Technika cvičení 21. 08. 2018 PDF Tisk

Co dělat a nedělat při dysfunkci SI skloubení – 3. část

Přinášíme vám třetí díl z mini-série článků zaměřených na problematiku SI skloubení, tzv. esíčka. Třetí díl je zaměřený na obecné rady pro každý den a terapeutické cviky, které můžete cvičit pravidelně doma. 

Co dělat a nedělat při dysfunkci SI skloubení – 3. část

Terapeutické cvičení „na doma“

  1. Lehněte si na záda na jógovou podložku, na podlahu nebo matraci s oběma nohama plně nataženýma, s prsty u nohou směřujícími ke stropu. Ruce můžete nechat odpočívat podél těla nebo si je položit na břicho, abyste vnímali pohyby při nádechu a výdechu.
  2. Protáhněte chodidlo a prsty pravé nohy, pravou patu to posune dolů do podlahy. Vydržte tak několik nádechů a výdechů.
  3. Zatlačte levou stranu pánve do podložky, stiskněte pravou půlku hýždě, dokud se lehce nenadzvedne od podlahy, pravé chodidlo držte stále natažené, prsty dopředu, pata dolů. Levá strana hýždě by měla zůstat na zemi a levá noha mírně vytočená směrem ven. Vydržte tak na dva nádechy a výdechy
  4. Po výdechu stáhněte břišní svaly a zvedněte hlavu od podložky. Zůstaňte tak na dva výdechy a nádechy. Levou stranu pánve tlačte do podložky, pravou stranu hýždě stáhněte.
  5. Položte hlavu zpět na podložku, ale udržte zatnutou pravou stranu hýždě. Ta stále zůstává lehce zvednutá od podlahy.
  6. Uvolněte pravou půlku hýždě a ještě ponechejte pravé chodidlo natažené.
  7. Uvolněte pravé chodidlo.
  8. Celou sekvenci zopakujte s levou stranou. Poté na střídačku cvičte na každou stranu, dokud sekvenci nezopakujete pětkrát. Samozřejmě nikdy nechoďte přes bolest.

 

Obecné rady pro každý den

Reif doporučuje, aby lidé s dysfunkcí SI pravidelně nosili terapeutické pásy, a to zejména při fyzické aktivitě nebo sportu. Je důležité mít správné ochranné a rehabilitační pomůcky a umět je používat. Pokud je nesymetrie těla způsobena i nesouladem délky nohy, můžeme si vypomoci speciálními vložkami do bot.

Upřednostňujte cvičení symetrických cviků, nekřižte nohy, nehrbte se při sezení na židli, používejte bederní opěrky. Při dlouhém čekání nebo stání nepřenášejte váhu jen na jednu nohu. Co se týká každodenního pohybu, chůze je v případě dysfunkce SI zdravější než třeba jogging. Jednodušší je také chůze po rovném povrchu než zdolávání prudkých kopců nebo strmých schodů. Pokud se na nějaké šplhání přesto vrhnete, vždy myslete na to, že asymetrický pohyb způsobuje větší napětí v SI skloubení. Pomohou kratší kroky a zejména při stoupání je lepší jít postupně – menší stoupání než velké převýšení.

Stejně tak buďte opatrní při zvedání jakýchkoliv těžkých předmětů. Raději se třeba více rozkročte, abyste měli stabilnější oporu, ohýbejte se v kolenou, nikoliv v bedrech, a držte předmět blízko u těla. Pokud se budete muset otočit, když nesete něco těžkého, otáčejte celým tělem, ne pouze trupem. Vyvarujte se spánku na břiše, na žaludku. Nutí vás to mít otočenou hlavu na jednu stranu, což nesvědčí krční páteři. Místo toho zkuste udržet symetrii i během spánku. Například ležte na zádech a podložte si něčím kolena.

Přestože to vše může vypadat složitě, právě uvědomění si našeho pohybu a postoje může nejvíce pomoci kloubům. Myslete na to, že klouby jsou základním kamenem našeho pohybového aparátu a jejich zdraví přispívá k celkovému pocitu pohody.

 

Co dělat a nedělat při dysfunkci SI skloubení – 1. část

Co dělat a nedělat při dysfunkci SI skloubení – 2. část

 

  • přeložila a zpracovala: Jana Ondrejechová
  • zdroj: yogainternational.com
  • zdroj fotky: Shutterstock.com

Objednat předplatné