Co je dolní zkřížený syndrom?
Pro dolní zkřížený syndrom existuje ještě jeden název, často je označován také jako syndrom distálního nebo pánevního křížení. Dochází k většímu prohnutí bederní páteře, špatnému postavení pánve – k anteverzi pánve. Často je to provázeno zevní rotací dolních končetin. Stejně jako u horního zkříženého syndromu je příčinou zkrácení a oslabení svalů. I zde leží zkrácené a oslabené svaly do kříže, proto název zkřížený syndrom. Jaké svaly jsou zkrácené? Vzpřimovače páteře, čtyřhranný sval bederní a skupina svalů nazývaných ohýbače kyčlí, tedy přímý sval stehenní, bedrokyčelní sval, napínač povázky stehenní. A které jsou oslabené? To důvěrně zná každý z nás, kdo hodně sedí v práci. Hýžďové svaly a celý hluboký stabilizační systém, tedy břišní svaly, pánevní dno a bránice.

Toto vše vede ke změně postavení pánve a kyčelních kloubů, zvětšuje se bederní lordóza a trpí meziobratlové ploténky i kyčelní klouby. Postupně se mění naše chůze a také chodidla. Pokud je postavení pánve a páteře v pořádku, pak prsty na nohou a bérce fungují jako „kontrolor“ rovnováhy. Pokud se ke svalové nerovnováze a změně páteře přidá i špatná obuv, pak úlohu „kontrolora“ přebírají jiné svaly, například stehna, hýždě, svaly trupu, tím se přetěžují a stávají se hyperaktivní. Ale to už se dostáváme dál za dolní zkřížený syndrom směrem k tzv. vrstvovému syndromu, kde se střídají vrstvy zkrácených a oslabených svalů. Zpět k postavení pánve a jógovým pozicím. Pokud vás trápí dolní zkřížený syndrom a provedete nesprávně pozici židle – utkatásanu – vaše svalové dysbalance se zhorší namísto toho, aby vám praxe pomohla. Proto vás z jógy mohou bolet záda, jestli ve zmíněné pozici nepodsadíte pánev, nezapojíte hýžďové, břišní svaly a dno pánevní, pak se zhoršuje přetížení svalů v oblasti bederní páteře a ohýbačů kyčlí. A z toho důvodu je důležité znát své slabé a zkrácené svaly, než se vrhnete do praxe pozic. Druhým krokem je pak jejich správná technika. Nezapomeňte, jste-li hypermobilní, o to hůře, protože vaše svaly doslova nechápou pohyb a dělají si tak trochu, co chtějí, pustí vás kamkoliv, i za hranici zdravého rozsahu pohybu.

Jaké jsou symptomy?
Bolesti dolní části zad, zejména bederní páteře, kyčelních kloubů. Tím, že dochází ke změně postavení pánve, jsou tu další symptomy, které se mohou projevit až za nějaký čas nebo je často nespojujeme s dolním zkříženým syndromem. Příkladem je bolestivá menstruace, problémy s početím, časté záněty močového měchýře, problémy s trávicím traktem. Ano, příčina těchto komplikací může být i jinde, ale často je právě dolní zkřížený syndrom součástí diagnózy.

Co s tím?
První, co můžeme udělat, je upravit pracovní místo, kde sedíme a trávíme hodně času. Zvolit vhodnou obuv a samozřejmě zařadit vhodné pohybové aktivity, což je určitě jóga. Možná vás překvapí, že to, čemu se budete v józe věnovat na prvním místě, nebude praxe pozic, ale dechové techniky a pránájáma.

Dechové techniky a pránájáma
Začněte vleže na zádech a vnímejte techniku bráničního dechu. 

Brániční dech
Bránice je hlavní dechový sval, který pomáhá naplňovat a vyprazdňovat plíce. Je uložen uvnitř hrudníku nad játry, žaludkem a dalšími orgány v dutině břišní. Její tvar si můžete představit jako deštník. S nádechem se dostává dolů a masíruje vnitřní orgány a s výdechem tlačí na plíce, vytlačuje vydechovaný vzduch.

Lehněte si na záda, položte si ruce na břicho a vnímejte pohyb s nádechem a výdechem. Můžete zvolit i variantu, kdy položíte na břicho například pytlík s rýží a budete vnímat, jak se s nádechem zvedá a s výdechem klesá. Proveďte 15 až 20 nádechů a výdechů. Vnímejte, jak se změnily vaše pocity.

Pokračujte udždžají dechem, kdy se naučíte nejen zapojovat všechny tři typy dechu, ale připravíte se na praxi tělesných zámků – bandh – které jsou důležitou a neoddělitelnou součástí jógové praxe a pránájámy.

Udždžají dech
Zapřete špičku jazyka o dolní nebo horní zuby, nechám na vás. Zkuste vyslovit písmena CH a A přes zavřená ústa. Pokud začínáte s touto dechovou technikou, představte si, že chcete vydechnout na sklo nebo zrcadlo a chcete, aby se výdechem zamlžilo. Vyzkoušejte nádech nosem a výdech pusou s vyslovením CH a A třikrát. Uvědomte si zapojení svalů na šíji i vtažení jamky na krku dovnitř. Opakujte se zavřenou pusou. Nádech nosem, výdech pusou. Slyšíte zvuk, který připomíná šum moře. Naslouchejte a vnímejte tok dechu. Nespěchejte.

Zařaďte pokročilejší techniku udždžají dechu, kterou je sama vrtti, jež harmonizuje činnost mozku a srdce, zklidňuje tok myšlenek a přináší pocit vnitřního klidu, který je důležitou součástí praxe jógy.

Sama vrtti
Harmonizovaný nádech a výdech. Praktikujte udždžají dech a vnímejte, že nádech a výdech jsou stejně dlouhé. Počítejte si doby nádechu a výdechu, 4 : 4, 6 : 6, 8 : 8… nechám na vás. Opakujte 10×, pak si položte ruce na uši a pokračujte dalších 10. Uvidíte, co se stane s dechem, vnímejte pocity, které vás naplní. 

Múla bandha
Tělesnými zámky – bandhami – a jejich teorií se v tomto článku nebudeme zabývat, najdete je jak v on-line verzi Jógy Dnes, tak ve starších číslech nebo na Jóga Virtual. Jediné, co zde zmíním, je důležitost múla bandhy, zámku v oblasti dna pánevního, kdy si s výdechem představte, že přitahujete sedací kosti k sobě a vtahujete je vzhůru. Pokud je pro vás zatím obtížné praktikovat během praxe pozic, vyzkoušejte ji vleže na zádech, kdy máte pokrčené dolní končetiny, chodidla na šířku kyčlí a paže podél těla. Nikam nespěchejte a vnímejte, jaké svaly se zapojují během múla bandhy, i pocity, které vás naplňují. Nezapomeňte, že se jedná o energetický zámek, který pomáhá toku prány vzhůru tělem, ta pak živí ágni – trávicí oheň – který nám pomáhá trávit nejen to, co jíme, ale i to, co prožíváme.

A jaké pozice nám mohou pomoci?
Určitě začněte jednoduchými ásanami, kde se můžete plně soustředit na správné zapojení svalů, jako jsou: 

Pozice hory – tádásana

Pozice hole – dandásana

Položená pozice pána ryb – supta matsjéndrásana

Varianta protažení za palec v lehu – supta pádángušthásana

Pozice židle – utkatásana

Pozice prkna a jeho varianty, například prkno na straně – vasišthásana – nebo varianta na předloktí

Pozice kočky a krávy – márdžárjásana a bitilásana 

Další vhodné pozice jsou: 

Pes hlavou dolů – adhó mukha švanásana

Pozice polovičního mostu – sétu bandha sarvángásana a její varianty, s blokem mezi stehny, s jednou dolní končetinou zvednutou

Pozice trojúhelníku – utthita trikónásana

Pozice srpku – aňdžanéjásana

Pozice bojovníka I – vírabhadrásana I

Pozice bojovníka II – vírabhadrásana II

Pozice kobylky – šalabhásana

Tyto a mnoho dalších pozic spolu s ucelenou a správně vedenou praxí nám pomohou napravit jak dolní, tak horní zkřížený syndrom. Skrze praxi pozic poznáváme naše fyzické tělo (annamája kóšu). Pokud dosáhneme rovnováhy na této úrovni, můžeme postupně harmonizovat i další aspekty našeho života. Až se příště postavíte na podložku, nenechte se vést do pozic egem, ale vnímejte, co dělá vaše tělo v přítomném okamžiku.

TIP
Vyzkoušejte lekce Jógy pro zdravá záda na Jóga Virtual! Stačí si jen vybrat svého lektora a začít s praxí. Předplatitelé časopisu JÓGA DNES cvičí s Jóga Virtual zdarma.

• autorka: Zuzana Klingrová
• www.katerinaresort.cz
• foto: Shutterstock.com