Rotace, twist, torze - pojmy, které uslyšíte na každé lekci jógy. Jógová praxe je těchto pozic plná a není se co divit, neboť benefitů, které nám jejich praktikování přináší je opravdu mnoho. Zvyšují pohyblivost páteře, uvolňují hluboké zádové svaly, masírují a zároveň prokrvují vnitřní orgány, pozitivně tak působí především na ledviny, žaludek, slinivku břišní a slezinu, podporují trávení, prohlubují dech, jsou skvělým pomocníkem při tréninku šikmých břišních svalů a věřím, že bychom našli ještě mnoho dalších výhod.

Provádění rotací má však svá pravidla. Rotace by měla probíhat plynule v celé délce páteře, od oblasti pánve až po krční páteř tak, aby nedocházelo k nadměrnému přetížení jen jedné její části. Nezapomínejme páteř před rotací nejprve protáhnout – napřímit a zapojit hluboký stabilizační systém. Břišní svaly udržujme stále aktivní, ne však tak, že vtahujeme břicho silou dovnitř, ale protažením a s podporou dechu. Pro optimální účinek na trávení bychom měli respektovat směr peristaltiky a provádět rotace vždy nejprve doprava.

Rotace (torze) mají mnoho variant. Některé z nich například vleže jsou pasivní, jelikož jejich provedení závisí na váze těla. Jiné (vsedě, ve stoje, v bojovnících) již vyžadují větší aktivitu a jsou na provedení mnohem náročnější. Vždy je důležité přetáčet celé tělo od kořene páteře až k vrcholu hlavy. Běžná chyba je provádění rotace spíše bradou (případně rameny) než celým trupem. Zároveň bychom se měli v pozici snažit o uvolnění napětí ve svalech čelisti, jazyka a obličeje, aby hlava byla uvolněná a my měli pocit, že se lehce vznáší na vrcholu páteře.

Pasivní rotace v leže (kolena do stran, hlava přetočená na opačnou stranu)

V leže na zádech přitáhněte obě kolena k hrudníku, upažte a přetáčejte kolena na jednu stranu, položte kolena i kotníky až na podložku, poté přetáčejte hlavu opačně a dotlačte k zemi rameno. V pozici se úplně uvolněte (v chodidlech, obličeji, rukou i vnitřních stranách stehen) a setrvejte v ní alespoň po dobu 10-ti nádechů a výdechů. Čím víc budou vaše kolena přitažená k paži, tím víc protáhnete spodní část beder. Neměli byste však cítit bolest (v bedrech ani v kolenou), v tomto případě je raději odtáhněte od hrudníku dál, čímž jejich zatížení zmírníte. Pokud víte, že máte problémy se zády nebo si nejste jistí jejich elastičností, provádějte rotaci vždy s nádechem, nádech vaše bedra od nadměrné zátěže přirozeně ochrání.

Spinální (krokodýlí) cviky

I v tomto případě jde o pasivní rotaci, na první pohled velice jednoduchou, která však má o to větší regenerační účinky na páteř. V leže na zádech, přitáhneme špičky k sobě a položíme chodidla přes sebe (pata pravé nohy se opírá o palec levé). S nádechem současně otáčíme hlavou do pravé strany a pánví do levé, s výdechem se vracíme zpět. Strany měníme. Jde pouze o jemné, pomalé pohyby s vědomou pozorností k dechu. Myslete na to, že méně je více, naučte se sjednotit nejen pohyby hlavou a pánví, ale zároveň také s dechem. 

Aktivní rotace v sedě - varianty

Sedíme v pozici hole – rovný sed, nohy protažené vpřed. Dlaněmi se opřete za tělem, špičky prstů směřují dozadu. Hluboký nádech a vytáhneme se z pasu, s nadcházejícím výdechem otáčíme trup vpravo, pohled směřuje přes pravé rameno. Pánev se nezvedá od podložky. S nádechem se vracíme do střední polohy a provádíme na druhou stranu.

Opět začínáme v pozici hole. Pravou nohu překřížíme přes levé stehno, chodidlo ploskou na podložku. Protáhneme páteř a zároveň vytáhneme vzhůru také spodní svaly břicha. Během výdechu přetáčíme tělo vpravo, levou ruku umístíme na pravé koleno. Během výdechu pokračujeme v přetáčení. Levý loket na vnější stranu pravého kolena a pravou ruku zlehka na podlahu tak, aby nám pomohla s rovnováhou (nepřenášíme na ni váhu). S každým výdechem se snažíme o větší rotaci. Poloha paží se v různých variantách liší.

• autor:Martina Horáková
• www.py-martina.eu
• foto: Shutterstock.com