Provádějme jednotlivé ásany ohleduplně k fyzickému tělu a vlastním pocitům. Setrvávejme všude pouze po takový čas, kdy je nám daná poloha pohodlná. Jakmile takovou přestane být, přesuňme se do polohy další.

Sed se založenýma nohama

Posadíme se na zem. Jednu patu založíme k hrázi. Druhou patu k patě první tak, aby se dotýkala nártu založené nohy. Pokud nemáme kolena na zemi, podložíme hýždě polštářkem či kouskem nějakého oblečení tak, aby se kolena dostala na jednu úroveň s kyčlemi. Zavřeme oči. Za temenem hlavy se vytahujeme vzhůru, ramena máme nad kyčlemi. Dýcháme a pozornost obracíme k dechu a k dráze, kterou v těle vykonává.

Aktivace středu těla

Pomalu, od kostrče začneme vést jemný pohyb prohnutí s nádechem. Hlava jde lehce do záklonu. S výdechem, opět od kostrče, vedeme jemný pohyb vyhrbení. Bradu přitiskneme k hrudní kosti. Opakujeme alespoň 5×. Poté, až se dostaneme do vyhrbení, obrátíme dechové kolo – prohýbání nyní budeme provádět s výdechem, hrbení s nádechem. Všímáme si, jak se se změnou dechu mění i práce svalů – jak na změnu dechu reagují.

Protažení v rotaci

Levou dlaň položíme na vnější část pravého kolene, pravou ruku zapřeme o špičky prstů lehce za hýždě. O pravou ruku se neopíráme, neležíme na ní. Je na zemi pouze položená, pracuje střed těla. S nádechem otevřeme hrudník a přejdeme do rotace. Ramena jsou stále nad kyčlemi. Hlava i pohled směřují za pravým ramenem šikmo dozadu. Provedeme i na druhou stranu.

Vytažení v úklonu

Pravou dlaň položíme na zem vedle pravé hýždě na její úroveň. Ruku v lokti lehce pokrčíme, přeneseme na ni váhu a zaujmeme polohu úklonu. Levá ruka je napnutá a vytahuje se šikmo vzhůru za hlavu. Pohled směřuje do levé dlaně, přesto bradu stále lehce tlačíme k hrudní kosti a svaly na krku jsou aktivní. Otevíráme hrudník, nerotujeme rameny směrem dolů. Zopakujeme i na druhou stranu.

Otevření v záklonu

Za hýžděmi se zapřeme buď o celé dlaně, nebo jen o konečky prstů. Záklon probíhá od pupíku nahoru. Spodní část těla, včetně oblasti bederní páteře, se jej neúčastní. Otevíráme hrudník a hlava je pouze v lehkém záklonu tak, abychom cítili, že šíjové svaly stále pracují.

Uvolnění v předklonu

Z polohy záklonu přejdeme do předklonu, kam se dostaneme pomalým pohybem – ručkováním po podložce dolů. Každý jde pouze tam, kam jej pustí tělo. To poznáme podle toho, že hýždě zůstávají na zemi. Jakmile se začnou odlepovat, zastavíme tak, aby zůstaly na podložce. V této poloze zůstaneme a uvolníme.

Celou sestavu, od počátečního sedu, provedeme se založením nohou na druhou stranu.

Relaxace v šavásaně

Praxi ukončíme klidným spočinutím v poloze šavásany. Zde v sobě necháme doznít pocity z uplynulého počínání. Ležíme na zádech, ruce podél těla, dlaně směřují vzhůru.

• autor: Kateřina Lukášová
• www.sadhak.cz
• zdroj fotky: Shutterstock.com