BLESKOVĚ
Jóguju (na cestách) blog 26. 11. 2021 PDF Tisk

Jógová sestava pro zdravá záda

 

Neznám snad nikoho, koho by někdy netrápily bolesti zad. A je jedno, jestli je mladý, ve středním věku či důchodu. Náš životní styl určuje, jak se cítíme, a co si budeme povídat, dnešní uspěchaná doba tomu zdraví moc nepřeje. Jsme zahlceni prací, většina z nás celé dny tráví u psacího stolu v ne zrovna správné poloze. Pokud máme k tomu ještě rodinu a jiné povinnosti, je těžké najít si čas na sebe, cvičení, relaxaci… na všechny ty malé, ale tak důležité věci, které nám pomůžou sedavý styl života a časté stresové situace vybalancovat.

Jógová sestava pro zdravá záda

Není proto velkým překvapením, že právě lekce jógy, které jsou zaměřené na zdravá záda, se těší takové oblibě.

Ne všichni mohou docházet do studia několikrát týdně, a tak jsem pro vás připravila krátkou sestavu, která nezabere mnoho času, můžete si ji zacvičit kdykoliv doma sami a je skvělým doplňkem k lekcím, kterých se účastníte ve studiu pod dohledem zkušeného lektora.

1. Položte se na záda, srovnejte si ramena na podložku, zatáhněte spodní žebra, pupík proti páteři a přitáhněte kolena k trupu. Držte hlavu v prodloužení páteře a bradu směřujte mírně k hrudníku. Můžete se zde rozhoupat ze strany na stranu, udělat si kroužky na jednu i druhou stranu.

                                                                              001

2. Poté natáhněte levou nohu na podložku. Levou rukou chytněte pravé koleno a stáhněte ho doleva do rotace. Hlavu otočte doprava. Jděte jen do tak hluboké rotace, aby se vám neodlepila ramena od podložky. Vydržte na několik dechů a potom s nádechem vraťte tělo na střed. S výdechem zopakujte na druhou stranu.

                                                                             002

3. + 4. Přitáhněte si kolena k hrudníku jako na obrázku 1 a pohyby dopředu a dozadu se rozhoupejte až do sedu zkříženého. Srovnejte si sedací kosti na podložce, vytáhněte se za temenem hlavy. Neprohýbejte se v bedrech. Dejte si paže pokrčené v loktech před sebe. S hlubokým nádechem je rozpažte do stran do svícnu, otevřete hrudník. S výdechem opět stáhněte k sobě. Několikrát zopakujte.

                                                            003 + 004 

5. Přejděte na všechny čtyři. Srovnejte si dlaně pod ramena, kolena na šířku boků. Rozhýbejte svoji páteř. S nádechem se prohněte a s výdechem vyhrbte. Celou dobu aktivně tlačte dlaněmi a nárty do podložky.

                                                                            005

6. S nádechem vkročte pravým chodidlem k vnější straně pravé dlaně. Zpevněte střed těla a pravou ruku natáhněte před sebe. Tento cvik je výborný na oblast esíček a kost křížovou. Vydržte na několik nádechů a výdechů a poté přes pozici na všech čtyřech zopakujte na druhou stranu.

                                                                            006

7. Vraťte se na všechny čtyři a poté pomalu přejděte do lehu na břiše, do pozice sfingy. Uvolněte hýždě a nohy a zůstaňte na několik dechů v uvolněné poloze.

                                                                            007

8. Poté se položte zcela na břicho. Pravou ruku upažte vpravo. Levou dlaň položte vedle žeber, odtlačte se od ní a překulte se na pravý bok. Zároveň levou nohu přehoďte za pravou, odložte ji na špičky prstů. Koleno se snažte vytahovat směrem vzhůru. Položte obličej na pravou tvář a uvolněte se do pravého ramene. Z pozice se pak vraťte pomalu opět na střed a zopakujte na druhou stranu.

                                                                            008

9. Vraťte se do lehu na břiše, dlaně si dejte vedle žeber, odtlačte se od nich a přes kolena přejděte do psa hlavou dolů. Prsty u rukou mějte do široka roztažené, pupík a spodní žebra jsou zatažené. Hýždě vytahujte směrem ke stropu. Vydržte na několik dechů (každý podle vlastních možností) a poté dlaněmi přejděte dozadu k nohám, kde se na chvíli vyvěste do hlubokého předklonu.

                                                                            009

10. S výdechem přejděte do pozice malásany, dřepu. Spojte si dlaně před hrudníkem a jemně tlačte lokty kolena směrem ven. Nepropadejte se v kyčlích, ale naopak mějte aktivní chodidla a snažte se růst za temenem hlavy.

                                                                            010

11. Přejděte do sedu. Natáhněte obě nohy před sebe. Srovnejte si opět hýždě na podložce a poté přehoďte levou nohu přes pravou. Levá noha je pokrčená v koleni a chodidlo spočívá celou plochou na podložce. Vytáhněte se z pasu vzhůru a s výdechem jděte do rotace doleva. Pravý loket či protaženou pravou paži „zahákněte“ za levé koleno. Zůstaňte na několik dechů a zopakujte na druhou stranu.

                                                                            011

12. Chytněte se pod koleny a pomalu přejděte znovu do lehu. Přitáhněte si kolena k hrudníku a promasírujte si bedra. Opět můžete provádět pohyby ze strany na stranu, udělat si kroužky na jednu i druhou stranu.

                                                                            012

13. Přetočte chodidla směrem vzhůru, chytněte se za malíkové hrany. Kolena mějte pokrčená a jemně je ze stran trupu stahujte dolů k podložce v pozici šťastného dítěte. Hlídejte si ramena, aby se vám neodlepila od podložky.

                                                                            013

14. Pokud vám to čas dovolí, dopřejte si i doma krátkou šavásanu. Ať už v pozici mrtvoly, či motýlka vleže. Pokud máte doma bolster, můžete ho při relaxaci použít.

                                                                            014

  • autor: Dara Rakovčík
  • @dara_yoga
  • foto: www.fotimjogu.cz

Objednat předplatné