Uvolněte se v holubím králi

01. 04. 2018


Pozici holubího krále známe většinou jako pozici na „otevírání kyčlí“, ale omezit se při jejím provádění jen na tento cíl by byla velká škoda...

Nejen u holubího krále, ale u všech jógových ásan závisí účinek na tom, jakým způsobem pozici provádíme a co od ní očekáváme. Stejnou ásanu je možné provádět s uvolněním a relaxací svalů (jako je tomu např. v jin józe), lze ji provádět také silově nebo svalové napětí měnit, střídat, kombinovat. Tak může každá pozice na naše tělo působit velmi rozmanitě, uvolňovat ho i posilovat.

Základem práce s ásanami je vždy vědomí vlastního těla, respekt k němu a práce s ním – tedy sám se sebou. Pak celá jógová praxe získává hloubku, psychické s fyzickým se prolíná bez nutnosti vynaložení většího úsilí, přirozeně a lehce, a najednou vše zapadá…

Kontraindikace

Holubí král se také často považuje za pozici náročnou, a proto někdy opomíjenou. Tuto ásanu však můžeme různě modifikovat, takže ve skutečnosti není mnoho kontraindikací k provádění. Kontraindikací je těžké omezení pohybu v kyčelním nebo kolenním kloubu (například při artróze) a tato ásana by neměla být prováděna po implantaci totálních kloubních náhrad!

Opatrnost je třeba při potížích s bederní páteří, kdy je vhodnější zůstat oporou na předloktích, případně v plné pozici dbát na dobrou aktivaci středu těla, aby nedocházelo k velkému záklonu v bederní oblasti.

Příprava

Příprava na správné a bezpečné provedení zahrnuje protažení bedrokyčlostehenního svalu, otevření hrudníku a posílení hlubokého stabilizačního systému páteře, aby nedocházelo k prohýbání v bedrech.

1. Usnadněte si

V pozici holubího krále můžete využít pomůcek, které vám pomohou nahradit chybějící rozsah v kyčelních kloubech i zádech.

Použijte pod pánev složené deky či bolster a pod dlaně bločky – tím je snížen nárok na prohnutí v bedrech (extenzi páteře). Pozici můžete také provádět u nízkého stolku či židle, kdy si předloktí položíte na židli, dlaně na sebe a na dlaně uvolníte čelo.

2. Rozhýbejte páteř

Omezená pružnost hrudní páteře je limitující při veškerém našem pohybu, při dýchání a ovlivňuje i naši psychiku. Proto je potřeba hrudník udržovat pružný. Pozici holubího krále můžeme využítk jeho rozvíjení.

A) Zůstaňte opření o předloktí, stáhněte lopatky mírně dolů k pánvi, otevřete klíční kosti. S nádechem otevřete hrudník, podívejte se mírně vzhůru a nárt zadní nohy tiskněte jemně do podložky. Pokuste se jemně protahovat do záklonu již z oblasti pánve.

B) S výdechem pak zatlačte jemně do dlaní a úplně se vyhrbte, bradu nechte klesnout k hrudníku, uvolněte svaly šíje.  

C) S nádechem přejděte zpátky do napřímení (pozice A), přeneste váhu na jedno předloktí (na protilehlou stranu k nakročené dolní končetině) a rotujte v hrudní páteři za upaženou rukou. Udržte při tom napřímení páteře a nenechte propadat bedra, k tomu vám pomůže mírný tlak nártem do podložky.

3) Aktivujte pánevní dno a zpevněte hýžďové svaly

A) V pozici holubího krále můžete velmi efektivně aktivovat svaly pánevního dna, posílit svaly kolem kyčelních kloubů (důležité pro jejich stabilitu) a také zpevnit hýžďové svaly. K tomu je nutné využít oporu v nakročené dolní končetině.

Odtlačte se od holeně a nártu a vytáhněte pánev vzhůru. Aktivujte břišní svaly, otevřete hrudník, dýchejte. Zkuste aktivně zapojit pánevní dno – oblast mezi sedacími kostmi – aniž byste stahovali hýždě. Dlaně spojte na hrudníku nebo pro náročnější variantu předpažte a lehce vysouvejte trup vpřed, jako byste podávali natažené ruce.

Při této variantě pozice dochází také k významnému protažení iliopsoatu (bedrokyčlostehenního svalu) natažené dolní končetiny.

B) Pokud jste v pozici 3A dobře stabilní, vyzkoušejte variantu s pokrčením kolene zadní nohy.

4) Staňte se na chvíli „mořskou pannou“

Předchozí pozice vás postupně připravují na další variantu holubího krále – pozici „mořské panny“.

Pokud máte aktivní pánevní dno, protažený iliopsoas, otevřený hrudník a aktivní břišní svaly, je provedení této pozice bezpečné. Vyjděte z pozice 3B. Přitáhněte holeň a nárt posuňte do loketní jamky. Druhou ruku veďte přes upažení za hlavu směrem k protilehlé lopatce a zkuste spojit prsty. Nepadejte pánví dolů, stále se odtlačujte od holeně vzhůru. Snažte se zavírat pánev vpřed.

5) Uvolněte se

Na závěr se vždy v pozici na chvilku uvolněte a pozici prodýchejte plným jógovým dechem.

Relaxujte šíjové svaly.

 

  • autor: Aneta S. Králová
  • foto: Shutterstock.com

Jóga Dnes Konference
Energy Studio jd
JógaMarket