Není proto velkým překvapením, že právě lekce jógy, které jsou zaměřené na zdravá záda, se těší takové oblibě.

Ne všichni mohou docházet do studia několikrát týdně, a tak jsem pro vás připravila krátkou sestavu, která nezabere mnoho času, můžete si ji zacvičit kdykoliv doma sami a je skvělým doplňkem k lekcím, kterých se účastníte ve studiu pod dohledem zkušeného lektora.

1. Položte se na záda, srovnejte si ramena na podložku, zatáhněte spodní žebra, pupík proti páteři a přitáhněte kolena k trupu. Držte hlavu v prodloužení páteře a bradu směřujte mírně k hrudníku. Můžete se zde rozhoupat ze strany na stranu, udělat si kroužky na jednu i druhou stranu.

2. Poté natáhněte levou nohu na podložku. Levou rukou chytněte pravé koleno a stáhněte ho doleva do rotace. Hlavu otočte doprava. Jděte jen do tak hluboké rotace, aby se vám neodlepila ramena od podložky. Vydržte na několik dechů a potom s nádechem vraťte tělo na střed. S výdechem zopakujte na druhou stranu.

3. + 4. Přitáhněte si kolena k hrudníku jako na obrázku 1 a pohyby dopředu a dozadu se rozhoupejte až do sedu zkříženého. Srovnejte si sedací kosti na podložce, vytáhněte se za temenem hlavy. Neprohýbejte se v bedrech. Dejte si paže pokrčené v loktech před sebe. S hlubokým nádechem je rozpažte do stran do svícnu, otevřete hrudník. S výdechem opět stáhněte k sobě. Několikrát zopakujte.

                                                             +  

5. Přejděte na všechny čtyři. Srovnejte si dlaně pod ramena, kolena na šířku boků. Rozhýbejte svoji páteř. S nádechem se prohněte a s výdechem vyhrbte. Celou dobu aktivně tlačte dlaněmi a nárty do podložky.

6. S nádechem vkročte pravým chodidlem k vnější straně pravé dlaně. Zpevněte střed těla a pravou ruku natáhněte před sebe. Tento cvik je výborný na oblast esíček a kost křížovou. Vydržte na několik nádechů a výdechů a poté přes pozici na všech čtyřech zopakujte na druhou stranu.

7. Vraťte se na všechny čtyři a poté pomalu přejděte do lehu na břiše, do pozice sfingy. Uvolněte hýždě a nohy a zůstaňte na několik dechů v uvolněné poloze.

8. Poté se položte zcela na břicho. Pravou ruku upažte vpravo. Levou dlaň položte vedle žeber, odtlačte se od ní a překulte se na pravý bok. Zároveň levou nohu přehoďte za pravou, odložte ji na špičky prstů. Koleno se snažte vytahovat směrem vzhůru. Položte obličej na pravou tvář a uvolněte se do pravého ramene. Z pozice se pak vraťte pomalu opět na střed a zopakujte na druhou stranu.

9. Vraťte se do lehu na břiše, dlaně si dejte vedle žeber, odtlačte se od nich a přes kolena přejděte do psa hlavou dolů. Prsty u rukou mějte do široka roztažené, pupík a spodní žebra jsou zatažené. Hýždě vytahujte směrem ke stropu. Vydržte na několik dechů (každý podle vlastních možností) a poté dlaněmi přejděte dozadu k nohám, kde se na chvíli vyvěste do hlubokého předklonu.

10. S výdechem přejděte do pozice malásany, dřepu. Spojte si dlaně před hrudníkem a jemně tlačte lokty kolena směrem ven. Nepropadejte se v kyčlích, ale naopak mějte aktivní chodidla a snažte se růst za temenem hlavy.

11. Přejděte do sedu. Natáhněte obě nohy před sebe. Srovnejte si opět hýždě na podložce a poté přehoďte levou nohu přes pravou. Levá noha je pokrčená v koleni a chodidlo spočívá celou plochou na podložce. Vytáhněte se z pasu vzhůru a s výdechem jděte do rotace doleva. Pravý loket či protaženou pravou paži „zahákněte“ za levé koleno. Zůstaňte na několik dechů a zopakujte na druhou stranu.

12. Chytněte se pod koleny a pomalu přejděte znovu do lehu. Přitáhněte si kolena k hrudníku a promasírujte si bedra. Opět můžete provádět pohyby ze strany na stranu, udělat si kroužky na jednu i druhou stranu.

13. Přetočte chodidla směrem vzhůru, chytněte se za malíkové hrany. Kolena mějte pokrčená a jemně je ze stran trupu stahujte dolů k podložce v pozici šťastného dítěte. Hlídejte si ramena, aby se vám neodlepila od podložky.

14. Pokud vám to čas dovolí, dopřejte si i doma krátkou šavásanu. Ať už v pozici mrtvoly, či motýlka vleže. Pokud máte doma bolster, můžete ho při relaxaci použít.

• autor: Dara Rakovčík
• @fotimjogu.cz