Co NEdělat během cvičení jógy

Pokud dysfunkcí SI trpíte, musíte své cvičení přizpůsobit tak, abyste zabránili další destabilizaci. Jestliže trpíte velkou bolestí, pak jógu nepraktikujte vůbec! Poraďte se se svým lékařem, co je pro vás zdravé a prospěšné. Možná vám doporučí terapeutické cviky, které pomohou bolest zmírnit. S jógou pokračujte pouze tehdy, jsou-li vaše příznaky mírně nebo jen středně závažné. Pokud by v jakékoliv pozici přišla bolest, okamžitě ji opusťte, a při jakékoliv nejistotě se vždy obraťte o radu na odborného lékaře.

1. Nedělejte asymetrické pozice

Pokud trpíte středně silnými bolestmi, je dobré se vyvarovat asymetrických pozic, jako je pozice bojovníka, různé boční ohyby, boční prkna a podobně. Zejména se nedoporučuje praktikovat rotace.

2. Vyhněte se hlubokým předklonům

Mírné předklony prováděné v jednotlivých pozicích, jako je například pozice krávy, nejsou na škodu, ale hluboké předklony mohou příliš zatížit SI kloub.

3. Minimalizujte jakoukoliv asymetrii v přechodech

Přestože jsme svědomití a dáváme si záležet, abychom jednotlivé pozice prováděli maximálně symetricky, často se nevyhneme asymetrii v přechodech. Příkladem může být pes hlavou nahoru, kdy při převracení chodidel nejdříve vždy převrátíme jedno, teprve poté druhé. Pokuste se myslet i během přechodů na to, že je lepší zapojit vždy jednotlivé části těla vyváženě. U pozic, jako je pes hlavou nahoru, pes hlavou dolů a podobné, můžete jít například přes kolena, abyste asymetrii zabránili.

4. Nepraktikujte pozice s širokým rozkročením/roztažením nohou

Přestože některé pozice jsou ve svém základu symetrické, stále nemusí být při SI dysfunkci vhodné. Jedná se hlavně o pozice s široce rozkročenýma/roztaženýma nohama, které klouby zatěžují.

Co dělat během cvičení jógy

Jsou-li vaše symptomy mírné, případně středně závažné, přinášíme vám tipy, co během své praxe jógy naopak cvičit můžete.

1. Zaměřte se na symetrické pozice

Praktikujte zejména pozice, při kterých levá i pravá strana těla dělají to samé a se stejným zatížením. Jedná se například o chaturangu, nízkou kobru, pozici židle nebo mostu.

2. Cvičte pozice s páteří v neutrální poloze (bez rotací)

Vzhledem k tomu, že jakákoliv rotace zatěžuje SI kloub, je důležité zaměřit se na cviky, kde se naše páteř nachází v neutrálním postavení (například pozice židle, prkna apod.). Páteř tak držíme v prodloužení a zachováváme přirozené zakřivení dolní části zad.

3. Dejte si pozor na neutrální postavení pánve a pánevního dna

V symetrických pozicích, kde udržujeme páteř v neutrální poloze, bychom se měli stejně důsledně zaměřit i na postavení pánve. Ta by se neměla naklánět dopředu ani dozadu a kyčle by neměly předcházet jedna druhou. Důležité je přirozené zakřivení spodní části zad, které udržíme po celou dobu cvičení.

4. Myslete na rovnoměrné zatížení

Chcete-li ve stoje podpořit symetrické postavení pánve, zatlačte obě dvě chodidla do podložky. Vsedě zatěžkejte obě dvě sedací kosti stejně. Vleže zatižte obě dvě hýždě rovnoměrně.

5. Zkuste pánevní pohyby

Pokud cvičíte svědomitě a dáváte si dostatečný pozor, začnete více a více kontrolovat pohyby své pánve. Dle Reifa právě získání této kontroly nad pohyby pánevního dna nejvíce pomáhá k posilování tělesného jádra.

6. Pokud víte, že se hrbíte, zapojte jemné záklony

Sedavé pozice, často maximalizované sedavým zaměstnáním, mohou způsobovat bolest zad a nepříjemné projevy SI dysfunkce ještě zhoršovat. Bill Reif mluví o tzv. domino efektu. Právě vyhrbení zad během dlouhého sezení, častého ohýbání se nebo zvedání věcí zatěžuje SI spoje, které tak převezmou „odpovědnost“. Pokud jste tedy celý den víceméně páteř hrbili, nebojte se při cvičení zapojit pozice s otevřením hrudníku a jemnými záklony.

I během pracovního dne můžete vyzkoušet jednoduchý cvik vestoje. Ruce dejte v bok, abyste podpořili bedra a lehce se zakloňte dozadu. Během jógy můžete praktikovat pozice jako most, sfinga nebo pozici kobylky.

7. Dělejte symetrické cviky s neutrálním postavením tělesného jádra

Posilování tělesného jádra vám dá základ pro správné držení těla i jeho podporu. Je důležité vyhnout se přílišnému hrbení zad. Zkuste do své praxe zahrnout cviky, které tělesné jádro posilují.

8. Posilujte extenzory kyčlí a jejich vnější rotátory

Ke stabilitě pánevního dna přispívají svaly hýždí, které jógoví učitelé někdy nazývají „boky boků“. Aktivujte tyto svaly například v pozicích židle, mostu a jím podobných.

9. Protahujte flexory kyčelního kloubu

Asymetrie pánevního dna může způsobit zkracování tzv. flexorů kyčelního kloubu. Chcete-li přispět zdravému pohybu, protahujte svaly/flexory pravidelným symetrickým cvičením pozic jako most nebo velbloud.

Co dělat, ale s opatrností

Pokud už necítíte žádnou bolest nebo se zmírňuje, můžete začít postupně zařazovat cvičení asymetrických pozic. Jakmile by ale měl některý z těchto cviků zhoršit váš tělesný stav nebo vnitřní pocit, vraťte se k symetrickým pózám.

1. Zařaďte asymetrické pozice vleže

Začněte s nimi pomalu a jemně. Vnímejte postavení pánve, které může být v asymetrických pozicích různé. V ideálním případě můžete oběma stranami pánve lehce pohybovat, čímž posilujete okolní svaly.

2. Při přechodu do asymetrické pozice stabilizujte jednu stranu pánve

Ať už praktikujete jednotlivé pozice vleže, nebo vestoje, pokuste se zamezit jakémukoliv otáčení nebo rotaci pánve. Místo toho aktivujte svaly, které podpoří stabilitu pánevního dna, tělesného jádra, a tím celého těla. Když vykročíte pravou nohou vpřed, držte levou kyčel ve zpevnění. Vleže zase levou část hýždě přitiskněte k zemi, když pracujete s pravou nohou a naopak.

3. V pozicích vestoje zmenšete rozsah rozkročení

Při cvičení pozic jako bojovník I a II postavte nohy blíže k sobě. Pomůžete tím snížit tlak na oblast kříže. Vždy záleží individuálně na každém člověku a jeho konstituci, jaký postoj mu nejlépe vyhovuje.

4. Pokud zkoušíte rotace, nechte pánev se přirozeně pohybovat

Pokud nemáme žádné zdravotní problémy a rotace provádíme v plném rozsahu, většinou usilujeme o to, abychom pánev udrželi na podložce nebo aby nikam nevybočovala. Tím celou rotaci zintenzivníme. Nicméně lidé s dysfunkcí SI musí používat jiné strategie. V takovém případě nedržte pánev striktně na místě nebo přitisknutou k zemi, ale nechte ji se přirozeně pohybovat. Když pohyb bude vycházet z obou boků, pak snížíme tlak na SI kloub.

5. Postupně přidávejte předklony vpřed

Mírný předklon je dobrý pro posílení symetrie. Tím, že se předkláníte opatrně, udržujete ruce podél boků nebo stehen, hlídáte si také symetrii pohybu. Při předklonu vsedě nakloňte obě sedací kosti rovnoměrně, se stejným zatížením. Jděte jen tak hluboko, jak vám to dovolí, aniž byste vybočili ze symetrického postavení těla. Stejně tak nechoďte přes bolest nebo tlak v dolní části zad.

• přeložila a zpracovala: Jana Ondrejechová
• zdroj: yogainternational.com
• zdroj fotky: Shutterstock.com