Ásany 24. 01. 2021 PDF Tisk

Utkatásana – pozice židle

Pozici utkatásana říkám soukromě zimní. Ne že by židle měla něco společného se zimou, ale rozhodně se vyplatí ji praktikovat předtím, než se vydáme na sjezdovky. Touto ásanou budujeme v našem těle stabilitu a sílu (především stehenních a hýžďových svalů), a to se nám na lyžích bude jistě hodit. Ale pozor, od sjezdového postoje se v mnohém liší.

Utkatásana – pozice židle

Benefity:
Na první pohled vypadá jednoduše, ale jde o velmi silnou pozici, která především u začátečníků nebývá příliš oblíbená. Zvyšuje sílu nejen dolních končetin, ale nutí nás držet vzpřímenou páteř, zapojíme při ní veškeré zádové svaly od lopatek až po bedra, vč. břišních svalů. Pravidelné praktikování této polohy nám zlepší držení těla jak při sezení a stání, tak i při chůzi. Protáhneme si achilovky, zpevníme kotníky a zároveň bojujeme proti plochým nohám. Jestliže použijeme variantu s rotací, přidáme jako benefit detoxikační účinky a příjemné masírování vnitřních orgánů.

Provedení:
Postavte se do polohy hory, chodidla na šíři boků. S výdechem zatlačte chodidla do podložky, s nádechem ruce do vzpažení, kolena krčíte tak, abyste je dostali nad špičky prstů u nohou. Představujte si, jako byste si chtěli sednout na židli za sebou, ale pozor, není tam. Paty se nezvedají od země, s výdechem na ně přeneste váhu, posouvejte boky dozadu, záda rovná, mírně podsazená pánev se zapojením svalů pánevního dna (múla bandha). Aktivujete i spodní bříško (uddíjana bandha) tak, abyste se neprohnuli v bedrech. Celá páteř je protažená, lopatky u těla, paže zpevněné a ramena si hlídáte, aby se nezvedala k uším.

Pro začátečníky je možná příjemnější varianta, kdy se do utkatásany přechází z hlubokého předklonu. Chodidla na šířku pánve, kolena pokrčená, aby se dlaně mohly dotýkat podložky. Pomalu zvedáte paže i trup směrem vzhůru. Pro začátek je možná i varianta s dlaněmi na stehnech, ovšem protažení páteře zůstává.

Nejčastější chybou bývá prohnutí v bedrech, nebo naopak jejich zakulacení. Obvykle si tak chcete pozici ulehčit, hlídejte si však správné provedení a zpočátku zůstávejte v pozici raději kratší dobu.

Varianty
Pokud zvládnete základní provedení, můžete vyzkoušet i další varianty. Například s bločkem mezi stehny či koleny, kdy více zapojíte vnitřní stranu stehen. Můžete kotníky i kolena spojit k sobě, tady pozor na citlivost vašich kloubů, pozice by neměla bolet.

V případě, že přidáte rotaci (spojte dlaně před hrudníkem a poté pravý loket opřete o levé stehno), hlídejte si pánev, aby vám nezačala utíkat do strany. Horní dlaň zatlačte do té spodní a přetáčejte hrudník spolu s hlavou směrem vzhůru.

Nemusíte se bát vyzkoušet i dynamické provedení, které rozvíjí hybnost pánve a kyčelních kloubů. S nádechem stoj s pažemi vzhůru, s výdechem zpět do židle, dlaně před hrudníkem.

Kontraindikace
Vynechat by ji měli lidé po úrazu nebo s chronickým onemocněním kyčlí, kolen, zad, příp. ramen.

 

Objednat předplatné