Stoj na rukou (adhó mukha vrksásana)

28. 01. 2018


Poloha stoje na rukou představuje obrácenou polohu stromu. I proto překlad sanskrtského pojmenování adhó mukha vrksásana zní poloha stromu s obličejem dolů. Můžeme si rovněž povšimnout, že sanskrtský výraz pro polohu stromu – vrksásana – se v samotném názvu polohy stoje na rukou objevuje.

Rozdíl je v tom, že při klasické vrksásáně využíváme jako opěrné body tři body opory nacházející se na stojném chodidle. V této obrácené variantě se opíráme o dlaně. Proto se doporučuje do široka roztáhnout prsty a rozprostřít je po zemi či podložce, abychom mohli plně využít celou plochu dlaně i prstů.

Příznivé účinky symetrických obrácených poloh

Tuto polohu řadíme k symetrickým obráceným polohám s oporou paží, jednoduše řečeno k inverzním. Snad nejznámějším zástupcem této skupiny je stoj na hlavě, který bývá širokou veřejností považován za královskou ásanu. Inverze, tedy obrácené polohy, nám přinášejí řadu benefitů – a to jak na úrovni fyzické, tak i na té vnitřní. Na fyzické rovině příznivě působí na statiku páteře, krevní oběh, břišní orgány, plíce, mozek i na smyslové orgány. Z některých těchto vlivů vyplývají i příznivé estetické účinky, z nichž za všechny můžeme zmínit vzpřímený postoj a pružnou, elegantní chůzi. V rovině vnitřní pak polohy hlavou dolů podporují a stimulují duševní funkce, zlepšují paměť a schopnost koncentrace, zvyšují odolnost nervové soustavy a při dlouhodobém a pravidelném praktikování odstraňují pocity úzkosti a deprese.

Provádění polohy

Z polohy střechy přesuňte ramena nad zápěstí a pomalou chůzí přemístěte chodidla mezi dlaně. Svou dominantní nohu zvedněte ze země a pohled upírejte lehce za prsty. Druhou nohu pomalu vykopněte nahoru, abyste dostali boky nad ramena. Jakmile se tak stane, připojte vykopávající nohu k té první. Využijte celou plochu dlaní i všech deset prstů a odtlačujte se od nich vzhůru. Pracujte stejně, jako v klasické poloze stromu pracujete s opěrným chodidlem. Paže mějte rovné, zpevněte ramena a vytahujte se z nich. Žebra vtáhněte dovnitř, kostrč směřujte mezi paty. Zapojte přední stranu stehen a roztáhněte doširoka i prsty na nohou.

Varianty polohy

Polohu můžete nacvičit opíráním se o zeď. V takovém případě mějte před zahájením praxe konečky prstů přibližně 13 cm od zdi.

Co se děje v těle

Na udržení těla v této poloze se podílí velké množství svalů. Konkrétně pak zevní ohýbač zápěstí, pronátory, trojhlavý sval pažní, sval deltový, sval trapézový, zevní šikmý sval břišní, přímý sval břišní, široký zádový sval, natahovače páteře, velký sval bederní a velký sval hýžďový. Váha spočívá především na horní části těla, zejména pak na pažích, o které se celé tělo defacto opírá a z nichž zde vyrůstá vzhůru. Na udržení integrity a rovnováhy se však musí podílet svalstvo celého těla, včetně hlubokého stabilizačního systému páteře. Především pro hypermobilní jedince je v této poloze nutné nalézt oporu v hlubokém vnitřním svalstvu, aby poloha nebyla strnulá, ale stabilní i pohyblivá zároveň, a tím pádem připravená pro dýchání. Rovněž v případě, že není zapojen střed těla a všechna práce víceméně spočívá na pažích, hrozí riziko zhroucení do zápěstí. To by bylo velmi nebezpečné pro karpální tunel a nervy, které jím procházejí.

Kontraindikace

Zkrácení širokého svalu zádového může způsobit specifický ohyb a horní rotaci paží. To může mít za následek nadměrné natažení v oblasti bederní páteře.

Dech

Jakmile se dostanete do konečné polohy, nezapomínejte dýchat. Jedná se o jednu z nejtěžších poloh pro efektivní dýchání. Adhó mudha vrksásana je totiž velmi obtížná na udržení rovnováhy a nadměrně silově zatěžuje horní část těla. Z těchto důvodu v ní řada lidí instinktivně zadržuje dech kvůli potřebě stabilizovat pohyby páteře. Dílem i ze strachu. Pokud však v poloze chceme vydržet déle než několik sekund, je zapojení správného dechu nezbytné. Ideální jsou v tomto případě rychlé výkonné nádechy a výdechy, které nenaruší činnost pracujících svalů.

Pozornost

Z fyzického hlediska věnujeme pozornost opěrným bodům a využití celé plochy dlaně a prstů. Rovněž i zapojení hlubokého vnitřního svalstva, které zamezí riziku zborcení do zápěstí.

 

Literatura:

Leslie Kaminoff, Amy Matthews: Jóga – anatomie

Kathryn Budig: The Women´s Health, Big Book of Yoga

André van Lysebeth: Učím se jógu

 


Jóga Dnes Konference
Energy Studio jd
JógaMarket