Dýchání… proč je tak důležitou a nezbytnou součástí mindfulness? Během lekcí se často studentů ptám na následující otázky: Jak dlouho vydržíte nepraktikovat pozici psa hlavou dolů? Většinou se pobaveně podívají a odpovědí: Roky. Ihned následuje moje další otázka: Jak dlouho vydržíte bez dechu? Pohledy jsou rozpačité a já odpovím: Nejlepším z vás dávám dvě minuty. Zde vidíte důležitost dechových cvičení v porovnání s praxí pozic. Pokud praktikujete ásany bez pránájámy, pak se jedná o gymnastiku či akrobacii. Obojí je nádherné, ale jógová praxe nám přináší více než jen tělesnou disciplínu. Učí nás procházet hlouběji do nitra těla, zklidnit tok myšlenek, jak praví Pataňdžaliho definice jógy.

Čitta vrtti niródha – jóga zklidňuje těkavou mysl

A právě dech je náš vnitřní guru, který nás učí vnímat naše pocity v přítomném okamžiku. Směřuje mysl dovnitř a my nasloucháme. Nádech je spojený s transportem kyslíku do těla a výdech odnáší vše nepotřebné, oxid uhličitý. Dech má přímý vliv na nervovou soustavu, pokud praktikujete dechové techniky, pak přímo ovlivňujete činnost sympatického a parasympatického nervového systému. Vzpomínáte si na první díl tohoto seriálu, kde jsme mluvili o tom, co se děje ve stresu v těle? Ano, dýchání je klíčem ke zvládání stresu, ale také k umění koncentrace, relaxace a vede nás na cestě k meditaci. O té si budeme více povídat v dalším díle.

Jak začít s pránájámou a jak ji zařadit do praxe mindfulness?

Mnoho lidí vám řekne, že nemá čas na dechové techniky. Opak je pravdou. Umím si představit, že si obtížně hledáte čas na rozbalení jógové podložky, pozdrav slunci, stoj na rukou, že vám chybí vhodné oblečení a není fyzická síla. Dýchat naopak můžete kdekoliv, kdykoliv a nepotřebujete vůbec nic. Ve frontě na poště, když sedíte v zácpě v autě, na letišti. Zde jsou základní kroky, jak snížit stres a vnímat přítomný okamžik.

1. Zavřete oči a jen vnímejte své tělo

Ať stojíte nebo sedíte, zkuste vnímat tělo od chodidel k hlavě. Uvědomte si chodidla, palce, kosti pod palci na nohou, paty. Postupujte přes lýtka, kolena, stehna, hýždě. Vnímejte pánev a hýžďové svaly, bederní, hrudní páteř, lopatky, ramena, paže. Protáhněte krční páteř a temeno hlavy směřujte vzhůru. Nádech nosem, pomalý dlouhý výdech pusou, jako když pomalu sfoukáváte plamen svíčky. Opakujte 3x až 5× a vnímejte výdech hluboko v nitru těla jako vodopád. Naplňuje vás pocit uvolnění.

2. Pozorujte dech

Zkuste vnímat plný dech. Nádech směřuje dolů do oblasti třísel, vnímáte rozpínání hrudníku do všech stran, nádech stoupá pod klíční kosti. Výdech, podbřišek jemně dovnitř, dolní žebra k sobě a dolů, uvolnění ramen. Představte si nádech jako sklenici, kam pomalu naléváte vodu ze džbánu a díváte se, jak voda naplňuje sklenici, stejně tak nádech naplňuje vaše tělo. Výdech si představte jako tubu se zubní pastou, kterou chcete dostat od dolního konce směrem vzhůru. Pozorujte tok dechu.

3. Soustřeďte se na pohyb bránice

Bránice je hlavní dýchací sval. Právě brániční dech pomáhá stimulovat parasympatický nervový systém, pomáhá v boji proti stresu a podporuje trávení. Položte si dlaně na dolní žebra, ta co nejsou přirostlá ke kosti hrudní, špičky prstů do oblasti solar plexu (trojúhelník) a vnímejte pohyb bránice s nádechem a výdechem.

4. Cítíte dech

Vnímejte špičku nosu, s nádechem cítíte chlad a s výdechem si uvědomujete teplo. Nezapomeňte při dýchání používat bránici. Pokud vám myšlenky utečou, nevadí, vraťte je zpět k pocitům. Teplo a chlad.

5. Ukončení

Pokud potřebujete cvičení ukončit, přitáhněte bradu k jamce na krku. Vnímejte, jak se jazyk dostal k hornímu patru. Prodýchejte a pak jen otevřete oči.

Toto jednoduché cvičení přináší pocit zklidnění, ladí činnost srdce a mozku a harmonizuje nervovou soustavu.

Pokud máte čas a rozložili jste podložku, můžete praktikovat následující dechové techniky. Vyberte si jakoukoli variantu lotosového květu. Klidně dosedněte na paty, do pozice hrdiny, můžete se opřít zády o stěnu nebo zůstat sedět na židli. Pozor, aby páteř směřovala kolmo k zemi, sedací kosti směřují dolů, ramena a kyčle jsou v jedné rovině. Kyčle jsou výše než kolena, zejména v pozici lotosu. Zkontrolujte postavení brady, je v rovině se zemí. Pozor na předklon hlavy, kdy má mysl tendenci vás uspávat a při záklonu naopak snít. Pokud jste zvládli sed a plný dech, můžete začít praktikovat udždžají dech.

Udždžají dech

Zapřete špičku jazyka o dolní nebo horní zuby. Zkuste vyslovit písmena CH a A přes zavřená ústa. Pokud s touto dechovou technikou začínáte, představte si, že chcete vydechnout na sklo nebo zrcadlo tak, aby se výdechem zamlžilo. Vyzkoušejte nádech nosem a výdech pusou, CH a A třikrát. Uvědomte si zapojení svalů na šíji i vtažení jamky na krku dovnitř. Opakujte se zavřenou pusou. Nádech nosem, výdech pusou. Slyšíte zvuk, který připomíná šum moře. Naslouchejte a vnímejte tok dechu. Nespěchejte.

Účinky: uvolnění, harmonizace tělesné teploty, podpora toku okysličené krve do mozku, stimulace 5. čakry, štítné žlázy a příštitných tělísek.

Sama vrtti

Harmonizovaný nádech a výdech. Praktikujte udždžají dech a vnímejte, že nádech a výdech jsou stejně dlouhé. Počítejte si doby nádechu a výdechu, 4 : 4, 6 : 6, 8 : 8… Opakujte 10×, pak si položte ruce na uši a pokračujte opět 10×. Uvidíte, co se stane s dechem, vnímejte pocity, které vás naplní.

Účinky: harmonizace činnosti mozku a srdce, zklidnění toku myšlenek, pocit vnitřního klidu.

Střídavý dech – nádí šódhana

Zvedněte pravou ruku, použijte višnu (prostředníček a ukazováček do dlaně) nebo prána (prostředníček a ukazováček mezi obočí, 6. čakra) mudru. Pravý palec položte na pravou nosní dírku, nádech levou, prsteníček a malíček položte na levou a vydechněte pravou. Nádech pravou nosní dírkou a výdech levou. Vzpomeňte si na první cvičení a znovu s nádechem vnímejte chlad spojený s ženskou měsíční energií, která nás omlazuje. Výdech, teplo, mužská sluneční energie, která nás očišťuje. Nespěchejte, praktikujte 10x až 15× a vnímejte pocity, které střídavě naplňují levou polovinu těla od oblasti pánve až k temeni hlavy a od temene k pánvi. Zkuste praktikovat denně minimálně 5 minut. Pokud se dostanete na 10 až 15 minut, ucítíte intenzivnější, hlubší účinky této pránájámy.

Účinky: nejúčinnější dechová technika v boji proti stresu, úzkosti, pro harmonizaci sympatického a parasympatického systému, odstranění toxických látek a přínos kyslíku do těla, harmonizaci produkce hormonů v těle, očistu energetických drah – nádí – zlepšení schopnosti se soustředit.

Bhrámarí pránájáma

Pránájáma, která je známá jako bzučení čmeláka. Položte palce na uši a ostatní prsty na oči. Představte si, že se díváte na špičku nosu, pak postupně do oblasti 6. čakry. Nádech a s výdechem přes zavřená ústa vyslovujte nahlas písmeno M. Vnímejte sílu vibrací. Opakujte 7×, postupem času až 17×. Po skončení ještě nechejte oči zavřené, vraťte se k přirozenému nádechu a výdechu, jen pozorujte. Ideální čas je brzy ráno a pozdě večer.

Účinky: zklidnění mysli, uvolnění tenze, stresu i úzkosti, snížení krevního tlaku, stimulace oblasti hrtanu – štítná žláza, příštitná tělíska, hlasivky – rozptyluje naštvanost, zlepšuje kvalitu spánku.

Ve Védách je popsáno okolo padesáti různých technik pránájámy, všechny pomáhají kontrolovat dech a tok životní energie, prány. Vyžadují naši pozornost, mindfulness a bytí v přítomném okamžiku. Nelze se nadechnout v minulosti ani v budoucnosti, jen v přítomném okamžiku. Pokud se soustředíte na každý nádech a výdech, pak vnímáte nejdůležitější okamžik svého života. Přítomnost.

• autor: Zuzana Klingrová
• www.katerinaresort.cz
• foto: Shutterstock.com