Už naše babičky používaly vaječné skořápky jako doplňkový zdroj vápníku, neboť věděly, že je to prvek velmi důležitý pro pohybový aparát a dobré fyzické zdraví. Moderní doba už sice nabízí mnohem hodnotnější preparáty a doplňky stravy, avšak stále se s deficitem vápníku setkáváme, a to ve všech věkových skupinách – ať už je to nesprávná výživa dětí, redukční diety mladistvých, nebo špatně nastavená alternativní výživa, či degenerace organismu vlivem stárnutí.

Biochemický význam vápníku v našem těle

Vápník neboli calcium patří k nejvíce zastoupenému prvku v našem těle a je také prvkem, který se řadí k těm nedůležitějším. Udává se, že tvoří až 1,5 % hmotnosti těla člověka, a to díky jeho stavební funkci – spolu s fosforem je zodpovědný za stavbu a mineralizaci kostí a zubů. Mezi další funkce patří udržování srdečního rytmu, na kterém spolupracuje s hořčíkem a draslíkem, dále plní nezastupitelnou funkci v buněčné signalizaci (mimo jiné slouží jako tzv. druhý posel v hormonální regulaci) a přenosu nervových vzruchů. V neposlední řadě se zúčastňuje kontrakce svalů a také krevní koagulace. Mezi ne tak známé funkce patří např. účast na buněčném dělení či enzymová regulace.

Vstřebatelnost vápníku a jeho zdroje

Vápník je prvek, který potřebujeme kvalitativně přijímat po celý život, a v některých obdobích i ve větším množství. Měli bychom se snažit, aby k jeho deficitu nedocházelo, soustředit se na prevenci, neboť náprava škody na pohybovém aparátu v důsledku deficitu je náročná.

Vápník se v těle, resp. v krvi, nachází ve třech formách – v biologicky nejdostupnější formě kationtu Ca²⁺, vázaný v komplexech (např. šťavelan vápenatý, citrát vápenatý nebo uhličitan vápenatý) a vázaný na bílkoviny. Jelikož je to prvek velice ochotně se vázající do pro tělo nevyužitelných komplexů, je důležité mít na paměti, v jaké formě ho přijímáme z potravy. Denně bychom měli přijmout alespoň 1 g vápníku, je nutné si ale uvědomit, že vstřebatelnost tohoto prvku v tenkém střevě se pohybuje okolo 40 %. Příjem není rovný využitelnosti. Vstřebatelnost vápníku je ošemetná a může být ovlivňována jednak pozitivně a jednak negativně. Mezi pozitivní faktory patří správný poměr s přijímaným fosforem, dostatek vitamínu D, ale třeba i přítomnost laktózy. Mezi faktory zhoršující vstřebávání vápníku patří přítomnost fosfátů (např. v kolových nápojích), fytátů a oxalacetátů (tzv. antinutriční látky obsažené např. v luštěninách a zelenině), tavicích solí kys. fosforečné (např. v tavených sýrech), vysoký příjem kofeinu, alkoholu a samozřejmě i kouření.

Zdroje vápníku můžeme rozdělit na živočišné a rostlinné. Mezi nejbohatší zdroje vápníku z řad živočišných zdrojů patří mléko, jogurty, sýry a např. sardinky a tuňák. Z řad rostlinných zdrojů je to mák (ten má ze všech zdrojů nejvíce), ořechy a semínka (hlavně sezamová semínka a vlašské ořechy), fazole a některé druhy zeleniny (např. kapusta, květák a brokolice). Do stravy bychom měli vždy zařadit co nejširší spektrum zdrojů a zároveň dbát na správnou činnost svých střev, své zdraví a dostatek vitamínu D, který, jak už bylo řečeno, je důležitým přímým faktorem vstřebatelnosti.

Zvýšené nároky organismu na vápník mohou nastat ve třech etapách života – v období růstu a dospívání, u žen v těhotenství a posléze v menopauze/andropauze. Zejména v období stárnutí a obecně po menopauze dochází k poklesu steroidních hormonů, vitamínu D a estrogenů, což vede k demineralizaci (odvápnění) kostí a k prvním příznakům osteoporózy. V tomto období je velmi důležité nastolit vyváženou stravu s dostatečným obsahem vápníku, doplněnou pravidelným pohybem a samozřejmě i dostatkem bílkovin na kompenzaci ztráty svalové hmoty.

Recepty na vegetariánské pokrmy, bohaté na vápník

Soba nudle s tofu a arašídovou omáčkou 

Příprava: 20 min

Počet porcí: 2

Označení: Vhodné pro vegetariány a vegany. Bezlepkové.

Ingredience

• 200 g soba nudlí
• 200 g uzeného tofu
• lžička uzené papriky
• 1 lžíce olivového oleje
• 1 malá mrkev
• himálajská sůl

na arašídovou omáčku

• 2 lžíce arašídového másla
• 1 lžíce medu
• 2 lžičky nastrouhaného zázvoru
• 1 větší prolisovaný stroužek česneku
• 1 lžíce sójové omáčky
• 1 lžíce citrónové šťávy
• 1 lžíce olivového oleje

20 g sezamových semínek na posypání

Postup

Soba nudle vložíme do vařící se osolené vody a minutku si nastavíme na 6 minut. Poté si připravíme mističku a všechny ingredience na omáčku. Začneme arašídovým máslem, poté přidáme med, zázvor, česnek, sójovku, citrónovou šťávu a na závěr vše promícháme s olivovým olejem. Uzené tofu nakrájíme na kostičky a restujeme na pánvi se lžící olivového oleje. Po chvilce přidáme lžičku uzené papriky a osolíme himálajskou solí. Když se tofu s kořením zatáhne, přidáme slité soba nudle a poté i připravenou omáčku. Vše důkladně promícháme a ještě chvíli restujeme. Mezitím nastrouháme rovnou do pánve mrkvové plátky z jedné malé mrkve. Celé už jen promícháme a můžeme podávat posypané sezamovými semínky.

Vločkový makovec

Porce: 8

Doba přípravy: 40 min

Označení: Vhodné pro vegetariány. 

Ingredience

• 200 g jemných ovesných vloček
• 1 kypřicí prášek bez fosfátů
• 1 pytlíček vanilkového cukru
• 100 g mletého máku
• 400 g bílého jogurtu
• 1 nastrouhané jablko

Postup

Troubu předehřejeme na 180 °C a kulatou dortovou formu si vyložíme pečicím papírem. Poté všechny ingredience smícháme dohromady a důkladně promícháme. Směs nalijeme do formy a pečeme 30 min nebo do zlatova. Makovec necháme uležet v ledničce a podáváme vychlazený jen tak nebo politý hořkou čokoládou.

• autor: Michaela Bebová
• www.biochemicka.cz
• zdroj fotky: Shutterstock.com