Jak dýchat v ásanách?

10. 10. 2017


Často se řeší jak dýchat při cvičení ásan. Někdo doporučuje dýchat do plného nádechu a výdechu, někdo jenom hrudníkem a pouze udždžají dechem, jiný radí třeba jen nádech nosem a výdech ústy. Jaká je správná odpověď?

Nebudu hledat odpověď na otázku, která správnou odpověď nemá. Vždy, když někdo tvrdí, že existuje pouze jeden způsob dýchání, je dobré se zamyslet, jestli je tomu opravdu tak.

Jóga rozlišuje kvalitu dechu. Dech se vyznačuje tichostí, plynulostí (bez pauz), bezúsilností a především průchodem přes nos. Nosem se dýchá z několika důvodů:

  • pročištění vzduchu vstupujícího
  • očištění sliznic při vzduchu vystupujícím
  • ohřátí vzduchu vstupujícího na tělesnou teplotu
  • souměrná aktivace receptorů uložených v hloubce plic (hluboký nenásilný dech)
  • vyrovnání poměru mezi solární a lunární energií
  • zpomalení dechu
  • pomoc stabilizačnímu systému

Z hlediska dechu je důležité dodržovat:

  • rytmus
  • polaritu (pravá a levá nosní dírka)
  • hloubku
  • tichost

Fyziologicky probíhá dech od břicha, přes hrudník až ke klíčkům a stejným způsobem při výdechu. To však není tak podstatné, jako vnímání expanze trupu a s výdechem uvolnění (zmenšení hrudníku). Je lépe soustředit se na nenásilnost, než zvedání břicha vpřed (nafouknutí je nevhodné) a hrudníku a ramen nahoru. To je v daném případě špatný návyk dýchání, který unavuje a rozvíjí nevhodný dechový stereotyp.

Jako vhodný dech se doporučuje dech brániční (i plný jógový dech). Brániční dech není stejný, jako břišní. Dech, kdy hlavní úkol pro dech i stabilizaci hraje bránice, je důležitý, pro správný jógový pohyb. Nejenom o práci svalů jde při dýchání. Při dýchání jde o vědomou činnost a nasměrování pozornosti k dechu. Cítíme a vnímáme přitom energii nádechu stoupající páteří směrem vzhůru a klesající směrem dolů, když vydechujeme. Cítíme plnost. To je vnímání energetické roviny plného jógového dechu. Brániční dech je specializovaný (radostný a stabilizační) dech do oblasti solárního centra, který rozpíná hluboký břišní sval do stran. To by měl být hlavní pocit, který vnímáme při bráničním dýchání.

Když chcete aktivovat všechny části plic (plný jógový dech), je vhodné rozložit dech na jeho 3 základní části. Břišní dýchání, kdy aktivujete spodní energetický okruh (dolní končetiny a pánev). Při aktivaci středního energetického okruhu dýcháte hrudním dechem (vhodné pro srdce, plíce a jejich masáž) a konečně podklíčkový dech se odehrává v horní části hrudníku v horních lalocích plic (vhodné pro astma, dechové problémy, alergie). Tyto typy dechu je vhodné trénovat pomocí tvz. hathém dechu, pozic, které stlačují nervy v zaujmutí dané pozice těla a jsou určené pro každý jeden typ dechu. Lze využít i dechové mudry a mnoho dalších způsobů a technik, díky kterým dochází k tréniku maximálního dechu. Pokud spojíme všechny tři fáze dohromady, jedná se o plný jógový dech, který však probíhá uvnitř těla a nemusí být zcela viditelný na přední straně těla, ale je vnímán především v bocích a zádech.

Pro ásany je vhodné využívat brániční dýchání, které se odehrává na vzdálenost položené ruky nad pupkem v oblasti solárního centra v souhře bránice, pánevního dna a břišních svalů. Tento dech je radostný. Všimněte si malého dítěte, které je veselé a leží na zádech. Ono dýchá horní částí břicha, solárním centrem. Jeho spodní žebra jsou aktivní a tlačí se do postýlky, roztahují se do stran a po podložce. Pro lepší představivost jedná se o místo, kde ženy mají zapnutou podprsenku (muži zřejmě také vědí). Toto místo se rozprostře po podložce a tím zajedou žebra na přední straně trupu dolů, do těla, klesne hrudník dolů a stejně tak ramena. Zpevní se břišní stěna, která se nevyboulí směrem k pupíku, ale naopak se zploští a roztáhne do stran. Cítíte tedy napětí (zpevnění) v oblasti pasu a boků. Právě zde proběhla stabilizace, která je důležitá, a jejímž strůjcem je bránice, příčný břišní sval, pánevní dno a vzpřimovače páteře. Pokud se nadechujete hodně do přední strany hrudníku a ještě třeba navíc zvedáte ramena mírně k uším, namáháte svaly těla, jste rychle unavení a jedná se o emocionální dech. Ten typ dechu, který je rozvíjen při úleku, negativním nastavení mysli a psychické nepohodě. Když dítě pláče, jeho aktivita se objevuje právě zde, v horní části hrudníku.

Cílem dechu v ásanách je stabilizovat a očišťovat. Pro stabilizaci je třeba využít propriorecepci (signály jdoucí z periferií, z kloubů a dalších částí těla do mozku), na jejichž základě mozek získává množství kvalitních informací, díky nimž udělá správný a zdravý pohyb. Těchto informací potřebuje mnoho a proto všechno, co je možné v ásaně aktivovat (roztažení prstů nohou, rukou, aktivní chodidlo, ruka, vyrovnané osy kloubů, osy těla, napřímení celého těla, hluboký dech, směřování pozornosti) je třeba využít pro správné nastavení těla, tělesných zámků a celkové stabilizace těla. Bránice, jsou-li dobře nastavená chodidla, pracuje společně s pánevním dnem a žebry při výdechu směrem vzhůru.

Dech brániční je stabilizační dech, který se odehrává v horní části břicha pod dolním okrajem žeber směrem do boků a zad. Když si položíte palpačně (dotekem) palce nad trny kyčelních kostí ze strany těla (zatlačíte dovnitř), ucítíte pod prsty tlak s nádechem. Chcete ho udržet i s výdechem. V tu chvíli se rozvíjí brániční dýchání, které využíváte i během ásan. Tomu pomáhá již zmíněný kvalitní tlak (opora) chodidel o zem, natažení celého těla do výšky a srovnání těla v osách (páteř a další osy). Dech, který ásany potřebují, není dech, který nafoukne břicho. Naopak. Kvalitní dech pro stabilizaci břicha v oblasti pupku a nad pupkem roztáhne (nenafoukne) a zesílí tlak v oblasti boků směrem do stran. V podstatě se zpevní pas, dolní žebra zajedou do těla a pánev se srovná do neutrální polohy.

Není třeba vnímat boj mezi plným jógovým dechem a bráničním dechem. Každý typ dechu má svůj účel, ale dech brániční pomáhá otevřít v těle radost, buduje sílu středu těla, očišťuje pránu, která je uložena v břišním centru (bohužel je překryta emocemi). Často špatně proudí přes nánosy, které na sobě nese. Pokud chceme očistit od emocí, pokud chceme stabilizovat tělo a pokud chceme rozvíjet radost, pokud chceme nechat vzrůstat trávicí oheň ágní, potřebujeme kvalitně zapojit bránici. Vysoce účinným pomocníkem je brániční dýchání, které se vyznačuje zvýšeným tlakem v dutině břišní a síle směrem do stran a dozadu.

A co často slyšitelný dech na hodinách – dech udždžají? Pomáhá kvalitní stabilizaci, zpomalení a zahřívání. Je s tímto účelem a také cílem očisty praktikován při dynamickém cvičení. Vnímání dechu je však stejné. Má pouze zvuk, který pomáhá koncentraci, stabilizaci (spojení pánevního dna – pánevní bránice s krkem – krční bránicí). Je třeba umět dýchat i bez kvality udždzají (slyšitelný dech pro praktikujícího). Kvalita jógy ve stylu vinyasy nebo powerjógy by však měla být praktikována s kvalitou udždžají.

  


Jóga Dnes Konference
Energy Studio jd
JógaMarket