Přerušovaný půst

10. 10. 2018


Přerušovaný půst nebo také přerušované hladovění, jak se spíše nesprávně nazývá, se stal novým trendem ve výživě a zároveň mírnější verzí klasického půstu. Je to tak trochu alternativa, která si nachází své příznivce i v oblasti jógy. 

Půst a jeho účinky

V čem je přerušovaný půst prospěšný? Proč je vlastně občas dobré si dopřát větších mezer mezi jídly? Důvěryhodných studií a podložených poznatků zatím není tolik, pozitivní účinky tohoto režimu a hlavně pozitivní ohlasy však mnohdy mluví za vše:

  1. postupně dochází k odvykání si na cukry a sladkou chuť jako takovou,
  2. dochází ke stabilizaci produkce hormonů inzulínu a leptinu (dva důležité hormony, které se účastňují energetického metabolismu a jsou zároveň jedny z nejproblematičtějších hormonů v oblasti obezity a metabolických onemocnění),
  3. dochází ke snížení hladiny krevních tuků – triacylglycerolů,
  4. metabolismus začne preferovat pálení tuků za účelem získání energie a nebude neustále jen spoléhat na příjem sacharidů a s tím spojené inzulínové vlny,
  5. pokud trpíte nadváhou, s nejvyšší pravděpodobností dojde k redukci, a při dodržování tohoto režimu se můžete vyvarovat jojo efektu,
  6. mobilizací metabolismu dochází ke zvýšení produkce růstového hormonu a tím i zvýšení hodnoty bazálního metabolismu,
  7. přerušovaný půst může fungovat jako jakási prevence diabetu 2. typu (zvláště pokud k němu máte genetické predispozice),
  8. v neposlední řadě dochází k potlačení únavy a naopak ke zlepšení fyzické kondice (za předpokladu, že pravidelně cvičíte).

Princip přerušovaných půstů

Princip přerušovaného půstu je v podstatě velmi jednoduchý a již sám název ho vystihuje. Jedná se o střídání fáze příjmu potravy s fází, kdy žádnou energii nepřijímáme. Tyto dvě fáze mohou být různě dlouhé a být tedy v různém časovém poměru. Fáze půstu, období bez stravy, může trvat od 6 do 36 hodin. Výjimečně dlouhý spánek tedy také může být určitou formou přerušovaného půstu, která je ale přirozená.

Evolučně je nám tento typ stravování velmi blízký – vždyť v minulosti, když nebyl dostatek potravy, bylo střídání hojnosti a střídání hladu naprosto běžné. Geneticky jsme si něco z těchto dávných principů zachovali. Období nedostatku potravy bylo mnohdy delší než období hojnosti.

Režimy

Možností je hned několik. Nejmírnější z nich je půst přes noc – 14 až 16 hodin, kdy si dáte poslední jídlo v 6 večer a další až druhý den ráno mezi 8 a 10 hod dopolední. Za 16 hodin postupně dojde k částečnému vyčerpaní energetických zásob v podobě jaterního glykogenu, lehce se pozmění metabolismus organismu a začnou se primárně pálit tukové zásoby. Poté vám zbývá 8-10 hod na konzumaci potravy – do tohoto časového úseku by se mělo vejít jedno, dvě nebo tři jídla. 

Další možností je verze "6:1", tedy 6 dní jíte normálně (samozřejmě ve zdravém duchu – pestře, racionálně, nepřejídáte se) a poslední sedmý den se postíte. Nemusí to být ale úplný půst, můžete jen radikálně snížit energetický příjem na zhruba 400-600 kcal – tzn. pít zeleninové šťávy, vývary apod. Na této verzi je důležité se udržet den následující, vyvarovat se jakéhokoliv přejídání a snahy „dohnat“ postní den. Tato verze lze upravit i do režimu "5:2"  tedy 5 dní stravy a 2 dny půstu.

V režimu přerušovaného půsti je dobré trochu změnit skladbu jídelníčku a více se orientovat na zdravé tuky na úkor cukrů a sacharidů. Metabolismus je nucen „zapínat“ funkci pálení tuků jako zdroje energie (možná si všimnete podobnosti s režimem paleo stravování) a je tedy efektivní mu tuky i takto více dodávat.

Režim si samozřejmě můžete upravit i tak, aby to vyhovovalo vašemu dennímu schématu – to se týká hlavně sportovců, kteří trénují a často preferují tréninkové jednotky v období bez jídla.

 

Zdá se vám princip dvou jídel denně jako rozpor konvenčních doporučení pěti porcí jídla za den? Jak už je zvykem, na každém šprochu, pravdy trochu. Opět hraje roli naše genetika a individualita jedince. Někomu toto stravování může vyloženě sednout – nebude se cítit svázán nutností jíst pravidelně a ještě k tomu si to pořád hlídat. Bude se cítit lehce (a to nejen při praxi, pohybové aktivitě apod.), nezatíženě a hlavně plný energie. Zjistit vhodnost/nevhodnost tohoto režimu je jednoduché: srovnejte si to v hlavě, uvědomte si, co čekáte, čeho byste chtěli dosáhnout a začnete se připravovat. Poté začněte prodlužovat doby mezi jednotlivým jídly a nebo rovnou zvolte verzi "6:1". Při prvním nezdaru neztrácejte hlavu a zkuste to podruhé a potřetí. Pozorujte na sobě změny a efekty tohoto režimu a jak na ně váš organismus reaguje.

 

Pozn.: Nezkoušejte přerušovaný půst v případě, že trpíte vážným onemocněním. Všechny pokusy zvažte.

 


Jóga Dnes Konference
Energy Studio jd
JógaMarket