Technika cvičení 07. 04. 2020 PDF Tisk

Základní principy cvičení jógy – jóga s respektem k našemu tělu

V dnešní době je populárních mnoho druhů jógy, ale všechny mají jedno společné: přes ásany nám pomáhají „poznat“ naše nitro. Tělo a to, jak se k němu chováme, je při tomto procesu důležité. Respektováním těla v ásanách a dodržováním základních principů z pohledu fyzioterapie si jógovou cestu poznávání těla i nitra usnadníme a dostaneme se blíže k jednomu ze základních popisů jógy – „spojení dechu a meditace v pohybu“.

Základní principy cvičení jógy – jóga s respektem k našemu tělu

VÝBĚR TYPU jógy. Po hodině jógy bychom rádi odcházeli domů s příjemným pocitem uvnitř, ale i na těle. Proto je důležité vědět, na jakou hodinu jógy jdu a zda na to fyzicky mám. Hodiny jsou rozděleny na relaxační, vytrvalostní, silové atd. Rovněž máme jógu pro začátečníky a pro pokročilé. Jen my sami víme, v jakém stavu je naše tělo a co zvládneme. Je důležité i to, zda si chceme odpočinout, nebo naopak pracovat. Při józe by mělo ego zůstat zamčené ve skříňce v šatně a na podložku bychom měli jít za sebe. Proto bychom měli vědět, co je naším cílem, a podle toho si hodinu vybírat.

CVIČENÍ BEZ BOLESTI. Bolest nám ukazuje, kde je problém a co je třeba opravit. Nemyslím „napnutí svalu“ nebo „mírný pocit natažení“, ale bolest bodavou, pulzující a vystřelující do končetin, hlavy, trupu a pánve. Pokud v ásanách tento typ bolesti vnímáme, je lepší přestat cvičit a změnit nastavení jednotlivých segmentů, vyzkoušet pozici například s jiným umístěním pánve, hlavy nebo ramen. Ásany mají mnoho modifikací a i zde platí pravidlo „pomalu dojdeme dál“. Když trpím, a přesto ve cvičení pokračuji, jen prohlubuji špatný pohybový vzorec. Určitě se teď ptáte, co znamená „mírný pocit natažení“? Každý z nás má hranici bolestivosti někde jinde, takže si představme škálu od 1 do 10. V bodě 1 vlastně není žádná bolest a v bodě 10 je ta nejhorší. Při natahování a uvolňování svalů bychom se měli pohybovat někde kolem bodu 4. Přílišné natažení náš mozek vnímá jako bolest a daná svalová skupina se po cvičení opět „zkrátí“, čili zvýší se její tonus.

LEHKOST. Cvičení může být náročné, ale neměli bychom cvičit v křeči a přílišném napětí. Pomocí jógy by mělo docházet k úpravě špatného pohybového vzorce, a to je možné jedině tehdy, když příliš používaný (facilitovaný) sval uvolníme a málo používaný (inhibovaný) posílíme. Mozek je úžasný a řídí vše, ale rovněž je líný a vždy si vybere tu snadnější cestu, tu zaběhnutou, používanou (tedy svaly facilitované). A to nám často způsobuje problémy. Cvičením jógy s lehkostí dáváme tělu šanci, aby si osvojilo nové vzorce. V jednotlivých pozicích je potřeba plynule a s lehkostí dýchat – a jak se dá dýchat v křeči? Dýchání musí být nenásilné a pozice bezbolestná, jedině tak se ponoříme do svého nitra.

„Cílem jógové praxe není vyvádět člověka z komfortní zóny. Jejím cílem je tuto zónu rozšiřovat.“ – Barbora Hu o praxi jógy v knize Myšlenky v obraze.

NASTAVENÍ ZÁKLADNÍCH SEGMENTŮ TĚLA. Jednotlivá nastavení základních částí těla umožňují optimální souhru a práci svalů. Mezi hlavní segmenty patří hlava, ramena, hrudník a pánev. Nejlépe se tato nastavení učí vleže na zádech, což je nejstabilnější výchozí pozice.

Nastavení hlavy. Hlava je volně položená na podložce (nebo vypodložená) tak, aby mezi bradou a krkem byl 90stupňový úhel. Snažíme se snadno napřímit hlavu od hrudní páteře do délky po podložce – čímž vytváříme axiální tah a dekompresi páteře. Pohled očí je směrem k pánvi a jazyk můžeme jemně tlačit do horního patra směrem k nosu.

Nastavení ramen. Ramena uvolníme a snažíme se je roztahovat, nikdy je netiskneme do podložky. Představme si, že obě ramena spojuje zamračený smajlík a my chceme, aby se usmál. Roztáhneme tedy ramena od sebe. Lopatky jsou na podložce a rovněž je jemně pomocí ramen posouváme od sebe. Ramena směřují vždy dolů směrem ke nohám. Vše s lehkostí a bez tlaku.

Nastavení hrudníku. Hrudní koš, hlavně jeho spodní část, kde se nachází bránice, je z pohledu fyzioterapie důležitý. Měl by být v pozicích nastaven horizontálně, neboť při vertikálním nastavení chybí tlak bránice na břišní svalstvo a my nedokážeme vytvořit nitrobřišní tlak a zajistit stabilitu trupu. Do pohybu se pak zapojují hlavně svaly bederní páteře, a ne břicha. Pro ženy platí jednoduchá rada: při správném nastavení hrudníku se snažíme položit na podložku místo, kde si zapínáme podprsenku, a stále ho tam držíme.

Nastavení pánve. Mnoho lidí má pánev v anteverzi, tedy překlopenou dopředu, a tím vzniká facilitace bederní páteře a inhibice svalů břicha – komprese bederní páteře. Bez úpravy tohoto nastavení budou ásany přetěžovat bederní páteř a může v této oblasti vzniknout bolest. Snažíme se mít pánev ve středním nastavení a bederní páteř v mírné lordóze, čehož docílíme aktivitou břicha. V lehu na zádech přitahujeme stydké kosti k pupíku (nebo kostrč dopředu k pupku). Tím se nám posune pánev směrem k hrudníku a bederní páteř jemně klesne na podložku. Není dobré rigidně podsazovat pánev nebo tisknout do podložky kříž, neboť tím vzniká tlak na meziobratlové prostory a nastavení pánve není ovlivněno aktivitou břicha, ale nohou či zadku.

Při cvičení se snažíme jednotlivé segmenty udržet ve správném nastavení, čímž zapojíme do pohybu svaly v souhře a bez přetěžování páteře a kloubů. Samozřejmě bude chvilku trvat, než nám to půjde, ale i to je proces učení a úpravy pohybových návyků.

PUNCTUM FIXUM a PUNCTUM MOBILE v ásaně. Punctum fixum je část těla, která je stabilní a neměla by se hýbat. Punctum mobile je zase oblast těla v ásaně, která se pohybuje. V pozicích je většinou střed těla punctum fixum a končetiny punctum mobile. V překladu punctum fixum znamená stabilitu, takže hýbat s jednotlivými částmi těla bychom měli tehdy, když máme stabilní základ. Mobilitu můžeme budovat, až když máme dostatečnou stabilitu. Punctum fixum a punctum mobile krásně vidíme na pozici sfingy. Stabilní část je bederní páteř, horní a dolní končetiny, pohyblivá část je hrudní páteř – rozvíjíme hrudní záklon. Když cvičíme ásany se stabilním středem těla, stabilními rameny a pánví, dokážeme hrudní páteř šetrně zaklonit. Když stabilita chybí, vzniká pohyb v oblasti bederní a hrudní páteře a zvyšuje se komprese dané oblasti a tím útlak plotének a bolest.

 

  • autor: Naďa Ulehlová
  • foto: Shutterstock.com