„Meditace není způsob, jak učinit svou mysl klidnou. Je to způsob, jak vstoupit do ticha, které je již tam, pohřbeno pod padesát tisíc myšlenek, na které průměrný člověk myslí každý den.“

Deepak Chopra

Různými výzkumy byly prokázány fyziologicky prospěšné účinky meditace na náš mozek, nervovou soustavu. Výzkumy na Harvardské univerzitě bylo prokázáno, že již po osmi týdnech pravidelné meditace dochází ke změnám stavby šedé hmoty mozku. Výzkum probíhal pomocí magnetické rezonance a prokázal zvětšení hustoty šedé hmoty zejména v hipokampu, oblasti související s pamětí a schopností se učit, ale také v jiných částech mozku souvisejících s vědomím sebe sama, soucitem a introspekcí. Zde je tedy hned několik důvodů, proč začít s meditací. Dalším důvodem je harmonizace sympatického a parasympatického nervového systému, tedy zmírnění následků stresu v našem organismu, nebo také tvorba serotoninu, dopaminu a endorfinu, hormonů spojených s dobrou náladou. Dochází ke snížení krevního tlaku a zlepšení činnosti trávicího traktu.

Mnoho lidí má o meditaci mylné představy, například, že je nutné sedět. Existují i meditace v pohybu, například v chůzi. Dalším mýtem je snažit se nemyslet na nic. Ten, kdo vám toto radí, nikdy nemeditoval. Zkuste nechat myšlenky plynout, jen je vnímat tak, jak přicházejí v přítomném okamžiku, a neanalyzovat je, nepřemýšlet o nich. Velmi často slyším argument „nemám na meditaci čas“. Pokud si toto někdo myslí, pak nemá. Je to skutečně o vašem rozhodnutí. Není nutné meditovat hodinu, i pár minut postačí. Můžete zkusit meditovat, když stojíte ve frontě na oběd, v obchodě, venčíte psa nebo čekáte u benzínové pumpy.

Jak tedy začít a jakou meditaci zvolit?

Není jedna meditace lepší než ta druhá, každý z nás může mít různé prožitky a pociťovat jiné účinky. Záleží na momentálním rozložení, životní situaci. Vyzkoušejte více druhů a uvidíte, které vám v danou chvíli budou nejlépe vyhovovat. Meditace nám pomáhá pochopit, co obohacuje náš život v přítomném okamžiku. Následující tři meditační techniky praktikujeme v našich běžných životech bez toho, abychom si je uvědomovali. Zkusme se jim tedy věnovat v plném soustředění, vědomě. 

První meditační technika – vizualizace

Oči jsou silným smyslovým orgánem, který nám přináší informace o dění ve světě okolo nás. Při vizualizaci si často vybavujeme právě věci z vnějšího prostředí, nejčastěji přírodu, světlo, vodu, nebe, hory.

Jak na to?

Zkuste si vizualizovat, že vaši páteř naplňuje světlo.

Pohodlně se posaďte, zkontrolujte, že vaše páteř je rovná, zavřete oči. Soustřeďte se na svůj dech, vzpomeňte si na předchozí díl mindfulness věnovaný dechovým technikám. Vnímejte, jak přirozeně přichází a odchází. Přeneste pozornost k páteři. Uvědomte si oblast pánve a stoupejte vzhůru až po temeno hlavy. Cítíte, jak se s každým nádechem tvoří prostor mezi jednotlivými obratli a páteř je delší a delší. Postupně se její pevný tvar mění v paprsek světla, který naplňuje páteř, prostupuje jí od kostrče vzhůru a od hlavy se pak rozlévá do celého těla. Zkuste této technice věnovat 5 až 10minut. Uvědomte si jasnost vašich smyslů i myšlenek po tomto druhu meditace.

Druhá meditační technika – mantra meditace

Při tomto druhu meditace opakujete v mysli slovo či větu, která zklidňuje vaši mysl. Slovo mantra, man znamená přemýšlet, avšak daleko přesnější je překlad nástroj koncentrující mysl. Můžete opakovat cokoliv, pokud nevíte, můžete použít „kořenovou mantru“ z klasických jógových textů, Óm. Filosofie jógy praví, že všechny zvuky pocházejí z nekonečného vesmíru, tedy zvuk mantry nám pomáhá se vracet zpět ke kořenům, k nám samotným, k hluboké podstatě vědomí. Zklidnění mysli a kontrola myšlenek je podstatou jógové praxe. Pouze tehdy, když je naše mysl klidná, můžeme nahlížet a poznávat.

Jak na to?

Ajapa mantra – nevyslovená mantra, která je slyšitelná pouze skrze náš dech – je to, na co se budeme soustředit. Můžete praktikovat v pozici lotosového květu – padmásana (zvolte jakoukoliv variantu) – stejně tak ve stoje, kdekoliv, protože dech máme vždy s sebou.

Zkuste se soustředit na zvuk „sa“, který slyšíte při nádechu, „ha“ při výdechu. Nevadí, pokud ze začátku praxe zvuk neslyšíte, začněte tím, že si ho budete představovat v mysli, až se dostaví. Můžete přejít k mantře „so ham“, která znamená „já jsem“. Tato praxe vás přirozeně začne vtahovat do nitra, dech se bude zpomalovat, prohlubovat a mysl zklidňovat.

Třetí meditační technika – meditace v chůzi

Meditace v chůzi je mindfulness v pohybu. Místo soustředění na dech nebo mantru přeneste pozornost na chodidla. Zkuste chodit pomalu, s plným vědomím pocitů, které vás naplňují při zvedání chodidla, jeho pohybu dopředu a položení zpět na zem. Vnímáte pocity v přítomném okamžiku. Během meditace v chůzi vás může rušit vnější prostředí a můžete pociťovat ztrátu rovnováhy. Nevadí, to je součástí procesu.

Jak na to?

Ideální je prostor venku, 5–10 m², kde je čistý vzduch, nejlépe zahrada nebo park. Samozřejmě můžete praktikovat i doma, ale pozor na překážky. Postavte se do pozice hory – tadásany – paže volně podél těla, pohled směřuje 2 metry před vás. Vnímejte svá chodidla. Pomalu se dejte do pohybu, provádějte vše velmi pomalu, soustředěně. Nejprve se soustřeďte na chodidlo vzadu, vnímejte jeho zvedání, pohyb prostorem a položení zpět na zem. Uvědomujte si každičký okamžik procesu. Opakujte po dobu 10 minut. Pokud vám mysl uteče od jednotlivých fází chůze, nevadí, vraťte ji zpět k chodidlu vzadu. Pokud je vyrušení příliš silné a nejste schopni se znovu soustředit, zastavte a vnímejte dech, pak znovu chodidla a pokračujte v chůzi. Pokud se potřebujete otočit, i to je součást meditace, otočte se přes špičku a pokračujte. Vnímejte, co se odehrává v přítomném okamžiku.

Co je mindfulness meditation?

Jak již bylo řečeno, meditace zahrnuje širokou škálu praktik, včetně jídla, chůze, pozorování světa…Pozorování je meditační technika, která nám může změnit život. Její kořeny jsou spojeny s buddhistickou tradicí a učí nás přijímat vše bez odsuzování, bez jakýchkoliv soudů.

Vnímáme to, co se děje právě teď, avšak ihned to necháváme odejít bez jakékoliv analýzy. Rozvíjíme dovednost upoutání pozornosti na to, co nám pomáhá na cestě osobního růstu a přirozeného posouvání se vpřed. Podle slov duchovního vůdce a buddhistického mnicha Thich Nhat Hanh: „Vědomí vám pomáhá vrátit se domů do současnosti. A pokaždé, když jdete tam a poznáte stav štěstí, přijde štěstí.“

Přínos mindfulness meditace:

• Pomáhá nám znovu se naučit soustředit.
• Snižuje hladinu stresu.
• Zlepšuje náladu.
• Zvyšuje sebevědomí.
• Zlepšuje zdraví a pohodu.

Existuje mnoho způsobů, jak praktikovat tento druh meditace, můžete prakticky kdykoliv během celého dne. Pomůže vám uvědomit si to, co se odehrává ve světě kolem vás.

Začneme rychlou technikou „STOP“, která vám může pomoci při řešení stresových okamžiků. Umožňuje vám se zastavit, přijmout to, co se děje, a pak jednat s větším vědomím a moudrostí.

• Přerušte, co děláte.
• Nadechněte se a udělejte pauzu.
• Sledujte, co se děje ve vaší mysli, těle a vnějším prostředí. Všimněte si pocitů, jako je hněv, strach atd.
• Postupujte s vědomím svých činů.

Tedy vše základní již víme, to poslední, co chybí, je jen začít s meditací. Posaďte se, uvědomte si sebe sama, váš dech i myšlenky nechte volně plynout a vnímejte vaše bytí v přítomném okamžiku… Vaše cesta mindfulness.

• autor: Zuzana Klingrová
• www.katerinaresort.cz
• foto: Shutterstock.com