Za temenem hlavy vzrůstáme vzhůru, na vnitřní rovině směřujeme k vyšším cílům v podobě nalezení klidu v sobě samém, oproštění se od okovů vnějšího světa a získání nadhledu potřebného pro harmonizaci vnitřního já. Za temenem hlavy se vytahujeme vzhůru, v rovině fyzické prodlužujeme páteř, rovnáme tělo, otevíráme hrudník. Vypadáme štíhlejší, sebevědomější a šťastnější.

A také se zbavujeme nepříjemných bolestí zad, které v dnešní době sedavých zaměstnání sužují snad každého. Ne nadarmo se říká, že jsme tak mladí, jak pružnou máme páteř. Je také pravda, že flexibilní páteř obalená pevným svalstvem, které jí pomáhá držet fyzické tělo v bezvadné kondici, je takřka zárukou zdravého a svěžího pohybu bez bolestí a absencí. Ideálním prostředkem a pomocníkem se v této věci může stát správně uchopená, pochopená a aplikovaná jóga. Vyzkoušejte naši sestavu na bolavá záda, praktikujte ji každý den, nebo alespoň 3–4× týdně a uvidíte, že vaše situace a stav se časem zlepší. Užívejte si tento proces, nesnažte se nic přeskočit a radujte se z cesty, na niž jste se vydali. Protože bychom nikdy neměli zapomínat na skutečnost, že i cesta může být cíl.

Sed na patách

Posaďte se na paty. Za temenem hlavy se vytahujeme vzhůru, bradu lehce tlačíme k hrudní kosti, ramena táhneme dozadu a dolů, kostrč padá mezi paty. Pozornost obrátíme k dechu a k dráze, kterou v těle vykonává. Nic jiného teď není důležité. Dýcháme a hledáme vnitřní příbytek, tam, kam chodíme sami za sebou a sami k sobě. Najděme místo, kde se skrývá náš nejlepší přítel, a praktikujme s vědomím, že o něm víme a že je s námi.

Kočka

Přesuňte se do polohy kočky. Kleku na všech čtyřech. Dlaně jsou pod rameny, do široka roztáhneme prsty na rukou, abychom mohli využít celou plochu dlaně. Loketní jamky nasměrujeme proti sobě, ruce lehce pokrčíme v loktech, abychom zapojili svaly a šetřili klouby. Kolena jsou pod kyčlemi, nohy tedy odtažené od sebe na šíři pánve. Záda jsou rovná jako stůl, hlava v prodloužení páteře. Jakmile se srovnáme a cítíme se v poloze klidně a stabilně, vedeme s nádechem od kostrče pohyb do prohnutí, s výdechem, zase od kostrče do vyhrbení. S prohnutím může jít hlava lehce do záklonu (ale držíme stále aktivní šíjové svaly), s vyhrbením přitáhneme bradu k hrudní kosti. Opakujeme přibližně 5×, potom zastavíme ve vyhrbení a dechové kolo obrátíme – s nádechem bude vyhrbení, s výdechem prohnutí.

Střecha a kobra

Z polohy kočky se přesuneme do polohy prkna. Natáhneme nejprve jednu, potom i druhou nohu. Dlaně jsou stále pod rameny. Dáváme si pozor, abychom se nepropadali v oblasti mezilopatkové či bederní. Hlava je v prodloužení páteře. Krátce setrváme a přesuneme se za kostrčí šikmo vzhůru do polohy střechy. Tam setrváme tak dlouho, dokud nám to bude příjemné a pohodlné. Poté se vrátíme zpět do polohy prkna, spustíme kolena na zem a hrudník položíme mezi dlaně, bradu na zem, a zaujmeme tak polohu aštanga namaskaru. Přesuneme se lehce dopředu jako spící had, spojíme vzadu paty (chráníme bedra) a zvedneme s nádechem hrudník lehce vzhůru, hlava je ve velmi mírném záklonu. Dlaně jsou na zemi pouze položené (palce v jedné linii s bradavkami, lokty tlačíme za tělem k sobě), neopíráme se o ně, v kobře nyní pracují svaly podél páteře. Poté povolíme, přesuneme ruce dopředu před prsa, zapřeme se o dlaně a o předloktí a zvedneme znovu hrudník. Ve variaci na polohu kobry tlačíme bradu lehce k hrudní kostí, hlava je v prodloužení páteře. Dýcháme jemně, volně, přirozeně.

Štěně a dítě

Odtlačíme se od dlaní a předloktí a přesuneme se do polohy štěněte. Kolena jsou pod kyčlemi. To je moc důležité, protože nám v této poloze určí dráhu bezpečného pohybu a zajistí, že tělo nepustíte za komfortní a bezpečnou zónu. Potom natáhneme ruce, od kostrče se s nádechem prohneme, položíme hrudník na zem a ruce necháme natažené před ním. Brada buď leží na zemi, nebo hlavu položíme na čelo (méně invazivní varianta). V poloze setrváme a dýcháme. Poté vzadu spojíme špičky, sedneme si na paty. Ruce necháváme natažené před hlavou a položené na zemi, jen hlavu položíme buď na čelo, nebo na pravý či levý spánek (pokud se vám stlačují nosní dírky o zem a znesnadňuje vám to dýchání). Setrváme, dokud se budeme cítit příjemně a pohodlně. Poté vrátíme nohy zpátky k sobě, stále sedíme na patách. Ruce přesuneme podél těla, dlaněmi vzhůru a odpočíváme v poloze dítěte. Až budeme chtít, přesuneme se do šavásany, kde v sobě necháme doznít pocity z uplynulého cvičení.

• autor: Kateřina Lukášová
• www.cestoujogy.cz
• foto: Shutterstock.com