Vláknina jako náš správce trávení

13. 03. 2019


S blížícím se jarem konečně odlehčujeme a měníme naše zimní jídelníčky. Myslet bychom měli zejména na vlákninu, které máme už tak ve stravě nedostatek. Jaké zdroje zařadit a proč ji vůbec tak potřebujeme?

Mezi základní složky naší stravy, které nám poskytují energii, patří sacharidy, bílkoviny a tuky. Vláknina, která se často opomíjí, patří ve své podstatě právě mezi rostlinné sacharidy. Ačkoliv pro nás vláknina nemá moc výživovou hodnotu, představuje nepostradatelnou součást vyváženého jídelníčku. Pro naší výživu je totiž důležité, aby také obsahovala určité množství nestravitelných či částečně stravitelných látek.

O vláknině podrobněji...

Vlákninu tvoří různé polysacharidové tkáně, které rostlině slouží jako stavební materiál, a škroby, které nepodléhají našim trávicím procesům – nejedná se tedy o jednu konkrétní látku ale o celou, širokou skupinu látek.

Rozeznáváme dva druhy vlákniny – tzv. rozpustnou a nerozpustnou.

Rozpustná vláknina je částečně stravitelná, na čemž se podílejí hlavně bakterie tlustého střeva, které ji fermentují (vláknina slouží jako tzv. prebiotikum). Tento typ vlákniny je schopný vázat vodu (bobtnat), a tak zastupuje hlavně sytící funkci, usnadňuje trávení a vyprazdňování a dokáže ovlivnit hladinu cholesterolu v krvi. Mezi hlavní zdroje patří ovoce, zelenina, luštěniny, oves a ořechy. Komerčně nejdostupnějším koncentrovaným zdrojem je pak tzv. psyllium.

Nerozpustná vláknina je pro nás plně nestravitelná a jak název sám napovídá, je ve vodě nerozpustná (např. celulóza, otruby apod.). Její hlavní funkcí je sloužit  jako jakýsi `kartáč` na střeva, zvyšuje objem stolice, podporuje peristaltiku a působí preventivně proti zácpě.

Zdroje vlákniny

Vláknina pochází čistě z rostlinných zdrojů a je více či méně obsažena ve všech rostlinných potravinách. Obsah vlákniny je právě jedním z důvodů, proč bychom měli vybírat místo bílého pečiva to celozrnné a pravidelně zařazovat do našeho jídelníčku i jiné plnohodnotné obiloviny, bohaté na vlákninu. Mezi nejbohatší zdroje nerozpustné vlákniny, které značně vybočují, patří otruby a mleté lněné semínko. Další bohaté zdroje pak můžeme rozdělit do několika skupin:

  1. pečivo a výrobky z celozrnné mouky
  2. hnědá rýže (natural), celozrnné těstoviny, ovesné vločky, kukuřice
  3. luštěniny: hlavně čočka, fazole, hrách, sója, pohanka, cizrna
  4. ovoce: hlavně sušené švestky, fíky, meruňky, banány, jablka, hrušky, avokádo
  5. zelenina: hlavně brokolice, hlávkové zelí, mrkev, celer, hrášek
  6. ořechy a semínka: hlavně mandle, arašídy, lněné semínko, chia semínko, 

TIP: Otruby a mleté lněné semínko si můžete denně přidávat jako doplněk do kaší, polévek, pomazánek a jiných pokrmů. Stačí lžíce denně a uděláte něco pro své zdraví.

Kolik vlákniny bychom měli sníst?

Doporučený denní příjem vlákniny se pohybuje v rozmezí 25-35 g, u většiny lidí se však denní konzumace pohybuje hluboko pod tyto hodnoty. Velmi málo z nás si počítá přijatou energii, natož abychom si počítali příjem vlákniny. Na druhou stranu, nic se nemá přehánět, a tak ani nadbytek vlákniny ve stravě není žádoucí (může způsobovat nadýmání a křeče). Vláknina také může vyvazovat některé minerály či železo – pokud tedy konzumujete minerály ve formě doplňků stravy, nekombinujte je přímo s jídlem obsahujícím hodně vlákniny. Doplňky stravy ve formě psyllia by se neměly kombinovat např. s konzumací antikoncepčních pilulek, protože může dojít k významnému snížení jejich účinnosti.

A co když je vlákniny nedostatek?

Vláknina je v potravinách zastoupena tak, že na ní musíme myslet a ideálně zařazovat denně alespoň 4 výraznější zdroje. Nedostatek vlákniny se projevu zácpou a zpomalením motility střev. Má ale také významný vliv na složení naší střevní mikroflóry, což bylo potvrzeno nejedním vědeckým výzkumem. Rozpustná vláknina je výživou pro náš střevní biom a stejně jako nám nelíbí hladovět, nelíbí se to ani naším střevním bakteriím. Jaro je doslova za dveřmi, nese se v duchu očisty a celkového odlehčení a vyčištění a jestli bychom na nějaký orgán měli myslet, je to hlavně naše střevo. Zkuste se v následujícím období zaměřit na zvýšení vlákniny ve stravě a uvidíte jaké pozivní efekty to na vaše tělo bude mít.

 


Jóga Dnes Konference
Energy Studio jd
JógaMarket