Cvičební sestavy 17. 09. 2017 PDF Tisk

Sestava proti bolavým zádům

Potíže se zády dnes trápí většinu populace. S největší pravděpodobností je na vině sedavý životní styl s nedostatkem pohybu. Naše tělo nebylo stvořeno pro stálé sezení, a tak s absencí přirozené fyzické aktivity strádá.

Sestava proti bolavým zádům

K velkým trvalým změnám vedou malé krůčky. Jedním z takových krůčků se může stát následující sestava. Ta by při pravidelném praktikování měla zmírnit či zcela eliminovat potíže s bolestí zad. Zádové svaly totiž současně posílí i protáhne. A víte, co se říká: Člověk je tak starý, jak pružná je jeho páteř.

1. Kočka

Zaujmeme polohu kleku na všech čtyřech. Dlaně máme pod rameny, kolena pod kyčlemi. Nohy jsou tedy rozkročené na šíři boků. Prsty na rukách do široka roztáhneme, abychom mohli využít celou plochu dlaní. Povolíme lokty, lehce je pokrčíme – šetříme klouby, a zapojíme tak svaly. S nádechem se od kostrče pomalu prohneme, hlava může jít lehce do záklonu. S výdechem vedeme pohyb opět od kostrče, tentokráte se ale vyhrbíme a bradu přitáhneme k hrudní kosti. Několikrát opakujeme a poté obrátíme dechové kolo – s nádechem se budeme hrbit, s výdechem prohýbat.

2. Štěně

Z polohy kočky přejdeme do polohy štěněte. Z dlaní se přesuneme na lokty. Lokty jsou pod rameny. Ruce opatrně natáhneme a hrudník položíme na zem. Hlava je zapřená buď o čelo, nebo o bradu. Podle toho, co je komu příjemné. Důležité je, aby kolena zůstávala stále pod kyčlemi. To nám nastaví optimální protažení těla.

3. Zajíc

Sedneme si na paty, lokty položíme na kolena a paže přitiskneme těsně k sobě. Dlaně směřují do země. Prsty na rukách do široka roztáhneme, až vytvoří jakýsi vějířek. Na něj položíme čelo.

4. Dítě a rotace v něm

Zůstáváme na patách, pouze natáhneme ruce před sebe a zapřeme se o špičky prstů. Pravou ruku podsuneme pod levou, položíme hlavu na pravý spánek a levou ruku položíme hřbetem dlaně na bedra. Prodýcháme a opakujeme na druhou stranu. Nakonec setrváme v poloze dítěte, kde paže necháme spočinout podél těla, dlaněmi vzhůru.

5. Uvolnění v rotaci

Lehneme si na pravý bok. Pokrčíme pravou nohu tak, aby stehno s trupem svíralo pravý úhel. Hrudník položíme na zem, ruce jsou v poloze svícnu dlaněmi dolů. Hlavu položíme nejprve na bradu, poté můžeme přesunout na levý spánek. Pokud cítíme nepříjemné pnutí v bederní oblasti, přitáhneme pravou nohu více k trupu, abychom zakulatili bedra. Setrváme v poloze a poté vyměníme strany.

6. Poloha uvolňující větry

Ležíme na zádech, kolena přitáhneme k hrudníku a obejmeme se pod nimi tak, aby prsty pravé ruky uchopily levé zápěstí. Setrváme a volně dýcháme.

7. Šavásana

Sestavu zakončíme klidným spočinutím v poloze šavásany, kde v sobě necháme doznít pocity z prováděného cvičení. Ležíme na zádech, ruce máme podél těla, dlaně směřují vzhůru.

 

  • autor: Kateřina Lukášová
  • www.sadhak.cz
  • zdroj fotky: Shutterstock.com

Objednat předplatné