Jóguju (na cestách) blog 18. 03. 2022 PDF Tisk

Jógová sestava pro lepší usínání

Stává se vám, že jste po celém dni opravdu unavení, sotva se držíte na nohou, ale jakmile ulehnete do postele, nedaří se vám usnout?

Jógová sestava pro lepší usínání

Hlavou se vám honí milión myšlenek, co jste během dne nestihli, co se událo a co vás čeká den následující. Rozebíráte situace, mysl je neklidná a ne a ne ji utišit.

Pokud tento stav přetrvává delší dobu, může být velice vyčerpávající, a dokonce se odrazit na našem zdraví. Kvalitní a dostatečný spánek je důležitý, abychom mohli fungovat a naše tělo mělo dostatek energie a možnost regenerovat.

Zkuste zařadit jógu před spaním a udělejte si z toho takový svůj malý rituál.


Zacvičte si krátkou sekvenci, která vám nezabere moc času, můžete být klidně v pyžamu na podložce nebo i zůstat v posteli.

1) Posaďte se na paty, dejte si dlaně volně na kolena, uvolněte ramena. Zavřete oči a zhluboka se nadechněte. Soustřeďte se pouze na svůj dech. Nádech a výdech. Držte pevný střed těla, zatáhněte pupík proti páteři, abyste se neprohýbali v bedrech, a stáhněte bradu mírně k hrudníku. Pokud by vám sed na patách nevyhovoval, usaďte se do sedu zkříženého.

1

2) Uvolněte se do pozice dítěte. Opřete si čelo nebo položte obličej na tvář. Můžete si dát kolena dál od sebe nebo je nechat spojená. Hýždě jsou na patách, volně dýchejte.

2

3) Z dítěte se plynule vzepřete na dlaně do pozice kobry nebo tuleně. (viz foto) V pozici tuleně jsou dlaně dál od sebe a paže více před hrudníkem. Svaly na trupu a dolních končetinách jsou uvolněné.

3

4) Přes sed na patách přejděte do vysokého kleku a proveďte záklonovou pozici velblouda. V pozici protahujete přední stranu těla a rozvíjíte hrudní a břišní dýchání. Zároveň stimulujete svůj nervový systém. Pokud nedosáhnete rukama na paty, můžete odložit dlaně pouze na bedra a jít do mírného záklonu.

4

5) Po intenzivní záklonové pozici velblouda si na chvíli odpočiňte v pozici dítěte. Poté se posaďte do pozice motýlka. Chodidla mějte spojená k sobě a uvolněte kyčle. Můžete jít do předklonu a třeba někdo položí hlavu až na chodidla. Zkuste být v pozici aktivní, s každým nádechem se vytáhnout z kyčlí dopředu a s výdechem se více uvolnit hrudníkem směrem dolů.

5

6) Přejděte do lehu na záda. Paty si dejte co nejblíže k hýždím, paže podél trupu dlaněmi dolů. Zatlačte chodidly a dlaněmi do podložky a vytáhněte pánev nahoru. V pozici se dívejte směrem vzhůru, nevytáčejte hlavu do stran.

6

7) Z pozice polovičního mostu se pomalu položte na záda a přitáhněte kolena k hrudníku. Můžete se rozhýbat do stran a také zakroužit tělem na jednu a druhou stranu. Ramena zůstávají uvolněná a stažená do podložky.

7

8) Poté protáhněte levou nohu do podložky, levá ruka chytne pravé koleno a stáhne ho doleva. Hlava jde doprava. V rotaci jste uvolnění tak, aby se vám neodlepila ramena od podložky. Vydržte na několik nádechů. Poté přes střed proveďte rotaci i na druhou stranu.

8

9) Položte se na záda, spojte chodidla k sobě do pozice motýlka vleže. Uvolněte ramena, stáhněte je do podložky. Paže dejte dál od těla, dlaněmi vzhůru. Stáhněte bradu mírně k hrudníku a opět se soustřeďte na hluboké dýchání. Vydržte v pozici tak dlouho, jak je vám příjemné, a poté si už protáhněte nohy nebo zaujměte svou oblíbenou pozici pro spánek.

                                                                                                            9

Věnujte pozornost své ložnici
Líbí se vám tak, jak je? Pokud to není úplně ono, zútulněte ji, jak nejlépe dovedete. Kupte si nové povlečení, rozvěste světýlka. Pořiďte si rostliny. Ideální jsou ty, které čistí vzduch a dokážou tak vylepšit kvalitu spánku. Skvělá je například aloe vera, břečťan nebo palma.

Večer si můžete dopřát relaxační koupel s vůní levandule, dát si oblíbený čaj, zařadit dýchací techniky. Nemusíte být zdatní v meditaci. Stačí si jen na chvíli dech uvědomit a několikrát se zhluboka nadechnout a vydechnout. Pokud byste chtěli začít s meditací, můžete zkusit některou z aplikací, která vám začátky usnadní. Výborná je např. aplikace „InsightTimer“, kde najdete vedené meditace v různých jazycích nebo si můžete jen pustit příjemnou hudbu či zvuky přírody.

Nezapomeňte před spaním pořádně vyvětrat prostor. Odkliďte z ložnice vše rušivé, včetně mobilu. Snažte se ho odložit minimálně hodinu před spaním a místo sjíždění sociálních sítí si vezměte do ruky knihu. Nalaďte se na spánek pozitivními myšlenkami a nezapomínejte usínat včas. Ideálně kolem 22. h. Přeji vám, ať je váš spánek klidný a ráno vstáváte odpočatí a plní energie.

  • autor: Dara Rakovčík
  • @dara_yoga
  • www.fotimjogu.cz

Objednat předplatné