BLESKOVĚ
Zdravá strava 08. 01. 2020 PDF Tisk

Vyčistěte si svůj jídelníček

Kulinařina má jednu aktuálně velmi oblíbenou přípravu jídla a ta se nazývá dekonstrukce. Vezmete klasické jídlo a to rozložíte na jednotlivé složky tak, že z toho vznikne pokrm ve stylu fine dining. Rozložte svůj jídelníček na jednotlivé složky a seskládejte ho v lepším stylu…

Vyčistěte si svůj jídelníček

Lidé milují rychlá řešení

            Během roku procházíme nejrůznějšími fázemi, které jdou obvykle ruku v ruce s ročními obdobími a celkovým počasím. Hned z kraje roku se vzpamatováváme ze zatěžkávacího období Vánoc a snažíme se odlehčovat stravu a zbavit se těch několika otravných kilogramů, které jsme si do nového roku přinesli. To s sebou často nese různé krátkodobé (keto) diety a unáhlená řešení. Ať už jsme to zvládli nebo ne, plynule přecházíme k jaru, kde na nás opět číhají detoxikace a různé očisty, kterými je potřeba zahnat jarní únavu. Když už si myslíme, že je nepotřebujeme, stejně nějakou tu očistu absolvujeme zkrátka proto, že to je hodně trendy a dělá to teď každý. O snaze neustále „uklízet“ naše těla nemůže být pochyb. Často ale pokulháváme v tom, jak to děláme, za jakým účelem a s jakou myšlenkou. Odjakživa je člověk nastaven na to, že ho láká rychlé a co nejméně bolestivé řešení. Nemáme trpělivost, nedáváme tělu čas, chceme návod, pilulku nebo někoho, kdo problém za nás vyřeší. Nechceme převzít zodpovědnost za nás samotné. No a pak se divíme, že se problémy stále vrací, že po tom, co jsme do toho dali vše a trpěli, máme kilogramy zpět, neduhy se ozvaly a my jsme zase na začátku. V tomto bodě je potřeba udělat razantní změnu ve vaší hlavě a přepnout z potřeby „něco měsíc vydržet“ na „změnit věci postupně, ale trvale“.

Proč přibývá problémů s trávením?

            V posledních letech dramaticky narostl počet lidí, kteří trpí na alergie nebo intolerance potravin, ale také na trávicí potíže neurčitého charakteru. Nechtěli jsme si to dlouho připustit, ale můžeme si za to sami. Faktorů, které mají vliv na citlivost našeho imunitního systému ve vztahu k různým potravinám, je hodně. Jsou to zcela obyčejné věci jako třeba fakt, že už nejíme tolik ovoce, které jen oleštíme o triko, nebo mrkev, kterou sníme celou, jen tak omytou pod tekoucí vodou. Jsou to ale také mnohem vážnější témata jako zvyšující se četnost císařských řezů, kdy chybí okamžitý kontakt s bakteriální flórou matky. Je to chronický stres, který ovlivňuje naše tělo enormním způsobem a problémem je právě jeho podoba, která se velmi liší od stresu, kterému jsme byli vystaveni dlouhá staletí a tisíciletí. Je to také přílišná sterilita, ve které jsou občas děti vychovávány. A jsou to samozřejmě antibiotika, mikroplasty, chlorované sloučeniny či další chemikálie průmyslu, které se už se staly běžnou součástí vodních toků, stejně jako našich kohoutků. V neposlední řadě jsou to ale i výživové trendy, které jsou právě často zdrojem nebo posléze i příčinou počínajících změn v našem těle. Vyřazujeme potraviny jen proto, že jsme se dočetli, že je to zdravé. Zařazujeme širokou škálu doplňků stravy jak tekutých, tak pevných jen proto, že máme dojem, že to je přínosné. Zkrátka žijeme v úplně jiné době, v jiných podmínkách. Často závidím lidem, kteří žijí v blažené nevědomosti. Někdy je vědění a porozumění až moc zatěžující… Ale zpět k jídelníčku.

Jak vyčistit svůj jídelníček?

            Pokud už nějaké problémy s trávením máte nebo jen cítíte, že potřebujete ve svém stravování udělat změnu, jedním z důležitých kroků je vyčistění vašeho jídelníčku od potravin, které vám buď fyzicky nedělají dobře nebo vašemu tělu nepřináší žádné kvalitní živiny, či naopak přináší ne zrovna zdraví prospěšné látky. V následujících krocích vás postupně provedu analýzou vašeho jídelníčku a tipy na změny, které ve svém stravování můžete udělat.

  1. První věc, co udělejte, je, že si vezměte čistý list papíru a tři dny si zapisujte vše, co sníte a vypijete, zařazené do časového harmonogramu. Snažte se popsat pokrmy, jak nejdetailněji dovedete. Místo chleba s máslem a sýrem napište jeden plátek pšeničného chleba s trochou másla a dvěma plátky sýru. Pokud máte trávicí potíže, ať už je to průjem, pálení žáhy nebo bolest žaludku, červeně si je do jednotlivých dnů zaznamenejte.
  2. Po třech dnech si vezměte do ruky váš jídelníček a označte si jednotlivé skupiny potravin.
  • Vezměte si barvičku a označte si všechny potraviny, které jsou nějakým způsobem vysoce průmyslově zpracované: uzeniny, mražené pokrmy, zmrzliny, sušenky a čokolády, běžné cereální pečivo a sladké pečivo, sladké pudinky a dezerty, margaríny atd.
  • Jinou barvou si označte zeleninu a ovoce (čerstvé, dušené, konzervované, mražené, lisované šťávy).
  • Třetí barvou si označte jídla či potraviny, které máte ze zahrady, z trhu, zkrátka jsou tzv. domácí.
  • Čtvrtou barvu použijte na všechny nápoje a pokrmy s vysokým obsahem cukru (sladké limonády, cukrovinky, zmrzliny atd.).
  • Pátou barvičku použijte na označení potravin, které obsahují velké množství soli, jsou hodně kořeněné či jinak zvýrazněné buď přirozeně nebo vámi.
  1. Odpovězte si na následující otázky, zamyslete se nad nimi:

a) Jaké je množství a kvalita zeleniny a ovoce, které konzumuji? Umím zeleninu a ovoce vhodně omýt tak, aby pro mě byly prospěšné a nebyly závadné?

TIP

Konvenční ovoce a zelenina z obchodů jsou často chemicky ošetřeny. Pesticidy a chemikálie nejsou většinou rozpustné ve vodě, takže nestačí je pouze opláchnout. Plody ideálně oplachujte octovou vodu a nebo si pořiďte speciální prostředek na bázi alkoholu. Obstarejte si kartáček na omytí zeleniny. Plesnivé, nahnilé nebo naklíčené plody vyhoďte, neokrajujte je, mykotoxiny, které plísně produkují, nejsou vidět a plod může být napadený celý. Pokud začnete dbát na čistotu ovoce a zeleniny, snížíte tím množství přijímaných chemikálií.

b) Není v mém jídelníčku zbytečně moc vysoce zpracovaných potravin?

TIP

Průmyslově zpracované pochutiny, ale i uzeniny, chipsy v sobě obsahují vlivem použitých technologií často látky, které nějakým způsobem mohou našemu tělu škodit. Uzeniny např. obsahují dusitany, aditiva, které konzervují a starají se o stabilizaci barvy. Potraviny bohaté na škroby, které se pečou, smaží či praží, mohou zase obsahovat toxickou látku akrylamid, která vzniká při hnědnutí, případně černání. Týká se to hlavně pečiva, různých krekrů nebo müsli a kávy. Ztužování tuků zase vede ke tvorbě transmastných kyselin, které našemu tělu prokazatelně škodí. Z preventivních důvodů je tedy dobré snížit množství vysoce technologicky zpracovaných potravin v jídelníčku a nahradit je surovinami původními, které zpracujete vy sami. Pokud je vaše tělo citlivé na chemické látky, snížení množství aditiv ve stravě jistě ocení.

c) Mám často chutě na sladké? Zaháním tím únavu nebo své psychické problémy? Dokážu si připustit, že jsem na cukru závislý/á?

TIP

Nelze kategoricky říci, že cukry nám škodí. Škodí nám jejich nadbytek ve stravě. Nadměrné množství jednoduchých cukrů zatěžuje slinivku a nutí ji vyplavovat velké množství inzulínu. A protože často tuto jednoduchou energii nepotřebujeme, tělo ji uloží do podoby tuku. S cukrem je ale problém i z pohledu jeho působení na mozek, působí totiž podobně jako některé drogy – uvolňuje v těle dopamin, látku, která způsobuje opojné pocity a cílí na naše centrum odměny. Při časté konzumaci cukrů si můžeme na tento vztah „dám si cukr a cítím se dobře“ zvyknout, což může vést ke stavu podobnému závislosti a další rostoucí konzumaci. Soustřeďte se tedy hlavně na ovoce, které je přirozeným zdrojem cukrů, hořkou čokoládu, nedoslazované sušené ovoce a dezerty či sladké pečivo si dopřávejte jen občas, kvalitní a v menším množství.

d) Vyhledávám výrazná jídla a vše solím? Musím si dosolit každý pokrm, neboť mi přijde málo výrazný?

TIP

Nadměrný příjem soli je jakási železná koule našich jídelníčků. V současné době průměrný člověk zkonzumuje 3–4× větší množství maximální denní doporučené dávky soli, která činí 5 g. My Češi máme takový zlozvyk, že když vaříme, všechno pořád solíme místo toho, abychom nejdříve začali používat koření, bylinky a dochucovali jimi základní potraviny a teprve poté se snažili případně chuť dozvýraznit. Snažte se vyčistit své chuťové buňky a dopřát jim obrození, aby docenily i přirozenou chuť potravin, koření a bylinek.

e) Piji dostatek neslazených nápojů? Je množství kávy, kterou za den vypiji, do 4 šálků? Neholduji příliš často alkoholu?

TIP

Základem pitného režimu by měla být neochucená voda, čím dříve se oprostíte od slazených nápojů, tím lépe pro vaše tělo. Není jedno, jestli vypijete celé své doporučené množství tekutin najednou, a nebo postupně během celého dne. Tělo má schopnost vstřebat a využít jen určité množství tekutin za hodinu. Pijte průběžně, aby tělo mělo dostatek tekutin pro ledviny, trávení i další děje v organismu. Pokud jste pravidelnými konzumenty kávy, pak si na ni vaše tělo pravděpodobně zvyklo a není pro vás nijak zvlášť dehydratující.

  1. Není důležité být perfektní hned a ve všem. Každý krok se počítá. Nyní si zkuste přepsat jeden váš den tak, že nahradíte vysoce průmyslově zpracované potraviny jejich zdravějšími alternativami a navíc dáte svému dni řád. Napište si tři důležité změny, které byste ve svém jídelníčku udělali, a každý týden se zaměřte na jednu změnu. Můžete začít jen s obyčejnou věcí, jako je „přestanu kupovat…“. Protože když nemáte ty dané potraviny doma v lednici nebo ve špajzu, pak si je nedáte.
  2. Pokud trpíte na nějaké trávicí neduhy, snažte se vypozorovat, čím mohou být způsobeny. Všímejte si, jak reagujete na mléčné výrobky, jak na pečivo, po jakém jídle jste nadmutí či vás bolí žaludek, a snažte se podle toho váš jídelníček upravit. Možná v koutku duše víte, co vám nedělá dobře, ale nedokážete si pomoci. Pak si řekněte dost. Tohle mému tělu nedělá dobře, tak to jíst nebudu. I kdyby to měla být růžičková kapusta, která je zdravá.
  3. Vyčistěte svůj jídelníček i ve smyslu uzobávání. Tu oříšek v čokoládě, tu kousek šunky, tu jeden krekr a pak se stane to, že vlastně jíte celý den, ale žádné jídlo pořádně. Dopřejte své trávicí soustavě odpočinek a mějte několikahodinové mezery mezi jídly, které nejsou narušovány uzobáváním, dojídáním apod. Jídlo si hezky nachystejte na talíř, nejezte ve spěchu, ve stoje, z obalů či v autě.
  4. Zapracujte na své vůli a dejte svému tělu čas, aby si zvyklo, abyste neměli nutkání zahnout do každé cukrárny, abyste nepodléhali lákavým reklamám, abyste se naučili být spokojení s tím, že váš jídelníček je čistý, jsou v něm opravdové potraviny a že se z velké míry podílíte na přípravě toho, co jíte.
  5. Myslete na to, jakou tepelnou úpravu používáte. Máte rádi smažené a grilované pokrmy? Pak vězte, že to jsou dvě z nejméně zdravých tepelných úprav vůbec. Vyčistěte svůj jídelníček od látek, které při těchto procesech vznikají, případně je alespoň výrazně omezte.
  6. Možná že se vás to do teď netýkalo, ale trápí vás jiný problém – náběh na orthorexii, patologickou potřebu zdravé stravy, závislost na zdravé stravě či obecně touhu konzumovat vše naprosto čisté. Pozor na to, každý extrém je špatně a výše zmíněné by nemělo být chápáno v tomto smyslu. Nedávno jsem četla zajímavý rozhovor na internetu, jehož titulek zněl: „Pokud se nevrátíme k normální stravě, zblázníme se.“ Zmíněná lékařka to vystihla a tím se dostáváme k poslednímu, desátému bodu.
  7. Mnoho našich problémů začíná v hlavě a vlastně v hlavě i končí. Podobně jako končí většina mých článků, i tentokrát vás budu nabádat k jedinému: Ponechte si určitou volnost, určité flow. Když 80 % toho, co sníte, bude správně, pak 20 % neřesti za to stojí. Žijeme jen jednou.