pozornost, respektovat ho, udělit mu ústřední roli ve svém životě a hlavně – vydechnout.

Trojice – dech, držení těla a vnitřní stav

Když si uvědomíme vlastní dech, můžeme jej spojit s držením těla a také jej pozorovat naší myslí. Všechny tři faktory jsou vzájemně propojeny a mohou být vědomě ovlivněny, většinou ale dýcháme automaticky a nevědomě.

Jaké máme zvyky? Zkuste si pro sebe odpovědět na následující otázky:

  • Cítím svůj dech často mělký a pouze na povrchu?
  • Dýchám převážně do horního hrudníku?
  • Dýchám i v klidných situacích častěji než 12–14krát za minutu?
  • Cítím často únavu a nedostatek energie, i když dost spím?

Platí něco z toho i pro vás? Pokud ano, je čas začít se více věnovat dechu a lépe mu porozumět. Dýchání, které je krátké a mělké, ve kterém hodně převažuje nádech a které proudí jen do hrudníku, může v extrémních případech vést k mdlobám. Naštěstí se však můžeme naučit držet tělo při sezení, stání a chůzi tak, aby dýchací svaly byly co nejméně omezené a aby dech mohl proudit také do břicha. Našemu dechu prospěje i větší uvolnění.

Už jenom vědomí dechu nám dává více možností pro všechny fyzické a duševní procesy. Můžeme se například dozvědět, jak nedýchat ve stresových situacích jen povrchově, ale skutečně vydechnout. Všechny tyto aspekty školí Prakrita-pránájáma, což znamená pozorování přirozeného dechu. 

Nádech aktivuje a výdech pročišťuje a uvolňuje

Nádech nám dodává kyslík a energii, aktivuje celý organismus a je procesem naplnění a rozpínání. Výdech je však procesem uvolnění a vyčistění. Odvádí oxid uhličitý a znovu vyprazdňuje celý vnitřek.

Impuls k nádechu a k výdechu reguluje vnitřní fyziologické mechanismy, které automaticky reagují na všechny vnitřní a vnější požadavky. Obvykle nikdy nemusíme přemýšlet o tom, jestli se máme nadechnout, nebo vydechnout. Když úmyslně ovlivníme způsob, jakým náš dech proudí, má to vliv na tyto mechanismy, a tím se vytvoří základ pro změnu i v našem vnitřním stavu. Tohle se provádí ve vajkrita pránájáma, která cíleně mění a modifikuje dech.

V některých pránájámických cvičeních se uvádí, že výdech by měl být dvakrát delší než nádech, nebo se doporučuje počítání dechu, které se nehodí k vlastnímu individuálnímu rytmu dechu. Takové cvičení je však třeba pečlivě připravit se zkušeným učitelem, jinak dráždíme nevědomé regulace dýchání a můžeme si způsobit vážné problémy na fyzické nebo psychické úrovni.

Nerovnováha mezi přijímáním a vypouštěním

Moderní život obvykle přináší velkou nerovnováhu mezi přijímáním a odevzdáváním. Reklama a média nás neustále zaplavují obrázky a informacemi. Celou dobu je mysl stimulována k aktivitě – přemýšlí, hodnotí, chce nebo odmítá něco. Jsme konfrontováni s přebytkem spotřebního zboží, hodně z nás konzumuje příliš mnoho stimulantů a potravin. Také chceme být neustále aktivní a produktivní, pracovat ještě efektivněji a být lépe organizovaní. To vše ovlivňuje naše dýchací zvyky a není divu, že dýchání často dominuje nádech. Tato nerovnováha mezi přijímáním a vypouštěním působí značné narušení naší energetické rovnováhy, které může být příčinou závažných onemocnění.

Práce s výdechem je základ

„Dýchací cvičení, která zahrnují důraz na výdech a prodloužení výdechu, slouží k tomu, aby se mysl zklidnila,“ překládá T. K. V. Desikachar Pataňdžaliho Jógasútru 1.34. V sutře 2.50 zmiňuje Pataňdžali regulaci výdechu jako první, před nádechem a dýchacími pauzami. Proto tvoří práce s výdechem základ pro všechny další kroky v pránájámě.

Prodloužený výdech následuje často přirozená pauza, ve které dech na chvíli sám od sebe přestane proudit. Během takové pauzy vnímáme vnitřní stav obvykle velmi klidně a zároveň jasně. Jestliže jsme se naučili zůstat nějaký čas ve chvíli oddechu, mohou nám tyto momenty umožnit vnímat jiné vědomí našeho já a otevřít nám bránu k hlubším spirituálním zážitkům.

Snadné cvičení na prodloužení výdechu 

Posaďte se do vzpřímené polohy, ve které vydržíte zůstat alespoň 10 až 15 minut. Můžete se také položit na záda a postavit chodidla na zem. Zajistěte, aby vám nebyla zima. Vyhraďte si na každý následující krok alespoň několik minut času.

Vnímání těla

  • Vnímejte své tělo. Jak a kde jej cítíte v kontaktu se zemí? Je tělo uvolněné, nebo jsou některé části těla napnuté?
  • Vnímejte i okolí. Použijte všechny smysly. Jaké jsou vaše vizuální dojmy? Jaké slyšíte zvuky? Jaké cítíte vůně? Jaké hmatové vjemy máte? Je možné dojmy jen vnímat bez toho, že je posuzujete nebo analyzujete?

Vnímání dechu

  • Zavřete oči a vnímejte své tělo zevnitř. Co cítíte? Cítíte svůj dech? Průtok vzduchu v nose, když se nadechnete a když vydechnete? Cítíte dech i v hrdle? Nechte dech přijít a odejít přirozeně a bez námahy. Když mezitím ztratíte soustředění, vraťte se k dechu.
  • Vnímáte pohyby dechu uvnitř těla? Cítíte, jak se hrudní koš rozšiřuje při nádechu a zase uvolňuje s výdechem? Vnímáte pohyby bránice? Cítíte pohyby dechu až v pánevním dně?

Rytmus dechu

  • Nechte dech najít si svůj přirozený rytmus. Jak ho vnímáte? Je delší nádech, nebo výdech? Jsou přibližně stejně dlouhé? Následuje po každém nádechu hned výdech a po každém výdechu hned zase nový nádech? Nebo jsou přirozené pauzy v rytmu dechu?

Pozorujte to, co je. Nepřemýšlejte o tom, co mělo být, co je správné nebo špatné. To, co je, tvoří naši realitu. Když jsme celou dobu zaneprázdněni tím, jaké věci by měly být, propásneme přítomnost a nemůžeme být pořádně v kontaktu s okolím ani sami se sebou.

  • Nyní vydávejte při každém výdechu jemný bzučivý zvuk, který potrvá tak dlouho, jak vydechujete. Nádech potom proudí zase dovnitř a další výdech je opět doprovázen bzučivým zvukem. Pokračujte několik minut s vytvářením zvuků při výdechu. Zvuk vám pomůže prodloužit výdech.
  • Teď nechte zvuk zase zmizet a dech proudit přirozeně dál. Jaký má nyní rytmus? Soustřeďte se na to, kdy se na konci výdechu objeví potřeba k nádechu. Nechte výdech odeznít a počkejte, než nový nádech začne proudit do těla. Možná se časem objeví na konci výdechu malá pauza, během které se nic neděje. Vzniká proto, že jste v takovém klidu, že nemáte potřebu dalšího nádechu. Pokud se toto objeví, můžete pozorovat mysl chvíli jako velmi klidnou, uvolněnou a prázdnou.

Ukončení cvičení

  • Před ukončením cvičení opět sledujte vnitřní pohyby dechu, hrudní koš, břišní stěnu i bránici a pánevní dno. Pak ucítíte celé tělo v kontaktu se zemí a vnímejte okolí všemi smysly. Pomalu otvírejte oči a jemně se protáhněte.

Jak se teď cítíte? Vezměte si něco z toho, co vnímáte, do každodenního života.

 

 


Jóga Dnes Konference
Energy Studio jd
JógaMarket