Ranní jóga a jóga při sedavém způsobu života

14. 05. 2019


...aneb co byste měli zvážit, než se na to vrhnete.

Často zjišťujeme, že jediný čas nebo vůbec ten nejlepší, kdy praktikovat jógu, je v ranních hodinách. Svět kolem nás je tišší, ranní jóga uklidňující a posilující, a my cítíme, že se můžeme plně soustředit sami na sebe. Přesto ranní cvičení skýtá určitá rizika. A to zejména kvůli hydrataci disků páteře (např. meziobratlových), ke které dochází během noci. Jak spíme, disky otékají, a tím prodlužují páteř. Je to jeden z důvodů, proč se ráno cítíme tak ztuhlí. Jedná se zároveň o počátek tzv. creep efektu, který spočívá v pozvolném protahování (či naopak stlačování) tkáně za konstantně působící síly, tedy při dlouhodobém působení napětí.

Na základě toho jsou vazy, které obklopují a podporují naši páteř, brzy ráno sice delší, ale zároveň slabší. Jsme hypomobilní (méně mobilní než v normálu). Představme si, že se vazy stejně jako my teprve probouzejí, a to nějakou dobu vždy zabere. Zpočátku nedokážou zabránit přílišnému rozsahu pohybu, ani dostatečně omezit/podržet páteř. Výsledkem je nebezpečí, že při cvičení rozsahem prováděného pohybu zajdeme příliš daleko a ublížíme si. Myslete na to, až vás zase příště napadne, že vyskočíte z postele rovnou na svou jóga podložku. Dejte svému tělu chvíli čas a dopřejte si nejdříve třeba ranní hygienu. Jen během prvních 30 minut po probuzení se prodloužení vaší páteře sníží o 50 %

Největší riziko po ránu přinášejí hluboké ohyby páteře. Začněte své cvičení raději ve stojných pozicích jako například v bojovníkovi I, ve kterém je páteř v neutrální poloze. Pomůže to zároveň uvolnit napětí ve vazech. Poté můžete přidat i jemné cviky sloužící k mobilizaci páteře, mezi které patří například protahování v pozici kočky, a následně další, náročnější pózy. Neznamená to, že pokud rádi začínáte den s pozdravy slunci, musíte na ně teď zapomenout. Jen cvičení lehce přizpůsobte. Zvolte nízkou kobru místo psa hlavou vzhůru a raději jednotlivé přechody provádějte přes kolena.

Jóga a sedavý způsob života

Creep efekt se může projevit i ve chvíli, kdy delší dobu sedíme s ohnutou páteří. Možná to znají všichni, kdo mají sedavý způsob zaměstnání, tráví dlouhé cesty za volantem nebo někdy to cítíme, i když jen 20 minut vsedě meditujeme. V těchto případech hrozí naopak nebezpečí hypermobility (větší mobilita než v normálu). Možná si ani neuvědomujeme, že i pouhých 20 minut se zafixovanou, ohnutou páteří může naše tělo pořádně zaměstnat, než se s tím popasuje. Po dvou minutách, kdy změníme pozici páteře, rozptýlíme pouze 50 % zatuhlosti v kloubech. Může trvat klidně i půl hodiny, než páteř ztratí tu „ledabylost“ nabytou dlouhodobějším sezením.

Stejně tak jako v případě ranního probuzení, i zde bychom měli myslet na to, že po době strávené vsedě bychom neměli hned přeskočit do pro páteř náročných pozic, které by ji zbytečně přivedly do flexe. Ani v tomto případě se hned ze židle nevrhejte po hlavě do hlubokého předklonu a podobných cviků, které namáhají záda. Zahrnuje to i náhlé zvedání těžkých předmětů nebo jejich vykládání z auta po delší době řízení. Ani sportovci by z lavičky neměli rovnou vběhnout do hry (někdy je zkrátka lepší zůstat stát). Důležité je dát svému tělu čas na zotavení, pokud ho nechceme nezdravě zatěžovat.

Pozice jako sfinga nebo kobra dobře poslouží k přiměřenému protažení páteře, tak aby nedocházelo k přílišné bederní flexi. Při meditaci nebo u sportovců při sezení na lavičce pomůže vzpřímený, vysoký sed se vztyčenou páteří, což se dá ještě podpořit polštářem. Za každou cenu se pokuste vyhnout delšímu hrbení páteře nebo bederní části zad.

Výše zmíněné rady jsou aplikovatelné na většinu z nás, kteří trpí bolestmi zad nebo jejich bederní části. Nicméně i tak je samozřejmostí, že existují lidé, kterým cvičení po ránu nebo po delší době sezení nedělá žádný problém. Naše těla se ale v průběhu času mění, a to, co nám v jednu chvíli nedělalo problém, může jindy problémy naopak způsobit. Prevence je proto vždy dobrou volbou. Zkrátka, nikdy nepřehlížejte žádné varovné signály svého těla.

 

  • přeložila a zpracovala: Jana Ondrejechová
  • zdroj: yogainternational.com
  • zdroj fotky: Shutterstock.com

Jóga Dnes Konference
Energy Studio jd
JógaMarket