Jógová terapie 01. 06. 2020 PDF Tisk

Stres, tichý zabiják

Jak pravil Svámí Šivánanda:
„Mysl je to, co člověka činí otrokem; a znovu ta stejná mysl je to, co ho osvobozuje.“

Nelze tedy stoprocentně stres označit za špatný, občas ho ve zdravé míře potřebujeme. Určitě jste více nežtisíckrát slyšeli o poplachové reakci v těle, „boj, nebo útěk“. Co si vlastně pod tím představit?

Stres, tichý zabiják

Nervový systém se dělí na sympatický a parasympatický a každý z nich má v našem těle jiný úkol. Pokud dojde ke stresové reakci, uvolní se do těla stresové hormony (adrenalin – epinefrin, kortizol, kortizon a neuromediátor noradrenalin), pak začne převládat sympatikus, velké množství krve se dostává do svalů, mozku a srdce, aby naše tělo podalo maximální výkon, mohlo bojovat a utíkat. V té chvíli je tlumený parasympatikus, který zajišťuje prokrvení vnitřních orgánů a souvisí i s imunitním systémem.

Příroda vymyslela, že pokud budeme bojovat o život, naše vnitřní orgány chvilku vydrží s menším množstvím krve a tělo s utlumeným imunitním systémem, protože v okamžiku zápasu není třeba řešit například rýmu. Určitě jste slyšeli příběhy, kdy lidé strávili hodiny ve studené vodě, a rýmu nedostali. Ano, příroda je chytrá, bohužel však nepočítala s tím, že budeme dny, týdny, měsíce, nebo dokonce roky „bojovat a utíkat“.

Možná jste si všimli jednoho společného znaku lidí, kteří žijí v dlouhodobém, chronickém stresu. I když jsou štíhlí, mají okolo pasu, v oblasti břicha větší množství tuku. Zmenšené množství krve proudící do vnitřních orgánů příroda začala řešit ukládáním tuku okolo nich. Tento viscerální tuk funguje jako tepelná ochrana, protože menší průtok krve znamená méně tepla. A to je jen jeden z prvních příznaků stresu. Většina z nás se stává postupem času vůči příznakům stresu méně citlivá, bereme je jako samozřejmost a jednoduše si vezmeme pilulku, když nás bolíhlava nebo nemůžeme spát. Avšak těmito symptomy nás tělo informuje, že něco není v pořádku a že takto už to dále nezvládne.

Základní příznaky stresu související s jednotlivými orgány:
Mozek: neustálý tok kortizolu z chronického stresu ničí krátkodobou paměť, redukuje množství šedé kůry mozkové.
Nos: chronický stres může být příčinou vzniku alergií, souvisí s imunitní reakcí organismu.
Ústa: stres zvyšuje tenzi svalů, tedy i svalů v obličeji. Příznakem jsou křeče žvýkacích svalů nebo skřípání zubů, dokonce i bolesti hlavy.
Srdce: v poplachové reakci převládá sympatikus, houstne krev a zvedá se krevní tlak i tepová frekvence, cožzvyšuje nebezpečí infarktu i dalších srdečních onemocnění.
Žaludek: stresové hormony zpomalují pohyb a činnost gastrointestinálního traktu, zvyšuje se riziko zánětů, cožmůže vést k bolestem, plynatosti nebo průjmům.
Plodnost: stres souvisí s činností hypothalamu, který mimo jiné ovlivňuje sexuální funkce i uvolňování vajíček z vaječníku.
Záda: převládání sympatického nervového systému zvyšuje tenzi kosterních svalů, jsou v pohotovosti pro případnýboj nebo útěk. Jejich přetížení je velmi bolestivé a narušuje rovnováhu mezi jednotlivými svalovými skupinami, ve spojení s nedostatečnou pohybovou aktivitou vniká takzvaný horní a dolní zkřížený syndrom.

Kortizol hraje klíčovou roli ve spojení stresu a nemocí. Právě jeho hladina má vliv na zvýšení krevního tlaku, hladinu krevního cukru, inzulinu nebo triglyceridů. Vše toto zvyšuje pravděpodobnost srdečního infarktu, cukrovky, má vliv na imunitní systém, nutí nás k přejídání, vyvolává stavy úzkosti a depresí. Zhoršuje naši paměť a má vliv na dalšízměny mozku. Některé studie poukazují na souvislosti stresu s Alzheimerovou chorobou. Chronicky zvýšenáhladina kortizolu ovlivňuje kvalitu spánku, náladu i paměť.

Proč a jak bojovat proti stresu jógou?
Definice jógy zní „jógaščittavrttiniródhah“, což lze přeložit jako „jóga zklidňuje těkavou mysl“. Zde leží klíč v boji proti stresu. Jógová praxe nás učí uvědomění, otáčí pozornost do našeho nitra. Skrze praxi si uvědomujeme naučenévzorce chování, samskáry, které nám nečiní dobře. Pokud si je uvědomíme, pak je můžeme začít měnit. Vytvářet nové, které budou pro nás vhodnější a pomohou nám k harmonizaci zdravotního stavu i k psychické pohodě.

Vyzkoušejte si jednoduchou relaxaci
První pravidlo: vypněte telefon, hudbu, televizi, všechny podněty z vnějšího prostředí, které by vás rušily. Ano, některé zvuky vypnout nelze. Nežijeme uprostřed tiché přírody. Zkuste omezit ty, které můžete. Posaďte se nebo si lehněte. U relaxace to nechám na vás. Meditace je vždy výhradně vsedě.

Zkuste uvolnit obličej, dolní čelist, rty, jazyk. Nehýbejte svaly, jen z nich nechte odejít napětí. Zkuste vnímat letmýúsměv na své tváři, ale nehýbejte svaly. Jen si úsměv představujte. Vnímejte pocity, které vás začínají naplňovat – pocity radosti a štěstí. Vnímejte, jak postupně úsměv naplňuje vaše srdce, plíce, oblast mezi lopatkami, břicho, dolní část zad, oblast pánve, dolní končetiny, postupně naplňuje celé tělo. Prostupuje vás mírný úsměv, pocit vnitřní radosti a štěstí...

Zkuste si odpovědět na následující otázky a uvidíte, jak vás relaxace ovlivnila.

Jaké další pocity vás během této relaxace naplnily? Cítíte se uvolněnější? Co se stalo s rychlostí tlukotu srdce a rytmem vašeho dechu?

Toto je jednoduchá a účinná metoda, jak zklidnit emoce a těkavou mysl. Můj další typ na zklidnění mysli je soustředění se na dech. Ráda používám techniku sama vrtti, kdy harmonizuji délku nádechu a výdechu. Pokud potřebuji projít hlouběji do svého nitra, otočit pozornost z vnějšího prostředí sama k sobě, pak zavřu oči a položím dlaně na uši. Deset nádechů a výdechů a těžší situace se zdá jednodušší. Získám odstup a jsem více nad věcí.

Právě dech je to, co je klíčem k harmonizaci následků stresu v organismu.
Dech lze pravděpodobně označit za nejdůležitější nástroj v jógové praxi. Proč? Protože intenzivně ovlivňuje nervovou soustavu, má vliv na okysličení organismu a lze ho označit za našeho vnitřního guru, který nás učí vnímat pocity v přítomném okamžiku. Jak stres ovlivňuje dech? Možná jste si všimli, že pokud přijde velmi silná stresováreakce, občas se přistihneme, že dech je mělký, nepravidelný nebo jej zadržujeme, nedýcháme. Možná jste v takové situaci od někoho zaslechli radu  „zhluboka se nadechni“.

A jaké dechové techniky použít?

Brániční dech
Bránice je hlavní dechový sval, který pomáhá naplňovat a vyprazdňovat plíce. Je uložen uvnitř hrudníku nad játry, žaludkem a dalšími orgány v dutině břišní. Její tvar si můžete představit jako deštník. S nádechem se dostává dolůa masíruje vnitřní orgány a s výdechem tlačí na plíce, vytlačuje vydechovaný vzduch.

Lehněte si na záda, položte si ruce na břicho a vnímejte pohyb s nádechem a výdechem. Můžete zvolit i variantu, kdy položíte na břicho například pytlík s rýží a budete vnímat, jak se s nádechem zvedá a s výdechem klesá. Proveďte 15 až 20 nádechů a výdechů. Vnímejte, jak se změnily vaše pocity.

Udždžají dech
Zapřete špičku jazyka o dolní nebo horní zuby, záleží na vás. Zkuste vyslovit písmena CH a A přes zavřená ústa. Pokud s touto dechovou technikou začínáte, představte si, že chcete vydechnout na sklo nebo zrcadlo a chcete, aby se výdechem zamlžilo. Vyzkoušejte nádech nosem a výdech pusou, CH a A třikrát. Uvědomte si zapojení svalůna šíji i vtažení jamky na krku dovnitř. Opakujte se zavřenou pusou. Nádech nosem, výdech pusou. Slyšíte zvuk, který připomíná šum moře. Naslouchejte a vnímejte tok dechu. Nespěchejte.

Účinky: uvolnění, harmonizace tělesné teploty, podpora toku okysličené krve do mozku, stimulace

páté čakry, štítné žlázy a příštitných tělísek.

Sama vrtti
Harmonizovaný nádech a výdech. Praktikujte udždžají dech a vnímejte, že nádech a výdech jsou stejně dlouhé. Počítejte si doby nádechu a výdechu, 4:4, 6:6, 8:8… nechám na vás. Opakujte 10x, pak si položte ruce na uši a pokračujte ještě 10x. Uvidíte, co se stane s dechem, vnímejte pocity, které vás naplní.

Účinky: harmonizace činnosti mozku a srdce, zklidnění toku myšlenek, pocit vnitřního klidu.

Střídavý dech – nádí šódhana
Zvedněte pravou ruku, použijte višnu mudru (prostředníček a ukazováček do dlaně) nebo pranav mudru (prsteníček a ukazováček mezi obočí, šestá čakra). Pravý palec položte na pravou nosní dírku, nádech levou, prsteníček a malíček položte na levou a vydechněte pravou. Nádech pravou nosní dírou a výdech levou. Vzpomeňte si na první cvičení a znovu s nádechem vnímejte chlad spojený s ženskou, měsíční energií, která nás omlazuje. Výdech teplo, mužská sluneční energie, která nás očišťuje. Nespěchejte, praktikujte 10x až 15x a vnímejte pocity, které střídavě naplňují levou polovinu těla od oblasti pánve až k temeni hlavy a od temene k pánvi. Zkuste praktikovat denně minimálně 5 minut. Pokud se dostanete na 10 až 15 minut, ucítíte intenzivnější, hlubšíučinky této pránájámy.

Účinky: nejúčinnější dechová technika v boji proti stresu, úzkosti, harmonizace sympatického a parasympatického systému, odstranění toxických látek a přínos kyslíku do těla, harmonizace produkce hormonů v těle, očista energetických drah – nádí, zlepšení schopnosti se soustředit.

Bhramarí pránájáma
Pránájáma, která je známá jako bzučení čmeláka. Položte palce na uši a ostatní prsty na oči. Představte si, že se díváte na špičku nosu, pak postupně do oblasti šesté čakry. Nadechněte se a s výdechem přes zavřená ústa vyslovujte písmeno M, nahlas. Vnímejte sílu vibrací. Opakujte 7x, postupem času až 17x. Po skončení ještě nechte oči zavřené, vraťte se k přirozenému nádechu a výdechu, jen pozorujte. Ideální čas je brzy ráno a pozdě večer.

Účinky: zklidnění mysli, uvolnění tenze, stresu i úzkosti, snížení krevního tlaku, stimulace oblasti hrtanu – štítnážláza, příštitná tělíska, hlasivky, rozptyluje zlost, zlepšuje kvalitu spánku.

Praxe pozic a stres?
Proč vlastně praktikovat ásany? V první řadě pomůžeme uvolnit tenzi kosterních svalů, rozproudíme krevní oběh, lymfatický systém a jemně masírujeme vnitřní orgány. Účinek pozic můžeme vnímat téměř okamžitě. Zklidňuje se vnitřní napětí, tenze, a dochází ke zklidnění nervového systému. Avšak je důležité zvolit správný styl jógy. Lepší je praxe, která vám neklade cíle, ale vyvolává vnitřní klid, relaxaci.

Jaký styl jógy zvolit?

Restorativní jóga, jin jóga, hathajóga, jóga nidra, mediatce

Jaké pozice by v praxi proti stresu neměly chybět?

  • Hluboký předklon – uttánásana
  • Pes s hlavou dolů – adhó mukha švanásana
  • Dolní končetiny opřené o stěnu – viparíta karaní (varianty)
  • Pozice kleští – paščimóttánásana
  • Poloviční most – sétu bandha sarvángásana
  • Pozice mrtvoly – šavásana
  • Pozice motýla – supta baddha kónásana (i varianta vleže)

Důležitou součástí praxe proti stresu je také již zmíněná meditace. Jakou meditační techniku zvolit? Vyzkoušejte mantra meditaci.
Při tomto druhu meditace opakujete v mysli slovo, či větu, která zklidňuje mysl. „Man“ znamená přemýšlet, avšak daleko přesnější překlad je „nástroj koncentrující mysl“. Můžete opakovat cokoliv, a pokud nevíte, můžete použít „kořenovou mantru“ z klasických jógových textů – óm. Filosofie jógy praví, že všechny zvuky pocházejí z nekonečného vesmíru a zvuk mantry nám pomáhá vracet se zpět ke kořenům, k nám samotným, k hluboképodstatě vědomí. Zklidnění mysli a kontrola myšlenek je podstatou jógové praxe. Pouze tehdy, když je naše mysl klidná, můžeme nahlížet a poznávat.

Jak na to?
Adžapa mantra – nevyslovená mantra, která je slyšitelná pouze skrze náš dech, je to, na co se budeme soustředit. Můžete praktikovat v pozici lotosového květu – padmásana (zvolte jakoukoliv variantu), stejně tak vestoje, kdekoliv, protože dech máme vždy s sebou.

Zkuste se soustředit na zvuk „sa“, který slyšíte při nádechu, „ha“ při výdechu. Nevadí, pokud ze začátku praxe zvuk neslyšíte, začněte tím, že si ho budete představovat v mysli, až se dostaví. Můžete přejít k mantře „só ham“, která znamená „já jsem“. Tato praxe vás přirozeně začne vtahovat do nitra, dech se bude zpomalovat, prohlubovat a mysl zklidňovat.

A na co určitě nezapomenout? Je to odpočinek. I praxi pozic se jogíni věnují jen šest dní v týdnu, sedmý den je určen k odpočinku. Sama za sebe mohu říct, že toto je velmi obtížné. Někteří lidé, zejména ájurvédské dóši pitty, ale i váty mají často pocit, že musí pořád něco podnikat. Klid a relaxace je pro ně „ztrátou času“. Zkuste si volnédny poznamenat do kalendáře dopředu a trvejte na nich. Vaše tělo potřebuje prostor pro regeneraci.

Zdraví máme pouze jedno a naše fyzické tělo je domovem našeho spirituálního Já. Přistupujte sami k sobě s láskou, ahimsou, a naslouchejte přirozené inteligenci vašeho těla. Velmi často nám dává signály, že potřebuje zvolnit, odpočívat.