Rozhovor s Matějem Krejčím nejen o tom, jak je spánek důležitý pro mozek

18. 05. 2019


Spánek není nepřítomnost bdělosti, je mnohem více. Noční spánek je komplexní, metabolicky aktivní uspořádaná řada jedinečných fází. Neurovědci se shodují na tom, že spánek má velice zásadní vliv na zdraví, náladu, kreativitu. Naopak, že nedostatek spánku může mít i fatální důsledek pro život jedince....

Patrně všichni víme, že spánek je pro naše tělo i mysl velmi důležitý. Tento fakt se často bohužel dostává do pozadí, neboť moderní technologická doba si žádá rychlá rozhodnutí, nadstandardní pracovní výkon, avšak na úkor spánku. Pociťujeme-li únavu, je pro nás jednodušší sáhnout např. po kávě namísto pořádného odpočinku. Elixír zdraví, štěstí i moudrost našim životům přináší spánek. Spánek je pro mnohé „luxusním zbožím“. Používání elektrické energie, televizních a počítačových obrazovek přispívá k nedostatku spánku. Právě nedodržování pravidelného spacího režimu je spojeno se vznikem rakoviny, cukrovky, srdečními chorobami a dalšími zdravotními problémy.

Spánek není nepřítomnost bdělosti, je mnohem více. Noční spánek je komplexní, metabolicky aktivní uspořádaná řada jedinečných fází. Neurovědci se shodují na tom, že spánek má velice zásadní vliv na zdraví, náladu, kreativitu. Naopak, že nedostatek spánku může mít i fatální důsledek pro život jedince.

Přinášíme vám rozhovor s lektorem a osobním trenérem, Matějem Krejčím.

Proč spíme?

Na otázku se již řadu let hledá odpověď. Jeden z největších průkopníků znalostí v oblasti spánku, neurovědec Matthew Walker, vše sepsal v knize „Proč spíme“. Spánek z bezpečnostního hlediska, není moc rozumnou variantou. Při spánku jsme velice zranitelní. Přesto se však schopnost spánku rozvinula a hraje zásadní roli v našem životě. Dnes už nám takové nebezpečí nehrozí, a tak si spánek můžeme plně užívat.

Co pro vás znamená zdravý spánek?

Je to okamžik, kdy mám radost, že jsem se probral a zároveň cítím energii do plnohodnotného dne. Zdravý spánek už začíná probuzením, probíhá během dne a zakončuje se před spánkovou fází. Protože celý den má vliv na to, jak budu spát v noci. Proto se snažím trávit čas na čerstvém vzduchu, po druhé hodině odpoledne už nepít kávu, sportovat či tančit, zhruba 1–1,5 hodiny před spánkem být v klidnějším režimu pod kvalitním světlem, jak popisuje pan Hynek Medřický. Dále si chráním postel, jako chrám spánku. Takže v posteli se nepracuje, ale jen spí nebo souloží. Starosti totiž do postele nepatří. Jako další vlivy na zdravý spánek vnímám teplotu místnosti, matrace, světlo, stravu a omezení digitálních technologií.

Co je to spánková hygiena?

Je to cyklus, který je dobrý si začlenit do svého života těsně před spánkem, tak abychom zabezpečili co nejkvalitnější spánek. Spánková hygiena zpravidla začíná zhruba 1–1,5 hodiny předtím, než chceme jít spát, ale propisuje se do celého dne. Budu konkrétní. Pohybujte se (ráno spíš pohyb aktivní a startující, večer spíše procházky a uklidňující – zároveň co nejvíce na čerstvém vzduchu), vypněte obrazovky, vyberte si alternativní činnosti (komunikace s partnerem, četba knihy u správného světla – spíše příběhové než vzdělávací, kvůli snům a uvolnění), vypněte upozornění na mobilu, použijte filtr modrého světla, pozor na stravu před spaním, alkohol a kofein, jděte spát ve správnou hodinu. Můžete si začlenit tzv. 90minutový cyklus spánku, což v praxi znamená, že si řeknete, kdy chcete vstávat a poté si odpočítáte 5x 90minutový cyklus, a díky tomu zjistíte, kdy je nejlepší jít spát. Zapojte i zklidňující předspánkovou meditaci, upravte si prostředí pro spánek a dělejte spíše očistné činnosti.

Co je to spánková deprivace?

Spánková deprivace znamená nedostatečné množství spánku. Deficitem spánku trpí až dvě třetiny dospělých lidí ve všech rozvinutých zemích, protože nespí v noci doporučených osm hodin, jak uvádí Světová zdravotnická organizace. Nedostatek spánku způsobuje nadváhu, větší sklony k rizikovému chování, vysoký krevní tlak, srdeční i mozkový infarkt, narušení imunitního systému, zvýšené riziko infekcí a nádorových onemocnění, nižší kognitivní výkonnost ve vzdělávání, zhoršení učení a kreativity, zvýšené riziko vzniku nádorových onemocnění prsu, prostaty a tlustého střeva atd. Např. za volantem je deprivace spánku daleko horší než alkohol. Je to z důvodu toho, že opilý má aspoň nějaké reflexy, kdežto v mikrospánku nemáte žádné, takže způsobíte závažnější nehody. Člověk, který je dlouhodobě nevyspalý, má reflexy podobné jako člověk s 1 ‰alkoholu v krvi.

Co brání kvalitnímu spánku?

Teplota v místnosti, stres, špatná strava, světlo, lidé, se kterými spíme v místnosti, velikost postele, kvalita matrace, hluk, alkohol, délka a čas spánku, nadváha a další.

Digitalizovaný svět versus kvalitní spánek

Digitální svět je zde zhruba 60 let. Náš mozek ještě nedokáže tak úplně rychle evolučně reagovat na změnu prostředí, i když nás o tom výrobci usilovně přesvědčují. Světlo, a konkrétně tedy modré světlo, má zásadní vliv na fungování organismu. Co se týká světla, zde se obracím na specialistu Hynka Medřického, který dokonce vynalezl speciální žárovky, které nám tolik neohrozí náš spánek. Je potřeba si uvědomit, že už po staletí se náš organismus nejvíce orientuje podle slunce. V dnešní době se ukazuje, že jsme na mobilech a technologiích závislí, a to ovlivňuje i spánek. Jak se cítíte, když u sebe nemáte telefon? Pokud nervózně nebo ztraceně, tak je to začínající ukázka vaší závislosti. Snažíme se mít mobil neustále ve své blízkosti. Telefon máme během spánku vedle sebe, protože na něm máme třeba budík. Stačí však, aby vám někdo během noci napsal nebo váš mobil zavibroval kvůli upozornění. Váš mozek to všechno vnímá. Protože během dne je zvyklý, že když mobil zavibruje nebo zazvoní, získá odměnu v podobě dopaminu – hormon spokojenosti, a náš mozek ho chce. Díky tomuto zazvonění nebo zavibrování se váš mozek posune z hlubokého spánku do mělkého, nebo vás dokonce probudí, což pak naruší celonoční spánek a ráno se můžete cítit ospalí. Co děláte jako první po vypnutí budíku? Pokud hned sjíždíte e-mail, Facebook, Instagram atd., tak sice získáte svoji hladinu dopaminu, ale zároveň už ihned od rána zapnete mozek na plné otáčky, což není dobré, protože náš mozek má rád pozvolné startování a spíše rozproudění krve než zapojování závitů na přemýšlení hned po probuzení. Jaký máte den, když první, co po ránu vidíte, je e-mail od člověka, který na vás jen řve nebo to není úplně pozitivní zpráva. Ten den asi nezačne moc dobře. Pak se zamyslete, že když poslední, co držíte v ruce před spánkem, je mobil a první, co držíte v ruce po probuzení, je mobil místo ruky či objetí vaší partnerky či partnera, jak to asi vnímá on či ona?

Krade nám digitalizovaný svět jenom čas? Zabývám se tím v projektu digidetox.me a ukazuji lidem, jak si spánek a technologie nastavit ke svému prospěchu. Protože pokud zkvalitníte svůj spánek, tak vám to pomůže k lepšímu kognitivnímu výkonu, mít lepší duševní i tělesné zdraví, bdělejší mysl, větší kapacitu mozku pro učení, lepší krátkodobou paměť, lepší logické uvažování, lepší reakční dobu, zvýšený stav flow, snížené riziko úmrtí na srdeční onemocnění. K tomu vám stačí spát 7–8 hodin v úplné tmě, v chladnějším a vyvětraném prostoru, bez rušení v podobě televize, mobilu či dalších zařízení a umět si nastavit tzv. spánkovou hygienu.

Jak se naučit dobře usínat a zdravě spát?

Náš mozek miluje pravidelnost a stálost, což znamená vybrat si určitý čas a v ten chodit pravidelně spát. Bohužel neexistuje, že se o víkendu dospíme. Je lepší si najít svůj spánkový rytmus tak, abychom se probouzeli s energií. Je důležité si uvědomit, co pro nás spánek znamená, a chránit si ho, jak jen to jde. Nejvíce doporučuji vypnout vše, co vás ruší během dne, a dobře se během dne unavit, potom už stačí zapojit spánkovou hygienu a zlepšovat to. Nečekejte zázraky hned po první noci, protože na spánkový rytmus se musíte naučit, jelikož naše omezování spánku jsme si také osvojovali, a to po dobu několika let. Proto je dobré si všímat, co je pro vás příjemné a prospěšné. Pomalu zapojovat více a více zklidňujících prvků k lepšímu spánku. Před spaním si klidně řekněte, že se těšíte na to, jak se probudíte čerství. Po probuzení si ráno opravdu užívejte. Protože se ukazuje, že vliv našeho názoru o spánku či náladě hodně ovlivňuje kvalitu spánku i pocit probouzení. Spánek nás omlazuje, zlepšuje náladu a pomáhá k lepší seberegulaci. Pojďte spát kvalitně.

 

  • rozhovor vedla: Eva Učňová
  • foto: archiv Matěje Krejčího

Jóga Dnes Konference
Energy Studio jd
JógaMarket