BLESKOVĚ
Jóga praxe 16. 06. 2020 PDF Tisk

Syndrom karpálního tunelu: Jóga pro zklidnění nepříjemných bolestí zápěstí

Bolest, necitlivost, mravenčení, zhoršená hybnost prostředníčku, ukazováčku a palce. To má za následek syndrom karpálního tunelu (CTS), který vzniká důsledkem sevření středního nervu v karpálním tunelu nacházejícím se v zápěstí. Proč vzniká a jak s tím může pomoci jóga?

Syndrom karpálního tunelu: Jóga pro zklidnění nepříjemných bolestí zápěstí

Nejčastější příčinou rozvoje CTS bývá přetěžování zápěstní oblasti, většinou vlivem nesprávného vyrovnání. To způsobí, že se svaly v tomto místě napnou, podráždí a zanítí, což poznáte podle bolestivého otoku. Na vině bývá často se opakující činnost typu manipulace s myší, práce na počítači nebo montážní lince, také pletení, psaní nebo masírování.

Přetěžování zápěstí způsobuje i ochablý střed těla
Ačkoliv se může zdát, že CTS je záležitostí související výhradně s pažemi, opak je pravdou. Riziko jeho vzniku mohou zvýšit i stavy, jako je artritida nebo cukrovka. K sevření středního nervu navíc může dojít kdekoliv podél jeho dráhy, například pod klíční kostí nebo loktem. V některých případech může k jeho vzniku přispět i slabost a napjatost ve svalech trupu, které vedou k nevědomému používání svalů rukou a paží v případech, jež jim nepřísluší. Svaly blíže středu těla totiž slouží síle, zatímco svaly blíže končetinám jsou určeny primárně pro obratnost. A pokud jsou opakovaně nuceny přebírat roli ochablých silových svalů, jsou přetěžovány, což může způsobit jejich zatuhnutí, podráždění a zanícení, a to může vést k rozvoji CTS.

Ásany, které mírní tlak na zápěstí
Studie publikovaná v renomovaném časopise Journal of American Medical Association (JAMA) zjistila, že jógové polohy mohou mírnit příznaky CTS. Polohy, které účastníci studie praktikovali, posilovaly střed těla, díky čemuž jogíni nemuseli přenášet váhu na zápěstí a nadměrně jej zatěžovat. Tlak na zápěstí byl tedy díky těmto ásanám snižován a svaly byly relaxovány, což činilo obtíže snesitelnějšími. Následující sekvence je navržena tak, aby pomohla mírnit příznaky CTS. Hravě ji zvládnete za 5–10 minut na minimu prostoru. Dovolte si během dne přestávky a inspirujte se těmito polohami ke krátkému protažení, které uleví svalům a možná vás tím ušetří nepříjemných budoucích obtíží.

Protažení a uvolnění

  1. Kružte zápěstím obou rukou na jednu i druhou stranu. Opakujte 5krát až 10krát.
  2. Totéž proveďte s lokty.
  3. Totéž proveďte i s rameny.
  4. Pravou ruku natáhněte před sebe, prsty směřujte k nebi. Na její dlaň přiložte dlaň levé ruky, prsty směřujte dolů. Levou dlaní mírně tlačte do pravé tak, abyste cítili jemné protažení v její spodní části, v okolí zápěstí. Vydržte 5–10 dechů. Poté povolte, ruce protřepejte a opakujte na druhé straně.

Úklony a rotace ve stoji

  1. Poloha hory s rukama nad hlavou, dlaněmi spojenými. Vydržte 5–10 dechů. S výdechem uchopte pravou rukou levé zápěstí a proveďte úklon doprava. Prodýchejte, opět 5–10 dechů, s nádechem se vraťte na střed, vyměňte paže a proveďte úklon doleva. Můžete ještě několikrát zopakovat na obě strany.
  2. Výchozí polohou je opět poloha hory s dlaněmi spojenými nad hlavou. S nádechem pošlete pravou paži dozadu a levou dopředu, s výdechem se setkají nad tělem a s nádechem opakují kroužek. Kružte takto 5–10krát, poté zastavte na středu a kružte na druhou stranu čili doleva.

Záklony a předklony

  1. Položte ruce na pánevní kosti a rozhýbejte hrudník několika zdvihy směrem dopředu. Poté podložte bedra rukama, prsty směřují vzhůru, a s nádechem vždy proveďte tak, jak tělo dovolí, příjemný záklon. Pánev je v neutrální poloze, záklon probíhá od pupíku nahoru, otevírá hrudník i ramena.
  2. Ruce přesuňte na kyčle a představte se, že se od nich chcete ohnout do příjemného předklonu. Záda mějte rovná, nohy krčte v kolenou, bříško mějte vtažené a přesouvejte se do předklonu. Jakmile dosáhnete krajní polohy, která je stále příjemná, uvolněte paže, spusťte je dolů a chyťte se za protilehlé lokty. Vydržte 5–10 dechů, případně můžete lokty opřít o židli nebo jinou podpěru. Uvolněte se a s každým výdechem pošlete pryč veškeré napětí.
  3. Uvolněte paže, natáhněte je a spusťte k zemi. Kolena jsou pokrčená, bříško vtažené. Pokuste se zůstat uvolnění. Dlaně přesuňte pod chodidla, prsty směřují k patám. Relaxujte 5–10 dechů, poté uvolněte paže a dalších 5–10 dechů věnujte pohybům, které vám jsou v této předklonové poloze příjemné – můžete spojit ruce pod koleny a s nádechem se vyhrbit nahoru, chytit se za protilehlé lokty a mírně se kolíbat ze strany na stranu, spojit ruce za zády a nechat je přepadnout před tělo, trup přibližovat k nohám a nohy u toho prošlapovat a zároveň vždy k natažené noze vytočit hrudník.
  4. Vraťte se nahoru stejným způsobem, jakým jste se dostali dolů. Vraťte ruce na kyčle, vtáhněte bříško, odtlačujte se od chodidel a vytáhněte se pomalu zpět do polohy hory. V té nechte paže klesnout podél těla, zavřete oči, dýchejte a vnímejte, jak se cítíte.

  • autor: Kateřina Hájková
  • foto: Shutterstock.com

Objednat předplatné