sobota 20. 4. 2024
Pavanamuktásany jsou průpravná cvičení, která zařazujeme do lekce jógy před ásanovou praxí, po úvodní relaxaci.
Pavanamuktásany odstraňují z těla, především z kloubů a trávicího traktu,usazeniny a škodlivé látky, které vznikají nedostatkem pohybu, špatnými stravovacími návyky, ale také nevhodným myšlením a chováním, což způsobuje ztuhlost těla. Pro svou jednoduchost pomáhají při cvičení soustředit pozornost na pocity uvnitř těla, učí nás vnímat je a lokalizovat.
Pavanamuktásany slouží k tomu, abychom rozpohybovali klouby, protáhli a posílili hlavní svalové skupiny, uvolnili páteř, aktivovali celý organismus a připravili ho na ásanovou praxi proto, aby při zaujetí ásany nebylo pociťováno napětí.
Pavanamuktásany rozdělujeme do několika skupin:
Antirevmatická sestava – jemné a velmi jednoduché cviky, které mohou cvičit začátečníci, lidé oslabení či s vysokým krevním tlakem. Provádějí se v sedu v pozici dandásany (pozice hole), procvičují se kotníky, kolena, kyčle, dělají se jemné torze zapažením ruky, uvolňují se zápěstí, lokty, ramena, krk, hlava – kroužení, provádějí se jemné předklony a úklony.
Antigastritická sestava – je náročnější a cviky vyžadují více úsilí. Opatrně je musí praktikovat lidé s vysokým krevním tlakem, nemocemi srdce nebo problémy v oblasti břicha. Účinně působí na zažívání, zácpu, překyselení organismu a tvorbu plynů. Sestava pomáhá odstraňovat blokády energie v břiše. Cviky vycházejí z polohy na zádech, kdy se nohy přednožují, pokrčují a přitahují k trupu, dále se tělo zvedá z lehu na zádech do návásany (pozice loďky), cvičí se kolíbka a jednoduché zkruty.
Ásany pro šakti bandhu – sestava, která již pracuje s energií a uvolňuje energetické bloky. Pokud je tělo ztuhlé nedostatkem pohybu, ale i psychickým napětím a stresem, nemůže ním energie volně proudit a být aktivně směrována do určitých míst. Energetické bloky jsou ztuhlá místa v těle, mají za následek svaly v napětí či revmatismus a souvisí též se špatnou funkcí endokrinního systému. Cviky patřící do této skupiny pomáhají harmonizovat funkce těla, prospívají lidem s oslabenou imunitou,sníženou vitalitou a také ženám při menstruačních problémech. Jedná se o cviky, které posilují především pánevní oblast, stimulují ochablé svaly dna pánevního a zlepšují funkci endokrinního systému. Patří sem veslování v sedu s nataženýma nohama, tahání lana, namaskár – pozdrav, který se provádí v upavéšásaně (pozice indického dřepu), vírásana (pozice sedícího hrdiny), supta baddhakónásana (pozice vnitřní blaženosti), bálásana (pozice dítěte), ánanda bálásana (pozice spokojeného dítěte), apánásana (pozice kolene u hrudníku), upavišta kónásana (pozice předklonu v sedu roznožném).
Spinální cviky – velice oblíbená skupina průpravných cvičení, která nepatří do starých jógových pramenů. Jako první se spinálními cviky zabýval v Indii Maharši Svámí Dévamúrti. V Čechách se jimvěnovali doktor Jiří Čumpelík a docent František Véle. Spinální cviky pomáhají uvolnit i zpevnit oblast páteře, střídavě protahují a posilují šikmo probíhající svaly trupu, posilují zádové svaly, zlepšují celkové držení těla, tonizaci vnitřních orgánů, mobilizují kyčelní klouby. Udržují pohyblivou páteř a odstraňují drobné blokády páteře. Podstatou spinálních (torzních) cviků je vytáčení dolní poloviny těla do strany. Pohyb vždy vychází z kyčlí a je doprovázen pohybem hlavy určitým směrem. Trup musí být fixován a dbáme na to, aby lopatky a ramena zůstávaly přitisknuté do podložky, a nedocházelo takk nesprávnému postavení páteře a vzniku blokád. Velice důležitý je u spinálních cviků správný dech. Pohyb do krajních poloh, do rotací, provádíme s nádechem, který bezpečně zpevní svalstvo kolem páteře, a při rotaci nedojde k vychýlení z osy. Napětí ve svalech nás nepustí do maximálního protočení. Návrat do výchozí pozice může být prováděn s výdechem. Po skončení spinálních cviků provádíme relaxaci, kdy s nádechem zapojíme a zpevníme co nejvíce svalů, vyvoláme napětí, které malou chvíli podržíme, a s výdechem uvolníme tělo do podložky a uvolnění procítíme.
Spinální cviky nejčastěji provádíme v lehu na zádech, známé jsou například krokodýlí cviky. Ale také v sedu, polosedu, lehu na břiše a lehu na boku.
Márdžárjásany – cviky v kočce jsou oblíbenou skupinou cviků, které vždy zařazujeme do lekce jógy po úvodní relaxaci. Příznivě působí na celá záda, odstraňují ztuhlost zad, přináší pružnost páteři, napravují vadné držení těla, jako průpravná pozice jsou využívány především k nácviku dechu a jeho synchronizaci s pohybem. Pozice kočky je velice účinná pro trénink rovnováhy, aktivity a síly centra těla. Do cvičení zařazujeme pohyby končetin. S nádechem zvedáme dolní končetinu a opačnou horní končetinu, v rytmu dechu střídáme končetiny, provádíme rotace, protahujeme zápěstí, zvedáme kolena od podložky.
Hathény dechu – jsou to ásany a jejich varianty, které stlačují nervy, jež ovlivňují dech v jednotlivých částech plic a pomáhají nám uvědomit si různé typy dýchání a tím docílit přirozeného dechového rytmu. Učí vnímat střídání nádechu a výdechu a dodržovat prioritu dechu, který je určující pro pohyb těla. Pravidelnou praxí hathén se dostaví sladění dechu s pohybem a vědomé prožívání této jednoty.
Hathény na podporu dolního (břišního) dechu:
Hathény na podporu středního (hrudního) dechu:
Hathény na podporu horního (podklíčkového) dechu:
Pro pavanamuktásany platí stejná pravidla jako pro jakoukoliv jinou ásanu, kterou praktikujeme - vědomá práce s myslí, soustředěná pozornost, řízený pohyb, sladění pohybu s dechem, respektování těla a relaxace.
PRAXE
Sestava v pozici kočky
Márdžárjásana – pozice kočky
Položte zápěstí pod ramena, prsty ze široka rozložte do podložky, osou je prostředník, zatlačte do kloubů, ze kterých vyrůstají prsty, střed dlaně je volný. Srovnejte loketní jamky naproti sobě, kolena jsou pod kyčlemi, nárty rozložené do podložky. Přitlačte dlaně i kolena dopodložky, dívejte se šikmo vpřed, tlačte sedacími kostmi vzad. Záda se vyrovnají a zpevní se celý trupu.
Márdžárjásana – pozice kočky – synchronizace dechu s pohybem
S nádechem se povolte ve spodní části zad, otevřete hrudník a podívejte se vzhůru. S výdechem záda ohněte do vyhrbení, přitáhněte bradu k hrudníku a podívejte se do podložky. Opakujte 10krát.
Márdžárjásana – sekvence v kočce
S nádechem natáhněte pravou dolní končetinu vzad, s výdechem pokrčte levý loket, prsty směřují do podložky, s nádechem napněte levou paži vzhůru a veďte za ní pohled. V pozici zůstaňte na 5 dechových cyklů.
S nádechem položte zpět levou dlaň na podložku, s výdechem pokrčte pravé koleno a sbalte se do klubíčka, v pozici zůstaňte na 5 dechových cyklů.
S nádechem vraťte zpět pravou dolní končetinu do zanožení, s výdechem pokrčte lokty, proveďte klik – zůstaňte v pozici 1 až 3 dechové cykly nebo klik zopakujte 3krát až 5krát.
S nádechem vraťte zpět pravou dolní končetinu do zanožení, s výdechem proveďte rotaci natažené nohy doleva a ve směru rotace otočte hlavu. Celou sekvenci zopakujte na druhou stranu.
Hathény dechu – cvičební sestavy
Hathény na podporu dolního, břišního dechu
Cviky můžeme provádět dynamicky, výchozí pozicí je vadžrásana – sed na patách. S nádechem přecházíme z vadžrásany do kleku, s výdechem do pozic podporujících břišní dech. Opakujeme 3krát, v pozicích zůstáváme na 3 až 5 dechových cyklů. Nebo pozice provádíme staticky a zůstáváme v nich 5 až 10 dechových cyklů.
Foto 1: Bálásana – pozice dítěte
Foto 2: Sapúrna šašánkásana – pozice polovičního zajíce
Foto 3: Uštrásana – pozice velblouda
Kolena jsou v prodloužení kyčelních kloubů, s nádechem se vytáhneme z pasu, protáhneme celou páteř, s výdechem vynášíme hrudník vzhůru, suneme bradu mírně vzad. S nádechem je hrudník zvedán vzhůru, prsty uchopí paty nebo dlaně zůstávají položené na bedrech čihýždích (palce vzadu, prsty vpředu), lokty a lopatky stahujeme k sobě. Na konci pohybu uvolníme hlavu do záklonu, oči zůstávají otevřené. Z pozice se vracíme zpět stejným způsobem, poslední jde hlava. Sedneme si na paty a následně v pozici dítěte uvolníme a protáhneme záda.
Hathény na podporu středního, hrudního dechu
Foto 4: Púrna šašánkásana – pozice úplného zajíce
V dynamické verzi přejdeme s nádechem z pozice vadžrásany do kleku, s výdechem do pozice úplného zajíce. Dynamickou verzi opakujeme 3krát a v pozici zůstáváme na 3 až 5 dechových cyklů. Anebo pozici provedeme staticky, tzn. že v ní zůstaneme na 5 až 10 dechových cyklů.
Foto 5: Matsjásana – pozice ryby
Výchozí pozicí pro verzi dynamickou i statickou je dandásana – pozice hole. S nádechem se položíme na záda. Dlaně vkládáme pod hýždě, lokty posuneme k sobě, pokrčíme je azvedáme se na nich, hrudník vytváří oblouk. S výdechem suneme hlavu po podložce do záklonu a opřeme ji o vrchol. Dynamickou verzi opakujeme 3krát a v pozici zůstáváme na 3 až 5 dechových cyklů. Ve statické verzi zůstáváme na 5 až 10 dechových cyklů.
Hathény na podporu horního, podklíčkového dechu
Foto 6: Paripúrna šašánkásana – pozice dokonalého zajíce
Z pozice vadžrásany – sedu na patách – s nádechem propleteme prsty za zády, s výdechem se předkláníme, čelo opřeme o podložku, s dalším nádechem vyneseme paže od beder. Dynamickou verzi opakujeme 3krát, v pozici zůstáváme na 3 až 5 dechových cyklů. Ve statické verzi zůstáváme na 5 až 10 dechových cyklů.
Foto 7: Nikuňdžásana – pozice zlomené květinky
Z pozice kočky s nádechem napneme lokty a paže natáhneme na podložku, s výdechem opřeme čelo nebo bradu a hrudník o podložku. Dynamickou verzi opakujeme 3krát, v pozici zůstáváme na 3 až 5 dechových cyklů. Ve statické verzi zůstáváme na 5 až 10 dechových cyklů.
Objednat předplatné
