Jóga pro těhotné (do/don't)

18. 07. 2016


Jak cvičit jógu v období těhotenství? Poradí vám instruktorka jógy se specializací na jógu pro těhotné Dana Beierová, která je majitelkou jógového centra v Poděbradech.

Různé formy jógy přizpůsobují své klasické pozice fyzickým potřebám a možnostem budoucích maminek, vždy je však kladen hlavní důraz na tolik potřebné uvolnění, správné dýchání a bezpečné provádění pozic. Jak miminko roste, jóga pomáhá posílit a zformovat tělo, odpočinout si a vytvořit více místa pro miminko. Těhotenství rozdělujeme do tří trimestrů podle změn a adaptací, které v těle každé ženy probíhají. Při cvičení jógy je tedy dobré respektovat tyto změny a přizpůsobit jim cvičení.

První trimestr (0 – 13. týden)

První trimestr je hodně nevypočitatelné období. Bývá charakterizováno smíšenými pocity radosti z nastávajícího těhotenství a fyzické nevolnosti, která toto období provází. Přestože na budoucích maminkách ještě není těhotenství vidět, v jejich těle probíhají velké hormonální a fyziologické změny. Většina žen proto pociťuje nevolnost, slabost v důsledku poklesu krevního tlaku, potřebu neustálého jídla a hlavně velkou únavu, takže cvičení většinou ustupuje do pozadí.

V tomto období není vhodné s cvičením jógy začínat. Je lepší počkat až do 14. týdne, než poleví únava a začne se navracet energie a chuť na fyzickou činnost. Ženy, které jógu praktikovaly již před těhotenstvím a mají energii v ní pokračovat, nemají důvod s cvičením přestávat. Je však důležité si uvědomit změny, které přestože neviditelné, probíhají v těle a respektovat je! Informujte proto instruktora o svém těhotenství, aby respektoval vaše modifikace, případně sám poradil, co je pro vás dobré.

Už od tohoto období je nutné dodržovat zásady, které jsou doporučené pro celé těhotenství – vyhnout se obráceným polohám jako jsou sarvangasana (svíčka) nebo shirshasana (stoj na hlavě), rotacím v břišní oblasti, hlubokým záklonům, pozicím na posilování břišního svalstvanavasana (lodička) a jakýmkoli skokům. Naopak, v tomto období zkuste místo běžné praxe, zpomalit a objevit sílu hlubokého dýchání a relaxace. Když vás přemůže únava, využijte jógovou praxi k navození pozitivního odpočinku.

Doporučení pro cvičení v 1. trimestru:

  • Pokud se cítíte dobře, můžete v tomto období provádět většinu základních jógových pozic, je ale velmi důležité naučit se naslouchat svému tělu a respektovat jeho potřeby k fyzické aktivitě a k odpočinku. Věřte své intuici, pokud vám některá pozice nedělá dobře, necvičte ji! Naopak, pokud se v některé cítíte velice dobře, užívejte si ji!
  • Dobré jsou pozice na posílení nohou a pánevního dna – utthita trikonasana (trojúhelník), utthita parsvakonasana (pozice napjatého bočního úhlu), virabhadrasana I-III (bojovník I-III), vrksasana (strom) prováděný u stěny kvůli případné nutnosti podpory. Vyhněte se ale rotacím ve stoje, jako jsou parivrtta trikonasana (převrácený trojúhelník) a parivrtta parsvakonasana (převrácený boční úhel), které stlačují dutinu břišní.
  • Vhodné jsou pozice na otevírání kyčlí, jako jsou baddha konasana a upavistha konasana, protože zlepšují flexibilitu kyčlí potřebnou pro nadcházející porod. Je ale důležité se v těchto pozicích nepřepínat, protože díky působení hormonu relaxinu se uvolňují klouby a mohlo by snadno dojít k jejich dislokaci.
  • V tomto období ještě můžete praktikovat pozice na zádech – supta baddha konasana, supta padangusthasana, ale pozor na pozice, ve kterých se zapojují přímé břišní svaly.
  • Pozice, kterých byste se měla vyvarovat, jsou obrácené pozice, neboť způsobují odkrvení dělohy. Jedinou výjimkou je adho mukha svanasana (pes s hlavou dolů), kterou můžete provádět na krátkou dobu.
  • Ze záklonů je vhodná pozice bandha sarvangasana (most), ale ostatní raději vynechejte, neboť příliš napínají břišní svaly.
  • Velmi důležitá je závěrečná relaxace, která by měla trvat ideálně 20 minut. V tomto období můžete začít s 10-15 minutami a postupně přidávat. V pozici savasany můžete ještě ležet na zádech. Naučte se relaxovat každý den.

 

Druhý trimestr (14. – 32. týden)

Toto je období, které si většina žen užívá. Navrací se jim zpět energie, cítí se silné a v duševní pohodě. Těhotenství se už začíná pomalu ukazovat, ale bříško ještě nijak neomezuje pohyb ženy a většina z nich chce být v tomto období aktivními. Můžete tedy směle pokračovat ve své jógové praxi, anebo s jógou začít. V tomto případě však doporučuji vyhledat hodiny gravidjógy vedené zkušenou lektorkou nebo porodní asistentkou, případně si zakoupit odbornou knížku.

Vaše praxe by se měla nyní zaměřit hlavně na pozice posilující dolní končetiny, uvolňující páteř, hrudník a kyčle. Dávejte si však pozor na nízký krevní tlak, který způsobuje závratě, bolesti hlavy a lehké otoky rukou a nohou. Nezapomínejte, že každý den je jiný a co vám dělá dobře jeden den, může být jindy nepříjemné, a co dělá dobře vaší těhotné kamarádce, nemusí nutně vyhovovat vám. Naslouchejte svému tělu i miminku a přizpůsobte jim cvičení.

Doporučení pro cvičení ve 2. trimestru:

  • Zaměřte se na pozice ve stoje, ale pokud máte problémy se závratěmi, mějte vždy po ruce oporu – stěnu nebo židli. Tyto pozice totiž napomáhají posílit dolní končetiny, zlepšují prokrvení a zabraňují tak otokům nohou a kotníků. Pozice utthita parsvakonasana (pozice napjatého bočního úhlu) a virabhadrasana II (bojovník II) můžete provádět vsedě na židli, abyste tak zabránily přepínání pánevního dna. Pozor pozice virabhadrasana I (bojovník I) už není vhodná kvůli napínání břišních svalů a svalů pánevního dna.
  • Při zvedání se do stoje, zvláště pokud jdete z předklonu, si dávejte pozor na závratě a točení hlavy kvůli nízkému tlaku.
  • Důležité jsou pozice na protahování a posilování horních zádových svalů, protože začíná narůstat objem prsou a záda musí nést extra váhu. Dobré jsou pozice jako např. gomukhasana (kraví hlava) a viparita namaskar (ruce věřícího za zády).
  • V tomto období přestaňte provádět delší pozice vleže na zádech kvůli váze miminka v děloze, kterou tlačíte na dolní dutou žílu (mohlo by se vám udělat nevolno, máte pocit, že omdlíte). Pozici savasany tedy provádějte vleže, ale na levém boku (levá noha natažená, pravá pokrčená přes levou, ruce volně složené pod hlavou nebo pokud můžete, použijte pod hlavu polštář).
  • Vynechejte pozice vleže na břiše.
  • Pravidelně posilujte pánevní dno, např. prováděním bandha sarvangasana (most).
  • Začněte s pravidelnými dechovými cvičeními. Do své praxe začleňte ujjayi pranayama (vítězný dech) a nadi shodhana pranayama (střídavé dýchání nosními dírkami). Zkuste se každý den na chviličku posadit, soustředit se na dech a kontrolovaně se pomalu nadechovat a vydechovat. Zklidníte tak celé tělo i mysl.

 

Třetí trimestr (33. – 40. týden)

Těhotenství se přesouvá do závěrečné fáze. Neustále už vnímáte své miminko uvnitř, nejenom častými pohyby a kopáním, ale také dalšími fyzickými projevy jako jsou potíže s dýcháním, spaním v noci a častým běháním na toaletu. Také psychika začíná hrát významnou roli – těhotenství se zdá být nekonečné, na jednu stranu se už těšíte na miminko a na druhou se začínáte bát nadcházejícího porodu.

Je proto důležité se během cvičení především zaměřit na otevření se a vytvoření prostoru pro rostoucího drobečka, relaxaci a dýchání. Vašimi prioritami by teď mělo být zůstat fit, být v pohodě a odpočívat. Při cvičení používejte modifikace a pomůcky, nestyďte se si během hodiny odpočinout, když zrovna potřebujete.

Doporučení pro cvičení ve 3. trimestru:

  1. Základní pozice ve stoje a rovnovážné pozice jsou v pořádku, ale provádějte je u stěny nebo s židlí, abyste se měli čeho chytit v případě, že ztratíte rovnováhu.
  2. Velmi vhodné jsou pozice na otvírání kyčlí baddha konasana a upavistha konasana, neboť pomáhají uvolnit napětí v bederní páteři a zároveň vytvářejí prostor v pánevní oblasti. Vyvarujte se ale příliš intenzivního cvičení, aby nedocházelo k přepínání kloubů, které jsou nyní hodně uvolněné díky působení hormonu relaxinu.
  3. Na protažení páteře a pánevního dna je vhodná marjaryasana (pozice kočky), která může zároveň pomoci nasměrovat děťátko do správné pozice.
  4. Větší část cvičení věnujte dechovým a relaxačním cvičením než samotným ásanám.
  5. Savasanu provádějte nyní co nejčastěji, nejlépe denně, alespoň 20 minut vleže na levém boku. Umět si odpočinout v každém vhodném okamžiku vám hodně pomůže při samotném porodu, kdy budete vědět, jak využít čas mezi kontrakcemi ke krátkému, ale intenzivnímu odpočinku.
  6. Poslední, ale nejdůležitější rada na závěr – respektujte své tělo a mějte ho rády, dává život vašemu miminku!

 

Poznámka redakce: Lektorka jógy Katarína Mikulandová pro vás připravila seriál cvičení jógy v těhotenství. Inspirujte se jógou pro těhotné v sekvencích po trimestrech. Videa ZDE!

 


Jóga Dnes Konference
Energy Studio jd
JógaMarket