Proč potřebujeme mindfulness?

Zkuste se zeptat deseti lidí okolo sebe, co pro ně znamená „mindfulness“, a dostanete deset různých odpovědí. Co budou mít všechny společné je zastavit multitasking (situace, kdy musíte plnit více úkolů najednou), naučit se zpomalit nebo na chvilku zastavit bez výčitek. Zkusíme společně v několika dílech seriálu Mindfulness nalézt cestu, přínos i výhody tohoto nového směru, který kombinuje staré tradice jógy, meditace s novými objevy moderních vědeckých studií.

Co je vlastně stres?

Určitě jste více než tisíckrát slyšeli o poplachové reakci v těle „boj a útěk“. Co si pod tím představit? Nervový systém se dělí na sympatický a parasympatický, a každý z nich má v našem těle jiný úkol. Pokud dojde ke stresové reakci, uvolní se do těla stresové hormony (adrenalin – epinefrin, kortizol, kortizon a neuromediátor noradrenalin), pak začne v těle převládat sympatikus, velké množství krve se dostává do svalů, mozku a srdce, aby tělo podalo maximální výkon, mohlo bojovat a utíkat. V té chvíli je tlumený parasympatikus, který zajišťuje prokrvení vnitřních orgánů a souvisí i s imunitním systémem. Příroda vymyslela, že pokud budeme potřebovat bojovat o život, naše vnitřní orgány chvilku vydrží s menším množstvím krve, a utlumila imunitní systém, protože v okamžiku zápasu není třeba řešit například rýmu. Určitě jste slyšeli příběhy, kdy lidé strávili hodiny ve studené vodě a neměli rýmu? Ano, příroda je chytrá, bohužel však nepočítala, že budeme dny, týdny, měsíce, nebo dokonce roky „bojovat a utíkat“.

Možná jste si všimli společného znaku lidí, kteří žijí v dlouhodobém, chronickém stresu. I když jsou štíhlí, mají v oblasti břicha větší množství tuku. Snížené množství krve okolo vnitřních orgánů příroda začala řešit ukládáním tuku okolo vnitřních orgánů. Jde o viscerální tuk, který funguje jako tepelná ochrana, protože menší průtok krve znamená méně tepla. Toto je jen jeden z prvních příznaků stresu. Většina z nás se stáváme postupem času méně citliví k vnímání příznaků stresu, bereme je jako samozřejmost a jednoduše si vezmeme pilulku, když nás bolí hlava nebo nemůžeme spát. Těmito symptomy nás tělo informuje, že není něco v pořádku a že takto už to dále nezvládne.

Základní příznaky stresu související s jednotlivými orgány 

Mozek: neustálý tok kortizolu z chronického stresu ničí krátkodobou paměť, redukuje množství šedé kůry mozkové.

Nos: chronický stres může být příčinou vzniku alergií, souvisí s imunitní reakcí organismu.

Ústa: stres zvyšuje tenzi svalů, tedy i svalů v obličeji. Příznakem jsou křeče žvýkacích svalů nebo skřípání zubů, dokonce i bolesti hlavy.

Srdce: v poplachové reakci převládá sympatikus, houstne krev a zvedá se krevní tlak i tepová frekvence, což zvyšuje nebezpečí infarktu i dalších srdečních onemocnění.

Žaludek: stresové hormony zpomalují pohyb a činnost gastrointestinálního traktu, zvyšuje se riziko zánětů, což může vést k bolestem, plynatosti nebo průjmům.

Plodnost: stres souvisí s činností hypothalamu, který mimo jiné ovlivňuje sexuální funkce i uvolňování vajíček z vaječníku.

Záda: převládání sympatického nervového systému zvyšuje tenzi kosterních svalů, jsou v pohotovosti pro případný boj nebo útěk. Jejich přetížení je velmi bolestivé a narušuje rovnováhu mezi jednotlivými svalovými skupinami, ve spojení s nedostatečnou pohybovou aktivitou vniká tzv. horní a dolní zkřížený syndrom.

Jak se chránit před ničivými následky stresu?

Začneme nejdříve v pracovním prostředí. Velké nadnárodní firmy jsou si dnes plně vědomy, jak působí stres na výkon i zdravotní stav jejich zaměstnanců, a snaží se zlepšit pracovní prostředí, např. organizováním lekcí jógy či meditace, vytvořením odpočinkové nebo meditační místnosti přímo v prostorách firmy. Personální oddělení mění přístup k zadávání úkolů nebo k poskytování dovolených. Pokud vaše firma nemá tyto prostředky, zde je pár tipů, které můžete praktikovat ve své kanceláři:

1. Zařaďte pravidelné pauzy. Nastavte si upozornění ve svém mobilním telefonu každou hodinu. Věnujte 5 až 10 minut protažení, projděte se, můžete pozdravit kolegy a popovídat si o nepracovních věcech.
2. Dejte si krátkou pauzu po příchodu do kanceláře. Studie ukázaly, že lidé, kteří si po příchodu do práce dali nejprve ranní kávu, čaj a věnovali se sami sobě, než přešli k plnění pracovních povinností, měli dlouhodobě lepší pracovní výkonnost.
3. Zaujměte ideální pozici před svým počítačem. Nastavte si správně židli, kolena a kyčle jsou v jedné rovině (nepoužívejte podnožku, chodidla jsou přímo na zemi). Monitor počítače je v úrovni očí a nikdy nedržte telefon mezi hlavou a ramenem, raději použijte handsfree.
4. Pokud v práci používáte automobil, představte si volant jako ciferník hodin a položte si ruce do pozice „3“ a „9“. Pokud sedíte dlouho, můžete provést jednoduché uvolnění páteře (pouze pokud stojíte). Otočte se doprava a levou rukou chyťte sedadlo spolujezdce. Třikrát prodýchejte a pak proveďte na druhou stranu.

A co je tedy  mindfulness?

Zavřete oči. Zkuste si představit, že jste se na pár minut stali ptákem, vnímejte svět z ptačí perspektivy. Nemáte žádné závazky, žádnou minulost ani plány do budoucnosti. Jste přirození, nevnímáte špatné a dobré, neodsuzujete. Slunce, vítr, déšť, sníh. Živly se střídají a vy volně letíte nad zemí. Jen vnímáte jednotlivé živly, nehodnotíte, neodsuzujete. Uvědomujete si svá křídla a vnímáte lehký větřík mezi nimi. Unáší vás teplý proud vzduchu.

Třikrát se zhluboka nadechněte, pak pomalu otevřete oči a zkuste si uvědomit věci okolo sebe, jejich barvu, tvary, zvuky. Pokud jste postupně prošli celou místnost, podívejte se na své ruce, roztáhněte prsty a ukazováčky se dotkněte špičky nosu. Počítejte… pět, čtyři, tři, dva, jedna… Toto je mindfulness.

Proces, kdy jste spojeni se svou myslí v přítomném okamžiku. Mindfulness je proces soustředění se na věci, které děláte. Pokud posloucháte, soustředíte se na to, co posloucháte. Pokud si oblékáte boty, soustředíte se jen na tuto činnost, jde tedy o vědomou činnost. V našich životech není nic statického, vše je v neustálém pohybu. Mindulness nám otevírá bránu k vědomému bytí, nejedná se však o trvalý stav. Je to dovednost, kterou lze procvičovat každou vteřinu, minutu, kdykoliv.

Šest pilířů mindfulness

Těchto šest jednoduchých kroků vám pomůže na cestě k bytí v přítomném okamžiku.

Vím, stejně jako většina z vás, že se potřebuji držet těchto šesti základních pravidel, které mi pomáhají být vyrovnanou, klidnou, kdy má mysl je jasná, v harmonii. Pokud se v mém životě vyskytne situace, kdy nemohu tyto základní potřeby naplnit, pak vnímám, že se dostávám do stavu, kdy jsem protivná sama sobě i svému okolí… někdy to bývá i horší :-)

1. Pravidelné jídlo

Samotná příprava jídla je pro mne druhem meditace. Vědomé vaření. Okamžik, kdy se plně soustředím na to, co tvořím. Mindfulness. Jím třikrát denně. Moje tělo má dostatek živin a není přetížený trávicí trakt, má přirozený prostor na trávení i vlastní regeneraci. Vyhýbám se jídlům mezi jídly.

2. Pravidelný pohyb

Mockrát jsem slyšela, že jako lektor jógy to mám s pravidelným pohybem jednoduché, že pro lidi, kteří nemají pohyb jako zaměstnání, je těžké najít volný čas. Opak je pravdou. Pokud vedu lekce, učím, nepraktikuji. Jsem při vedení lekcí stoprocentně soustředěná na své studenty a pro ně tvořím lekci. Učení je samozřejmě doplňováno ukázkami pozic, avšak nejedná se o vlastní praxi, pouze demonstraci. Po výuce je pak těžké najít prostor pro vlastní praxi. Každý z nás jsme trošku přirozeně líný. Cvičení je však důležité nejen po fyzické stránce, ale i mentální. Dochází ke tvorbě endorfinů a při dechových technikách a meditaci serotoninu. Vlastní praxe nám pomáhá hlouběji pochopit sebe sama. Pokud jste lektor, pak vás vlastní praxe posouvá a inspiruje ve vaší učitelské praxi. Pravidelný pohyb, kdy jsme stoprocentně soustředěni na jeho průběh, je znovu mindfulness. Zkuste zařadit denně dvacet minut jógové praxe. Více si k jógové praxi řekneme v dalších dílech seriálu. 

3. Správný spánek

Určitě mi dáte za pravdu, že právě nedostatek spánku je to, co intenzivně ovlivňuje naši náladu. Je důležité si stanovit pravidelný čas, kdy chodíte spát a kdy vstáváte. Ájurvéda říká: „Choďte spát se sluncem a vstávejte se sluncem“. Toto je v našich podmínkách, zejména v zimním období, nemožné... Zkuste si stanovit, že budete v posteli kolem 22 hodiny a do půlnoci budete spát. Zajistíte tak svému tělu dostatečný přísun melatoninu. Vstávat by bylo ideální mezi 6. a 7. hodinou ranní. Vyzkoušejte ještě jednu věc. Tak, jak máte ráno svůj „ranní rituál“, vymyslete si svůj „večerní rituál“. Jako inspiraci přikládám svůj „večerní rituál“:

• očista (sprcha, odlíčení)
• výživa (jemná olejová masáž, případně obličejová maska)
• uvolnění (jemné protažení, více se o něm budeme bavit v dalších dílech Mindfulness)
• zklidnění (meditace)
• uzavření dne (nechám odejít vše nepotřebné)

Zkuste si sami napsat svůj „večerní rituál“. Je to vaše praxe, vaše činy v přítomném okamžiku. Můžete začít jen s jednou věcí, až budete mít pocit, že je vaší nedílnou součástí, přidejte další. Nespěchejte, netlačte na sebe.

4. Zvládání stresu

Vyzkoušíme jednoduchou dechovou techniku, která nám pomůže se dostat do stavu zklidnění mysli, vnímání přítomného okamžiku, mindfulness:

Pohodlně se posaďte, zavřete oči a jen zkuste vnímat, že váš nádech a výdech jsou stejně dlouhé. Počítejte nádech na čtyři doby, výdech na čtyři doby. Zkuste přejít k nádechu na šest dob a výdech na šest dob. Zkuste takto provést 10x, pak položte ruce na uši, vnímejte stejný rytmus nádechu, výdechu a jen naslouchejte.

Tato jednoduchá technika mi mockrát pomohla zvládnout stresovou situaci, kdy jsem cítila, že mi stoupá hladina adrenalinu a že bych svým ukvapeným jednáním mohla více uškodit než pomoci. Vždy se lze omluvit, odejít na toaletu, udělat toto dechové cvičení, a pak se vrátit zpět s úsměvem a v pohodě. Nezapomeňte, že právě dech máte vždy s sebou a můžete využít jeho zázračných účinků.

5. Jemné očisty

Ájurvéda, věda o dlouhověkosti, ale i jóga říkají, že je třeba pravidelně naše tělo očišťovat. Nejen od toho, co jíme, dýcháme, ale i od toho, co prožíváme. Zkuste zařadit některé jednoduché očistné techniky do svého „ranního rituálu“:

• očista jazyka (jogínská šatkarma)
• očista nosu a vedlejších nosních i čelní dutiny jala nétí (jogínská šatkarma)
• kartáčování na sucho (stimulace lymfatického a oběhového systému)
• jemná olejová masáž (self abhyanga – ájurvédská technika zklidňující nervový systém)

6. Vnímání sebe sama

Cvičení sebereflexe je důležitou součástí mindfulness. Pokud nevíte, kde začít, zkuste jednoduše začít tím, že si uvědomíte, jak na vás působí praktikování předcházejících bodů. Zkuste si odpovědět na následující otázky:

Jak na mě působí pravidelné jídlo? Jak mě ovlivňuje pravidelné cvičení nebo necvičení? Jak se cítím, když jdu včas spát, a jak, když spím málo? Co cítím po praxi dechových technik? Jak vnímám své tělo po očistných technikách?

Touto technikou se naučíte se vnímat a uvědomit si své pocity v přítomném okamžiku. Postupně krok po kroku se dostanete k meditaci, která bude součástí dalších dílů našeho seriálu Mindfulness.

Zařazením těchto šesti základních pilířů mindfulness zlepšíte své mentální i fyzické zdraví a jejich praktikování vám pomůže na další cestě ke klidné mysli a bytí v přítomném okamžiku.

• autor: Zuzana Klingrová
• www.katerinaresort.cz
• foto: Shutterstock.com