pondělí 4. 11. 2024
Jak cvičit jógu v období těhotenství? Poradí vám instruktorka jógy se specializací na jógu pro těhotné Dana Beierová, která je majitelkou jógového centra v Poděbradech.
Různé formy jógy přizpůsobují své klasické pozice fyzickým potřebám a možnostem budoucích maminek, vždy je však kladen hlavní důraz na tolik potřebné uvolnění, správné dýchání a bezpečné provádění pozic. Jak miminko roste, jóga pomáhá posílit a zformovat tělo, odpočinout si a vytvořit více místa pro miminko. Těhotenství rozdělujeme do tří trimestrů podle změn a adaptací, které v těle každé ženy probíhají. Při cvičení jógy je tedy dobré respektovat tyto změny a přizpůsobit jim cvičení.
První trimestr (0 – 13. týden)
První trimestr je hodně nevypočitatelné období. Bývá charakterizováno smíšenými pocity radosti z nastávajícího těhotenství a fyzické nevolnosti, která toto období provází. Přestože na budoucích maminkách ještě není těhotenství vidět, v jejich těle probíhají velké hormonální a fyziologické změny. Většina žen proto pociťuje nevolnost, slabost v důsledku poklesu krevního tlaku, potřebu neustálého jídla a hlavně velkou únavu, takže cvičení většinou ustupuje do pozadí.
V tomto období není vhodné s cvičením jógy začínat. Je lepší počkat až do 14. týdne, než poleví únava a začne se navracet energie a chuť na fyzickou činnost. Ženy, které jógu praktikovaly již před těhotenstvím a mají energii v ní pokračovat, nemají důvod s cvičením přestávat. Je však důležité si uvědomit změny, které přestože neviditelné, probíhají v těle a respektovat je! Informujte proto instruktora o svém těhotenství, aby respektoval vaše modifikace, případně sám poradil, co je pro vás dobré.
Už od tohoto období je nutné dodržovat zásady, které jsou doporučené pro celé těhotenství – vyhnout se obráceným polohám jako jsou sarvangasana (svíčka) nebo shirshasana (stoj na hlavě), rotacím v břišní oblasti, hlubokým záklonům, pozicím na posilování břišního svalstva – navasana (lodička) a jakýmkoli skokům. Naopak, v tomto období zkuste místo běžné praxe, zpomalit a objevit sílu hlubokého dýchání a relaxace. Když vás přemůže únava, využijte jógovou praxi k navození pozitivního odpočinku.
Doporučení pro cvičení v 1. trimestru:
Druhý trimestr (14. – 32. týden)
Toto je období, které si většina žen užívá. Navrací se jim zpět energie, cítí se silné a v duševní pohodě. Těhotenství se už začíná pomalu ukazovat, ale bříško ještě nijak neomezuje pohyb ženy a většina z nich chce být v tomto období aktivními. Můžete tedy směle pokračovat ve své jógové praxi, anebo s jógou začít. V tomto případě však doporučuji vyhledat hodiny gravidjógy vedené zkušenou lektorkou nebo porodní asistentkou, případně si zakoupit odbornou knížku.
Vaše praxe by se měla nyní zaměřit hlavně na pozice posilující dolní končetiny, uvolňující páteř, hrudník a kyčle. Dávejte si však pozor na nízký krevní tlak, který způsobuje závratě, bolesti hlavy a lehké otoky rukou a nohou. Nezapomínejte, že každý den je jiný a co vám dělá dobře jeden den, může být jindy nepříjemné, a co dělá dobře vaší těhotné kamarádce, nemusí nutně vyhovovat vám. Naslouchejte svému tělu i miminku a přizpůsobte jim cvičení.
Doporučení pro cvičení ve 2. trimestru:
Třetí trimestr (33. – 40. týden)
Těhotenství se přesouvá do závěrečné fáze. Neustále už vnímáte své miminko uvnitř, nejenom častými pohyby a kopáním, ale také dalšími fyzickými projevy jako jsou potíže s dýcháním, spaním v noci a častým běháním na toaletu. Také psychika začíná hrát významnou roli – těhotenství se zdá být nekonečné, na jednu stranu se už těšíte na miminko a na druhou se začínáte bát nadcházejícího porodu.
Je proto důležité se během cvičení především zaměřit na otevření se a vytvoření prostoru pro rostoucího drobečka, relaxaci a dýchání. Vašimi prioritami by teď mělo být zůstat fit, být v pohodě a odpočívat. Při cvičení používejte modifikace a pomůcky, nestyďte se si během hodiny odpočinout, když zrovna potřebujete.
Doporučení pro cvičení ve 3. trimestru:
Poznámka redakce: Lektorka jógy Katarína Mikulandová pro vás připravila seriál cvičení jógy v těhotenství. Inspirujte se jógou pro těhotné v sekvencích po trimestrech. Videa ZDE!