Nejdůležitější a zároveň nejtěžší na zimním sportování je odhadnout, co na sebe. Oblečte si nejlépe několik tenčích vrstev funkčního prodyšného oblečení, ve kterém se nepřehřejete a které můžete podle potřeby odkládat a naopak. Na delší dobu doporučuji přidat do batůžku mikinu či vestu, kterou lze vyměnit za propocenou. Oblékněte se tak, aby vám venku bylo zpočátku trošku chladno, neboť pohybem se brzy zahřejete. Nezbytnou součástí oblečení by měla být také lehčí čepice, příp. čelenka a rukavice. Do bot noste vyšší ponožky, jelikož promrzlé kotníky a achilovky přímo volají po zranění.

Další důležitou věcí, kterou bychom neměli podcenit, je rozehřátí a protažení svalů před výkonem. Pokud to jde, zacvičte si ještě doma v teple, ale i pár základních strečinkových cviků přímo na svahu je lepší než nic.

Doma PŘED:
Několik koleček pozdravu slunci v dynamičtějším provedení vás zaručeně rozehřeje a protáhne. Svaly tak připravíte na chystanou zátěž a předejdete případnému zranění.

Venku:
Jste-li už na svahu, u zamrzlého rybníka nebo v blízkosti běžeckých stop, i tak rozcvičku nevynechávejte. Pár výskoků, zakroužení pažemi, úklony, několik dynamických dřepů a hlavně protažení dolních končetin, to vše vám pomůže rozproudit krev a zahřát ztuhlé svaly.

Po sportování nezůstávejte zbytečně dlouho v mokrém oblečení a co nejdříve se převlékněte. Doma už na vás čeká příjemné teplo, doplňte tekutiny a s pocitem, že jste pro sebe udělali to nejlepší, co bylo ve vašich silách, se přesuňte na svou jógovou podložku.

Doma PO:
Nechte své tělo zregenerovat, protáhněte se a odpočiňte si. U většiny zmiňovaných zimních sportů se nejvíce zatěžují dolní končetiny, při lyžování (hlavně na skialpech nebo běžkách) také paže a zádové svaly. Zaměřte se tedy především na ně.

Posaďte se na svou jógovou podložku do pohodlného sedu, ze sedacích kostí protáhněte páteř vzhůru za temenem hlavy. Se zavřenýma očima se soustřeďte na svůj dech, pozorujte, jak proudí vaším tělem, jak se vaše žebra otvírají do stran a jak klesají zpět. S výdechem pojďte hlavou do úklonu k jednomu rameni, s nádechem zpátky, poté k druhému. Propleťte prsty na rukou a vytáhněte je vzhůru do vzpažení, pak prsty pravé ruky opřete před tělem, druhou ruku za zády a rotujte tělem na jednu a po výměně paží i na druhou stranu. Hlídejte si protaženou páteř, obě paže uveďte znovu do vzpažení a už přecházejte do hlubokého předklonu, kde chvíli prodýcháte, uvolníte záda, hlavu, ramena, ale také kyčle… Přesuňte se do kočky, dlaně jsou pod rameny, kolena pod kyčlemi, rozhýbejte páteř a poté již přejděte do prvního psa hlavou dolů, kde chvíli zůstanete, protáhnete zadní stranu nohou, povolíte hlavu, pánev vytahujete směrem vzad…

Doporučené ásany:

Kohout (pyramida)
Účinně protáhne hamstringy. Ve stoji roznožném, s chodidly přibližně 1 metr od sebe, vytočíte levé chodidlo ven a zároveň pravé chodidlo dovnitř. Boky přetáčíte směrem k levé noze. Svaly spodní části břicha držíte zpevněné, tělo vytáhnete vzhůru, kolena propnutá. S nádechem zvedáte paže nad hlavu a s výdechem se předkláníte k natažené noze. Pohyb vychází z boků. Opakujete předklon i k druhé noze.

Žirafa – varianta psa hlavou dolů
V základní pozici psa hlavou dolů přemístíte ruce o něco blíže k chodidlům, poté posunete o zhruba 10–15 cm levou dlaň a současně levé chodidlo vpřed. Udržujete propnuté, zpevněné nohy, chodidla i dlaně v podložce, kostrč zůstává vysoko. Tato poloha zajistí intenzivní protažení levé nohy i celé levé strany těla. Vrátíte se do polohy psa a opakujete na druhou stranu.

Orel
Pozice orla protahuje všechny velké klouby, tedy ramena, lopatky, lokty, zápěstí, kyčle, kolena i kotníky. A většina z nich dostala během zimních radovánek pěkně zabrat. Pozor, pozice vyžaduje sílu v kolenou a v případě, že jsou vaše nohy přeci jen příliš unavené, nebo dokonce po zranění, provádějte pouze polohu paží a soustřeďte se na horní část těla.

Začínáte v poloze hory. Během nádechu zvedáte paže do výše ramen, při výdechu krčíte kolena, paty zůstávají na podložce. Levá noha překříží pravou, a pokud se podaří, zaklesnete levé chodidlo za pravé lýtko. Nohy zůstávají pokrčené a boky ve stejné výšce. Během výdechu křížíte pravou paži přes levou, dlaně směřují vzhůru a poté je spojíte. Lokty držíte nahoře, ramena naopak tlačíte dolů. Pravidelný dech pomáhá rozšířit prostor mezi rameny. Zkřížení paží a nohou vystřídáte.

Kleště
Skvělá, i když ne příliš oblíbená pozice pro protažení celé zadní části těla. Posadíte se do rovného sedu, nohy natažené vpřed, trup je kolmo k zemi (pomoci si můžete podložením hýždí dekou), ruce dáte s nádechem vzhůru a vytáhnete se ještě více z pasu. S rovnými zády přecházíte do hlubokého předklonu, kde vydržíte několik hlubokých nádechů a výdechů.

Protažení zadní strany nohou
Ležíte na zádech, kolena pokrčená, chodidla rovnoběžně, na šíři boků. Pravou nohu zvednete a uchopíte za lýtko (je-li potřeba, prodloužíte si ruce jógovým páskem, příp. použijete ručník). Přitáhnete špičku k sobě – fajfka – propínáte koleno a vytahujete nohu za patou ke stropu. Poté s každým výdechem přitahujete napnutou nohu k tělu. Zvedáte hlavu ke kolenu a pokrčenou spodní nohu propínáte nad zemí do dálky za patou. Neprohýbáte se v zádech, ta zůstávají přilepená na podložce. Opatrně se stejnou cestou vracíte zpět a opakujete na druhou stranu. 

Mrtvola
Závěrečná relaxace v pozici mrtvoly je již odměnou za vaše snažení. Nechte si zavřené oči, uvolněte napětí v celém těle a jen pozorujte svůj dech, který se postupně prodlužuje a zpomaluje.

Namasté

• autorka: Martina Horáková
• www.py-martina.eu
• foto: Shutterstock.com