Oslabené břišní a hýžďové svaly, tedy extenzory kyčlí, které jsou potřebné především v odrazové fázi kroku, ale třeba i při běhu do kopce nebo do schodů, a zkrácené ohýbače kyčlí (flexory) vtlačují kyčel hlouběji do jamky, což znesnadňuje regeneraci kloubu a vzniká zárodek problému. Svaly, které potřebujete posílit, i ty, které je třeba protáhnout, skvěle zapojíte pomocí pozdravu slunci. Ten je v tomto směru skutečně geniálním a komplexním nástrojem pro zapojení a aktivaci těla i mysli. Začněte praxi pro uvolnění kyčlí v poloze šavásany a poté se zahřejte alespoň 5 koly pozdravu slunci.

Jezdec a variace v jezdci
Jakmile provedeme zahřátí v podobě pozdravu slunci, můžeme se začít věnovat kyčlím. Nejprve v poloze hory se zavřenýma očima vnímejme tři body opory na chodidlech a jejich kontakt se zemí. Nadechněme se, s výdechem sepněme ruce před hrudníkem v namasté, gestu pokory. S nádechem jdou paže nahoru, provedeme mírný záklon a klesáme dolů do předklonu s rovnými zády. Dlaně položme vedle chodidel, opřeme se o ně a s výdechem odskočme snožmo do polohy střechy.

Prodýchejme, poté s nádechem zvedněme pravou nohu vzhůru tak, aby byla v prodloužení páteře (obě pánevní kosti směřují k zemi) a s výdechem přitáhneme koleno k hrudníku a posléze položíme chodidlo mezi dlaně. Koleno levé nohy pokládáme na zem. Jsme v poloze jezdce. Pánev protlačujeme dopředu a dolů, odtlačujeme se od bodů opory (kde se tělo dotýká země), otevíráme hrudník a díváme se dopředu. Poté přesuňme dlaně na vnitřní stranu přední pravé nohy a opět prodýchejme. Snižme se na předloktí a prodýchejme. Vraťme se do původní polohy, z ní zpět do střechy a zopakujme na druhou nohu.

Indický dřep a rotace
Jakmile provedeme na obě nohy polohu jezdce a variace, zůstaneme opět v poloze střechy, kde setrváme po dobu alespoň 5 dechových kol. Poté přiskočme s výdechem chodidly mezi dlaně, setrvejme chvíli v hlubokém předklonu, předpažme a přejděme do nízkého dřepu na paty. Setrvejme zde, pak odtáhněme nohy na šíři kyčlí, špičky směřují od sebe, obě chodidla jsou celou plochou na zemi. Dlaně spojme před hrudníkem do gesta namasté, lokty tlačme do vnitřní strany nohou a setrvejme v poloze indického dřepu. Sledujme, co se děje na úrovni pánevního dna.

Z polohy indického dřepu můžeme provést i rotaci. Nejprve obtočíme paže kolem pravé nohy – prsty spodní ruky obejmou zápěstí horní paže – otevíráme hrudník a pohled směřuje za levým ramenem vzhůru. Opakujme na druhou stranu. Přesuňme se na pravou nohu tak, že ta zůstane pokrčená s chodidlem na zemi, zatímco levou nohu natáhneme a zůstane na patě, palec směřuje vzhůru. I zde proveďme pažemi gesto pokory namasté a potom i rotaci, kdy obtočíme paže kolem pravé nohy. Proveďme na druhou nohu a poté ještě setrvejme v poloze indického dřepu a dýchejme.

Motýlek a relaxace v poloze blaženosti
Z polohy indického dřepu si sedněme a spojme chodidla, za něž se chytneme rukama. Zaujímáme polohu motýlka. Uvolněme nejprve kyčle pohyby nohou nahoru a dolů – jako křídly motýla – a poté pohyb zastavme, tlačme kolena k zemi a dýchejme. Otevírejme hrudník, sledujme, co se děje na úrovni pánevního dna. Poté přejděme dolů do předklonu, kam nás tělo pustí. Dýchejme volně, nechme dech plynout.

Následně se přesuňme do lehu na zádech, přitáhněme kolena k hrudníku a uvolněme kyčle kroužením kolen nejprve na jednu stranu, alespoň pětkrát, a potom opačně, v protisměru. Poté zastavme a chvíli setrvejme s koleny u hrudníku, která obejmeme pažemi tak, že se chytneme za lokty – prodýchejme a potom se za lokty chytněme opačně a ještě dýchejme. Položme chodidla na zem, aby paty byly co nejblíže hýždím. Nechme kolena padat dolů, až se dole spojí chodidla, paže nechme ležet podél těla dlaněmi vzhůru a dýchejme – odpočívejme v poloze blaženosti tak dlouho, dokud to bude příjemné. Až uznáme za vhodné, natáhněme nohy do polohy šavásany. A zde v sobě necháme doznít pocity z uplynulé praxe.

• autor: Kateřina Hájková
• foto: Shutterstock.com