BLESKOVĚ
Ásany 06. 06. 2021 PDF Tisk

Prkno – kumbhakásana

Je to jedna ze stavebních pozic nejen jógy. Pro svou univerzálnost je oblíbeným posilovacím cvikem všech lektorů a trenérů. V různých formách se s prknem setkáte na velmi odlišných lekcích, dokonce i někteří vyložení nesportovci se uchylují k tomuto cviku, který ač na první pohled vypadá jednoduše, dokáže posílit veškeré svaly těla, a rozhodnete-li se zůstat jen u něj, určitě vám nezabere mnoho času. V této pozici je tělo silné a rovné jako prkno. Posilujete paže, zápěstí a také břišní a zádové svaly. Horní část zad se rozpíná, dochází k hojnějšímu okysličování svalové tkáně a uvolnění napětí v oblasti mezi lopatkami.

Prkno – kumbhakásana

Pozice je součástí súrja namaskár (salute to the sun) neboli pozdravu slunce. Krišnamačarja ji prý přijal do moderní jógy v Mysore a od té doby tvoří základ pro vinjásy – plynulé přechody mezi pozicemi. Přímé tělo je rovnoběžně se zemí, podporováno prsty a dlaněmi, s lokty v pravém úhlu podél těla – tato varianta se nazývá čaturanga dandásana, známá také jako low plank. Variantě na rovných pažích říkáme kumbhakásana, případně phalakásana či high plank – vysoké prkno.

Jaké jsou benefity pravidelného cvičení prkna?

  • zapojujeme velké množství svalových skupin – břišní a zádové svaly, svaly rukou i nohou
  • zpevňujeme vnitřní svalstvo
  • pevný střed těla zlepší držení páteře a zredukuje bolesti zad
  • pomůže vám ke vzpřímenému postoji a chůzi, což vaši postavu opticky prodlouží a zeštíhlí
  • pravidelným cvičením se zrychlí metabolismus

Správné provedení a varianty:

1) Základní pozice – vysoké prkno
Chodidla zapřete o prsty směřující vpřed. Dlaně si položte pod ramena a propněte paže tak, aby loketní jamky směřovaly k sobě. Odtlačujte se od dlaní a těžiště přenášejte spíše kupředu na ruce. Hrudní páteř mezi lopatkami vytahujte směrem vzhůru, prostor mezi lopatkami se rozpíná a horní část zad se rozšiřuje. Krční páteř je protažená, tvář obrácená k podložce. Břišní svaly přitáhněte směrem k páteři. Celá zadní část těla od hlavy k patám spočívá v jedné rovině. Hlídejte, aby vaše boky neklesaly příliš nízko a neprohýbali jste se v bedrech. Naopak hýždě by neměly trčet vzhůru (v tomto případě zkontrolujte postavení paží – ramena mají být v jedné linii se zápěstím). Zaktivujte hýždě, podbřišek mírně vtahujte dovnitř.

V této poloze můžete zůstat na libovolný počet dechů, ovšem nemělo by to být déle, než ucítíte, že se bedra začínají prohýbat a vaše břišní svaly již zkrátka tíhu těla neudrží. V tu chvíli si začínáte ubližovat a je lepší pozici ukončit.

Z polohy vysokého prkna můžete plynule přejít do již popisované čaturanga dandásany, kdy pokrčíte lokty podél těla a celým tělem plynule na délku výdechu klesnete nad podložku. Znovu si hlídejte, aby nedocházelo k prohnutí v bedrech. Pokud je pro vás pozice příliš těžká, provádějte jednodušší variantu s oporou kolen o zem.

Vysoké prkno jednoduše změníte na nízké tak, že se místo o dlaně opřete o předloktí – lokty pod rameny. Opět dávejte pozor, abyste „nezapadli“ do ramen, a na vtažené břišní svaly. Pomocí propínání prstů na nohou můžete přenášet těžiště dopředu na paže a následně dozadu za patami.

Základní pozici (vysokou i nízkou) si lze zpestřit zvedáním končetin dopředu či do stran, střídavým protahováním jedné i druhé paže nebo protáhnutím protilehlé nohy k natažené ruce. Ať už si vyberete jakoukoli variantu, snažte se střed držet pevný a tělem vůbec nepohnout.

2) Prkno stranou
Další z variant je prkno na boku. Dlaň nebo loket pravé ruky opřeme pod ramenem, druhá je natažená směrem ke stropu, tak aby paže tvořily jednu přímku. Druhým opěrným bodem je vnější strana pravého chodidla. Nohy a tělo zůstávají pevné a propnuté, hlava v prodloužení páteře. Jednodušší nebo těžší variantu si určíte postavením opory nohou. Chodidla mohou být za sebou a vy tak rozložíte váhu na obě nohy, nebo dáte kotníky na sebe a celou váhu nese pouze spodní noha. Případně horní nohu zvednete a celou pozici si tak ještě o něco ztížíte. Zkuste si představovat, že za vámi je neviditelná zeď, o kterou se opíráte hlavou, zády a zadní stranou obou končetin. Bok by neměl padat dolů, ale naopak se ho snažíte vytahovat vzhůru. Strany pravidelně střídejte.

3) Obrácené prkno – púrvóttanásana
Obrácené prkno nepatří mezi příliš oblíbené ásany. Pohodlnost a cílené uvolnění v této poloze „naleznete“ až po delší praxi. Používá se jako protipól k předklonům (paščimóttanásaně – kleštím). Zatímco v předklonech protahujeme zadní stranu těla a zavíráme, posilujeme přední, v této pozici je tomu naopak. Protahujeme přední a posilujeme zadní stranu těla. Protahujeme při ní zápěstí, aktivujeme ramena a otvíráme hrudník.

Posadíme se, nohy protažené vpřed. Dlaně položíme za hýždě 10–15 cm, prsty směřují dopředu. S nádechem zatlačíme do dlaní a nejprve otevřeme hrudník, ramena stáhneme od uší dolů. Zvedáme pánev tak vysoko, jak to jde. Ve finální pozici se celá chodidla, vč. palců dotýkají země. Lokty zůstávají propnuté (pozor na jejich prolamování). Paže by se měly dostat kolmo k zemi. Stehna jemně rotují dovnitř. Hlavu můžeme nechat v prodloužení páteře, nemáme-li problém s krční páteří, necháme ji klesnout vzad.

Namasté.

Objednat předplatné