Výživa při deficitu vápníku

09. 08. 2017


Vápník patří k nejdůležitějším prvkům našeho těla a proto bychom měli celý život dbát na jeho dostatečný přísun ve stravě, která se vlivem různých výživových trendů může stát na vápník deficitní...

Už naše babičky používaly vaječné skořápky jako doplňkový zdroj vápníku, neboť věděly, že je to prvek velmi důležitý pro pohybový aparát a dobré fyzické zdraví. Moderní doba už sice nabízí mnohem hodnotnější preparáty a doplňky stravy, avšak stále se s deficitem vápníku setkáváme, a to ve všech věkových skupinách – ať už je to nesprávná výživa dětí, redukční diety mladistvých, nebo špatně nastavená alternativní výživa, či degenerace organismu vlivem stárnutí.

Biochemický význam vápníku v našem těle

Vápník neboli calcium patří k nejvíce zastoupenému prvku v našem těle a je také prvkem, který se řadí k těm nedůležitějším. Udává se, že tvoří až 1,5 % hmotnosti těla člověka, a to díky jeho stavební funkci – spolu s fosforem je zodpovědný za stavbu a mineralizaci kostí a zubů. Mezi další funkce patří udržování srdečního rytmu, na kterém spolupracuje s hořčíkem a draslíkem, dále plní nezastupitelnou funkci v buněčné signalizaci (mimo jiné slouží jako tzv. druhý posel v hormonální regulaci) a přenosu nervových vzruchů. V neposlední řadě se zúčastňuje kontrakce svalů a také krevní koagulace. Mezi ne tak známé funkce patří např. účast na buněčném dělení či enzymová regulace.

Vstřebatelnost vápníku a jeho zdroje

Vápník je prvek, který potřebujeme kvalitativně přijímat po celý život, a v některých obdobích i ve větším množství. Měli bychom se snažit, aby k jeho deficitu nedocházelo, soustředit se na prevenci, neboť náprava škody na pohybovém aparátu v důsledku deficitu je náročná.

Vápník se v těle, resp. v krvi, nachází ve třech formách – v biologicky nejdostupnější formě kationtu Ca2+, vázaný v komplexech (např. šťavelan vápenatý, citrát vápenatý nebo uhličitan vápenatý) a vázaný na bílkoviny. Jelikož je to prvek velice ochotně se vázající do pro tělo nevyužitelných komplexů, je důležité mít na paměti, v jaké formě ho přijímáme z potravy. Denně bychom měli přijmout alespoň 1 g vápníku, je nutné si ale uvědomit, že vstřebatelnost tohoto prvku v tenkém střevě se pohybuje okolo 40 %. Příjem není rovný využitelnosti. Vstřebatelnost vápníku je ošemetná a může být ovlivňována jednak pozitivně a jednak negativně. Mezi pozitivní faktory patří správný poměr s přijímaným fosforem, dostatek vitamínu D, ale třeba i přítomnost laktózy. Mezi faktory zhoršující vstřebávání vápníku patří přítomnost fosfátů (např. v kolových nápojích), fytátů a oxalacetátů (tzv. antinutriční látky obsažené např. v luštěninách a zelenině), tavicích solí kys. fosforečné (např. v tavených sýrech), vysoký příjem kofeinu, alkoholu a samozřejmě i kouření.

Zdroje vápníku můžeme rozdělit na živočišné a rostlinné. Mezi nejbohatší zdroje vápníku z řad živočišných zdrojů patří mléko, jogurty, sýry a např. sardinky a tuňák. Z řad rostlinných zdrojů je to mák (ten má ze všech zdrojů nejvíce), ořechy a semínka (hlavně sezamová semínka a vlašské ořechy), fazole a některé druhy zeleniny (např. kapusta, květák a brokolice). Do stravy bychom měli vždy zařadit co nejširší spektrum zdrojů a zároveň dbát na správnou činnost svých střev, své zdraví a dostatek vitamínu D, který, jak už bylo řečeno, je důležitým přímým faktorem vstřebatelnosti.

Zvýšené nároky organismu na vápník mohou nastat ve třech etapách života – v období růstu a dospívání, u žen v těhotenství a posléze v menopauze/andropauze. Zejména v období stárnutí a obecně po menopauze dochází k poklesu steroidních hormonů, vitamínu D a estrogenů, což vede k demineralizaci (odvápnění) kostí a k prvním příznakům osteoporózy. V tomto období je velmi důležité nastolit vyváženou stravu s dostatečným obsahem vápníku, doplněnou pravidelným pohybem a samozřejmě i dostatkem bílkovin na kompenzaci ztráty svalové hmoty.

 

Recepty na vegetariánské pokrmy, bohaté na vápník

Soba nudle s tofu a arašídovou omáčkou 

Příprava: 20 min

Počet porcí: 2

Označení: Vhodné pro vegetariány a vegany. Bezlepkové.

Ingredience

  • 200 g soba nudlí
  • 200 g uzeného tofu
  • lžička uzené papriky
  • 1 lžíce olivového oleje
  • 1 malá mrkev
  • himálajská sůl

na arašídovou omáčku

  • 2 lžíce arašídového másla
  • 1 lžíce medu
  • 2 lžičky nastrouhaného zázvoru
  • 1 větší prolisovaný stroužek česneku
  • 1 lžíce sójové omáčky
  • 1 lžíce citrónové šťávy
  • 1 lžíce olivového oleje

20 g sezamových semínek na posypání

Postup

Soba nudle vložíme do vařící se osolené vody a minutku si nastavíme na 6 minut. Poté si připravíme mističku a všechny ingredience na omáčku. Začneme arašídovým máslem, poté přidáme med, zázvor, česnek, sójovku, citrónovou šťávu a na závěr vše promícháme s olivovým olejem. Uzené tofu nakrájíme na kostičky a restujeme na pánvi se lžící olivového oleje. Po chvilce přidáme lžičku uzené papriky a osolíme himálajskou solí. Když se tofu s kořením zatáhne, přidáme slité soba nudle a poté i připravenou omáčku. Vše důkladně promícháme a ještě chvíli restujeme. Mezitím nastrouháme rovnou do pánve mrkvové plátky z jedné malé mrkve. Celé už jen promícháme a můžeme podávat posypané sezamovými semínky.

  

Vločkový makovec

Porce: 8

Doba přípravy: 40 min

Označení: Vhodné pro vegetariány. 

Ingredience

  • 200 g jemných ovesných vloček
  • 1 kypřicí prášek bez fosfátů
  • 1 pytlíček vanilkového cukru
  • 100 g mletého máku
  • 400 g bílého jogurtu
  • 1 nastrouhané jablko

Postup

Troubu předehřejeme na 180 °C a kulatou dortovou formu si vyložíme pečicím papírem. Poté všechny ingredience smícháme dohromady a důkladně promícháme. Směs nalijeme do formy a pečeme 30 min nebo do zlatova. Makovec necháme uležet v ledničce a podáváme vychlazený jen tak nebo politý hořkou čokoládou.

 


Jóga Dnes Konference
Mala Collective
Energy Studio jd
JógaMarket