BLESKOVĚ
Technika cvičení 18. 06. 2024 PDF Tisk

Řízený dech a vědomý pohyb pro zdravou páteř

Přestože dech ve všech ohledech významně ovlivňuje kvalitu našeho života, je pro nás spíše samozřejmostí než středem naší pozornosti. Víte, kolikrát denně se nadechnete a kolikrát to uděláte vědomě? A přitom se způsob, jakým dýcháme, odráží na všech rovinách našeho bytí a je základním předpokladem naší existence. Dech je úžasný fenomén a určitě stojí za to věnovat mu pozornost.

 

Řízený dech a vědomý pohyb pro zdravou páteř

Dechová nedostatečnost

V současné době jsou bolesti zad, na rozdíl od dechové nedostatečnosti, zmiňovány snad ve všech pádech. Koho z nás také někdy nebolela záda? Důvodem bolesti pohybového aparátu je především špatné držení těla, které je většinou důsledkem dlouhodobé jednostranné fyzické zátěže, nedostatku přirozeného pohybu, nadměrného stresu, ale i nevhodného dechového stereotypu. Špatné držení těla i nedostatečný způsob dechu se pak propisuje i na mnohem jemnějších úrovních naší bytosti. Způsob, jakým dýcháme, se významně podílí na postavení těla a sebemenší vychýlení pozice těla je naopak zdrojem nedostatečnosti na úrovni dechové.

Osobně si myslím, že je dechová nedostatečnost často přehlížena. Stejně tak její důsledky pro fyzické, psychické a duševní zdraví. Vzpomeneme si většinou až ve chvíli, kdy nám lidově řečeno dojde dech. Většina z nás dýchá mělce a rychle. Taková kvalita dechu je ovšem jen jakousi kompenzací plného dýchání a přináší nám obtíže způsobené nedostatečným okysličením organismu, mezi něž patří například zvýšený pocit únavy, nervozita nebo časté bolesti hlavy. Mělké a rychlé dýchání přetěžuje svaly horní části krku, neaktivuje bránici a vzniká tak nestabilita v oblasti krční a bederní páteře. Nepohyblivá bránice se také podepisuje na funkci a zdraví orgánů dutiny břišní.

 

Síla dechu

Budeme-li tedy pracovat na nápravě dechového stereotypu, můžeme výše popsané obtíže eliminovat. Plný a pomalý dech umožňuje vědomé zapojení bránice a vytvoření podmínek pro obě její funkce: respirační a stabilizační. Při správném a zaoseném postavení těla se dech podílí na stabilizaci trupu a zároveň je dostatečně okysličován celý organismus. Pravidelný a pomalý rytmus dechu zmírňuje stres, podílí se na uvolnění fyzického i mentálního napětí, snižuje krevní tlak, eliminuje stavy úzkosti a navrací nám pocit klidu.

Mnoho lidí ke cvičení donutí až dlouhodobá bolest zad a řada omezení s tím spojená. Prvotní nadšení však brzy vyprchá a se cvičením většina z nás brzo skončí. Bolesti zad i jakékoli jiné zdravotní problémy vyžadují změnu, jejímž základem by mělo být hluboké vnitřní přesvědčení a motivace. Zároveň je velice prospěšné být přístupní a otevření novému, začít dělat věci jinak a převzít vlastní odpovědnost za své zdraví. Pokud chceme, aby cvičení pro naše záda bylo účinné, je zapotřebí cvičit pravidelně, vědomě, pomalu a propojit dech s pohybem. Vědomé a pomalé cvičení nám umožňuje získat prožitou zkušenost, která je podle mne základem pro jakékoli změny v našem životě.

 

Ásanová praxe jako cesta ke zdravému dechu

Jednou z účinných možností nápravy dechového stereotypu je jógová ásanová praxe. Pokud je prováděna poctivě, je ucelená a vědomě využívá vzájemné propojenosti jednotlivých úrovní paňčakóši, je efektivní cestou ke zdraví nejen zad.

Nejznámějšími jógovými prostředky pro nastolení rovnováhy jsou asi průpravná cvičení a ásany. Ty jsou na rozdíl od mnohých kompenzačních cvičení pro zdravá záda prováděny s plnou pozorností a v souladu s dechem. Vědomě tedy využívají dechové fáze pro aktivaci či uvolnění. Dalšími nástroji jsou dechová cvičení. Technika částečných dechů posiluje nejen dechové svaly, ale podporuje i stabilitu a flexibilitu celé páteře. Tradiční pránájámická cvičení pak očišťují tělo i mysl, využívají se k aktivaci i ztišení organismu, učí nás odvést pozornost směrem dovnitř, prohlubují naši schopnost vnímat hlubší a jemnější projevy uvnitř nás samých. Relaxační a koncentrační techniky ztišují mysl a zároveň uvolňují fyzické tělo od přebytečného napětí. Z výčtu využívaných technik a jejich účinků je možné vidět již zmíněnou integritu jógových technik a jednotlivých úrovní naší existence.

 

Obecné předpoklady pro jógové cvičení a návrat k rovnováze

Cílem ásanové praxe je harmonizace na fyzické rovině (annamaja kóši) skrze jógové techniky. Zdrojem jógových technik je Pataňdžaliho aštánga jóga. Zdravé, pružné a pohyblivé tělo pak rovnováhu přenáší i na jemnohmotnější úrovně naší bytosti. Pro jógu platí, že je to pohyb pomalý, vědomý a je prováděn v souladu s dechem. Lze jej tedy kontrolovat, získávat zkušenosti, které během cvičení přiměřeně rozvíjíme. Dech je v józe jedním ze základních předpokladů pro nastavení těla do vyvážené pozice. Poloha těla je pak zajištěna skrze svaly podílející se na posturální stabilizaci.

Z definice ásany vyplývá, že by měla být vyvážená v poměru ustálenosti (sthira) a uvolněnosti (sukha). Posturální stabilizace zajišťuje onu ,,pevnost“ a tím i předpoklad pro následné uvolnění přebytečného napětí těla v pozici. Toto chápu jako možný prostředek pro obnovu rovnováhy našeho těla. Získané benefity jsou pocity celkové spokojenosti, odstranění nadměrné únavy, bolestí pohybového aparátu, podpora optimálního dechového stereotypu a celkové posílení imunitního systému.

 

Trocha teorie pro pochopení vzájemné propojenosti dechu a postavení těla

Jak již bylo zmíněno, dech má funkci dechovou (respirační) a stabilizační. Dechová funkce skrze nádech zajišťuje dostatečný přísun kyslíku a energie pro náš organismus. Výdech nás zbavuje odpadních látek a očišťuje organismus. Pokud je dechová mechanika a délka dechových fází dostatečná, dochází i k buněčnému dýchání a regeneraci organismu.

Stabilizační funkce je aktivována pohybem bránice. Pohyb bránice je závislý na její kondici a na vzájemném postavení pánve a hrudníku. Ty by měly být uspořádány nad sebou, aby bránice i pánevní svaly byly ve vodorovném postavení. Trup pak můžeme vnímat jako válec a bránici jako píst pohybující se nahoru a dolů. Bránice má v klidovém postavení tvar kopule. S nádechem se snižuje do horizontálního zploštěného postavení a působí jako píst, čímž vytváří nitrobřišní tlak, tím se aktivují svaly (pánevní, břišní, zádové) podílející se na stabilizaci páteře. Stabilita trupu je pak zajištěna třemi přepážkami v oblasti pánevního dna, břicha a krku (múla bandha, uddíjana bandha a džálandhara bandha). Přepážky svou svalovou aktivitou zajišťují stabilitu v dané oblasti trupu, vznikají samovolně a jsou součástí fyziologické svalové souhry umožňující posturální stabilizaci trupu. Vypojení jedné z nich ovlivní i ty zbývající a stabilita trupu poté kolabuje. Jakýkoli odklon pánve, hrudníku či postavení hlavy dopředu, dozadu nebo do stran vede k rozpojení souhybu a neschopnosti bránice aktivovat svým pohybem posturální stabilizaci páteře, což má za následek přetěžování, vznik svalové nerovnováhy a bolesti.

 

Síla gravitace

Je zapotřebí zmínit i vliv gravitační síly na postavení těla, které si většinou nejsme vědomi, stejně tak jako aktivity posturálních svalů a vzpřimovacích pohybových vzorů.

Gravitační síla nám umožňuje na jednu stranu pociťovat tíhu, která nás táhne dolů, ale na druhou stranu nám dovoluje se opřít, vytáhnout se vzhůru a zaujmout kolmé nastavení těla. Znamená to, že každá vzpřímená poloha těla vyžaduje oporu, záměr a zmíněnou osu. Ty známe jako principy zdravého pohybu a používáme je pro stimulaci posturální stabilizace a skrze ně nastavení těla do vyvážené pozice. Funkční opora je vědomá aktivita koncových částí těla a je spojena s dechovou fází nádechu. V praxi jde o vědomou aktivaci či ,,odtlačení‘‘ se od chodidel či dlaní (páda bandha, hastabandha), čímž aktivujeme jinak nevědomé posturální funkce umožňující naši stabilizaci. S výdechem je pak možné uvolnit přebytečné napětí. Skrze využití těchto principů se nám poměrně jednoduše daří zaujmout vyváženou pozici. Každá taková poloha má zacentrované klouby, které zajistí optimální svalovou souhru. Nevzniká tedy svalová dysbalance a zároveň nejsou přetěžovány klouby. Pozice je navíc energeticky méně náročná, můžeme v ní tudíž setrvat déle a ásana jako taková může začít ovlivňovat svými účinky jednotlivé úrovně paňčakóši.

 

Plný jógový dech

Náš přirozený dech by se měl co nejvíce podobat plnému jógovému dechu. Při plném dýchání využíváme obě nosní dírky zároveň, propojujeme brániční, hrudní a podklíčkový dech v jednu plynulou nádechovou a výdechovou vlnu. Dechovou vlnu, naplnění i vyprázdnění plic, prociťujeme odspodu směrem nahoru. Na fyzické úrovni se zapojují všechny hlavní i pomocné dechové svaly, které zajišťují mechaniku dýchání a zároveň stabilitu trupu.

K nácviku plného jógového dechu v józe používáme techniku částečných dechů. V tomto ohledu rozlišujeme tři typy dechu: brániční, hrudní, podklíčkový. U bráničního dechu dominuje aktivita spodní části plic, posilujeme hlavně brániční sval, příčný břišní sval, pánevní svaly a kvalita bráničního dechu pak ovlivňuje především oblast bederní páteře. U hrudního dechu dominuje aktivita střední části plic a má vliv na hrudní oblast páteře. Podklíčkové dýchání rozvíjí aktivitu v horních částech plic a ovlivňuje krční páteř.

Propojení částečných dechů do plnosti v takzvané dechové vlně pak aktivuje všechny tři části plic, posiluje všechny dechové svaly a ovlivňuje zdraví a flexibilitu celé páteře.

Objednat předplatné