Je až děsivé, do jaké míry je člověk ovlivnitelný. Každý to vidíme a cítíme dnes a denně. Nejhorší je, že už se vlastně nedá věřit ani těm nejvyšším autoritám – v tomto případě vědeckým studiím, protože i ty ukázaly, že se umí mýlit. Sama na začátku každé své velké přenášky svým posluchačům říkám, že ani mně vlastě nemohou bezmezně věřit a nabádám je, ať na vše aplikují zdravý selský rozum a „filtr“.

Tuky zažívají obrození

Tuky aktuálně zažívají krásné, velké obrození. Už se jich nebojíme. Nedávno jsme s kamarádkou dojely v pozdních večerních hodinách na hory, a protože jsme měly ještě hlad, vytáhly jsme čerstvý bochník horského chleba a poctivé smetanové máslo. Tuším, že množství zkonzumovaného másla ten večer bylo okolo 70 g. Užily jsme si to bez výčitek, protože za ty suroviny bychom daly ruku do ohně a tuků se nebojíme. Před řekněme 12 lety bych tohle nikdy neudělala. I já kdysi dávno jedla „polotučné“ margaríny...

Tuky v základu

Tuky jsou jednou ze tří základních složek naší stravy a jsou také nejvydatnějším zdrojem energie. Tělu poskytnou na jeden gram zhruba 9 kcal. Ukládáme si je jako rezervoár energie a u ukládáme si je o to více před nadcházející zimou (jak kdo, ale ta evoluční tendence tam je). Jejich velká výhoda tkví v tom, že se metabolizují o něco složitěji než sacharidy a bílkoviny, a tak jsou tak spíše pomalejším zdrojem energie. Popohnat je k uvolnění z tukových zásob, aby došlo k jejich využití, také vyžaduje trošku grifu – třeba jako udělat nějaký ten pohyb, postit se a nebo být prostě v kalorickém deficitu.

V zásadě dělíme tuky na nasycené a nenasycené. Nasycené tuky se nacházejí převážně v živočišných produktech – másle, sýrech, vejcích, mase, mléčných výrobcích, ale i rostlinných olejích, palmovém a kokosovém oleji. Za normální teploty to jsou většinou tuky pevné. Nenasycené tuky zahrnují většinu rostlinných a rybích olejů a patří sem také známé tuky s omega-3 mastnými kyselinami, dále omega-6 a omega-9. Jsou to převážně oleje, tuky v tekuté podobě. Toť základní dělení. Tuky se samozřejmě nachází hojně v oříškách, semínkách nebo třeba v avokádu. To jsou hlavně zdroje nenasycených tuků.

Obecně se za „ty zdravé“ považují hlavně polynenasycené omega-3 mastné kyseliny, které jsou navíc esenciální, tzn. že je musíme přijímat v potravě. Naopak za ty nejméně zdraví prospěšné považujeme nasycené mastné kyseliny s dlouhým řetězcem, protože právě ten dlouhý ocásek determinuje to, jak se mastné kyseliny metabolizují a když je jich moc, v dlouhodobém měřítku to neprospívá našim cévám. A také rozhodně trans-mastné kyseliny, které jsme konzumovaly po gramech hlavně právě v začátcích éry margarínů, kde se hojně vyskytovaly. No, stalo se, naštěstí už tam nejsou a snad už je to za námi.

Máme dva základní póly – zdravé a nezdravé a mezi nimi se jako stromy ve větru ohýbají další druhy tuků a jejich kombinace a to pod nejrůznějšími výživovými a zdravotními tvrzeními. Protože mezi tuky je řada kontroverzí. Dlouhé roky se věřilo, že všechny nasycené tuky a potraviny, které je obsahují jsou prokazatelně škodlivé. Nyní podle poslední metaanalýzy to opravdu tvrdit nemůžeme. Víme však jedno. Nelze vytrhnout jeden typ potravin z kontextu celkové výživy člověka, takže vždy na prvním místě záleží, jak se stravujete celkově a jaký je váš celkový životní styl. Pokud budete mít vysoký krevní tlak, vysoký cholesterol a cukrovku a do toho si dáte jednu klobásu denně a každý den k snídaní míchaná vajíčka, asi to problém bude. Pokud je člověk zdravý, má normální hmotnost a ještě zrovna každý den neleží u televize, pak pro něj vejce a ani máslo nebo krajíc se sádlem prostě nebude ten zásadní problém.

S jakými tuky nikdy neuděláte chybu?

1. Olivový olej – má unikátní postavení, protože ještě nikdy nebyla vydána studie, která by tvrdila něco jiného než, že olivový olej je strašně zdravý (aspoň pokud vím...). Rozlišujte extra panenský olivový olej do studené kuchyně a olivový olej do kuchyně teplé.
2. Ořechy a semínka – kvalitní, nežluklé, hlavně vlašské ořechy, dýňová semínka a lněné semínko – jsou nám nejblíže, obsahují omega-3 mastné kyseliny a jedná se o lokální potraviny
3. Vejce – vejce patří k nutričně hodnotným potravinám, jakožto zárodek nového života jde o komplexí matrici živin, kvalitní vajíčka a nebo třeba křepelčí vajíčka jsou velmi dobrým zdrojem tuku i přes obsah cholesterolu
4. Panenské oleje lisované za studena
5. Kvalitní mořské ryby s obsahem omega-3 mastných kyselin, bez obsahu těžkých kovů a s dobrým poměrem bílkovin a tuku

Možná se ptáte, kde je tolik opěvované avokádo? Avokádo je sice ovoce, bohaté na mononenasycené tuky, nejedná se ale lokální potravinu a než k nám přišla lavina jeho oblíbenosti, bylo pro nás stejně cizí, jako granátové jablko. Proto místo v seznamu nemá.

• autor: Michaela Bebová
• www.biochemicka.cz
• zdroj fotky: Shutterstock.com