Slovo relaxace pochází z latiny (relaxare) a znamená uvolnit. K relaxaci nemůže dojít bez uvolnění svalů a všechny relaxační metody toto uvolnění přímo či nepřímo vyvolávají. Cílem relaxace není se zbavit svalového napětí, ale jen ho zmírnit a kontrolovat. Tělo má svalový tonus, který zajišťuje správné postavení a fungování těla. Relaxace sleduje správné rozložení svalového napětí v celém těle. Čím jsme klidnější, tím je naše „oduševnění a zvnitřnění“ silnější. Tím plyne jasnější a reálnější úsudek a jednání, než když jsme pod tíhou velkých emocí.

„Nedotýkají se nás samotné věci, ale způsob, jakým je přijímáme.“ (Epiktetos, filosof),

Využití relaxace

1. Samostatně. Řada lidí je takto schopna mírnit únavu, vyčerpání, úzkosti i deprese.
2. K navození spánku. Kdo umí relaxaci dobře zpaměti, může ji používat k navozování spánku. Relaxaci před spaním neukončuje, ale pokračuje ve sledování dechu neomezeně dlouho. Do spánku se nemusíte nijak nutit. Stav relaxace sám o sobě poskytuje jeho tělu i psychice potřebný odpočinek.
3. Ve spojení s dalšími cviky jógy nebo tělesným cvičením. Krátkou relaxací se často série cviků zahajuje (hlavně když se někdo cítí unavený). Krátkou relaxaci také vkládáme mezi obtížnější cviky a důkladnou relaxací se tělesné cviky jógy ukončují.
4. Relaxace mírní únavu po předchozím tělesném cvičení, delší chůzi nebo práci a zesiluje jeho příznivé působení. Navíc relaxovat po nějaké tělesné aktivitě bývá snazší, než kdyby člověk před tím necvičil.
5. Částečnou relaxaci (relaxaci určitých částí těla) je možné včlenit i do normálních denních aktivit (např. při čekání na tramvaj si uvolnit pravou ruku). Takto se dá lépe zvládat stres v situacích každodenního života, např. při čekání nebo i za chůze. Tato uvolňovací cvičení se ale nemají používat při řízení auta ani v situacích, kdy je nutná naprostá pozornost.

Praktikujeme na tvrdší podložce (např. zmíněné přeložené dece). Prostředí by mělo být co nejklidnější. Nejlepší je polosvětlo (tedy ne tma ani ostré světlo). Příjemná by měla být i okolní teplota. Cvičení se můžete naučit a říkat asi ho zpaměti, případně si stáhnout nahrávku v MP3 z webových stránek: www.drnespor.eu.

Výchozí poloha: Položte se na záda, nohy mírně od sebe, ruce podle těla dlaněmi vzhůru. Pokud má někdo kulatá záda, ať si podloží hlavu tvrdším polštářkem nebo složenou dekou. Kdo má problémy s bederní páteří, může si dát pod kolena srolovanou deku nebo položit lýtka na židli, čímž se dostane bederní páteř blíže k podložce a lépe se uvolní právě bederní oblast. Dá se cvičit i v pohodlném sedu, ale vleže je to příjemnější.

Vlastní cvičení

1. Můžete se ještě pohnout a najít si v rámci základní polohy co nejvhodnější pozici. Pak byste měli zůstat ležet nehybně. Nejprve si uvědomte, kde se tělo dotýká podložky. Jsou to paty, lýtka, stehna, hýždě, záda, temeno hlavy. Uvědomte si všechna tato místa současně. Uvědomte si místa příjemné tíže, tíže přicházející z různých částí těla… Tělo je příjemně těžké… Pak vyslovujte názvy částí těla, vybavte si tvar a nechte uvolnit.
2. Pravé chodidlo, lýtko, stehno, hýždě… Levé chodidlo, lýtko, stehno, hýždě…
3. Pravá ruka od špiček prstů k rameni… Stejně levá ruka…
4. Pravá lopatka, levá lopatka, oblast bederní… Celá záda jsou příjemně těžká, uvolněná…
5. S nádechem nechte uvolňovat břicho, s výdechem hrudník… Nechte uvolnit šíji, krk včetně hlasivek… Uvolňuje se čelist… Svaly kolem úst i kolem očí, čelo, kůže pod vlasy…
6. Uvědomujte si celé tělo, nechte ho uvolnit… Celé tělo… Znovu celá pravá noha, levá noha, pravá ruka, levá, celý trup, krk a obličej… Celé tělo, celé tělo, celé tělo, příjemná tíže v celém těle.
7. Přeneste pozornost k dechu, uvědomujte si dotyk vdechovaného a vydechovaného vzduchu v nose, vnímejte svůj přirozený dech. Nechávejte ho spontánně plynout, pouze si uvědomujte každý nádech a výdech. Spojte s počítáním: nádech 1, výdech 1, nádech 2, výdech 2, nádech 3, výdech 3… Počítejte určený počet dechů např. 12, 24, 27, 54. Zůstávejte pokud možno bdělí a pozorní a zároveň uvolnění. Kdyby se objevovaly nesouvisející myšlenky, nechávejte je přicházet a odcházet a trpělivě, laskavě se vracejte k uvědomování si dechu.
8. Na závěr se zhluboka nadechněte, protáhněte se jako při probuzení z osvěžujícího spánku, otevřete oči. Relaxace končí.

Rychlá relaxace

U zkušenějších už samotné zaujetí polohy k relaxaci automaticky vede k uvolnění. Poněkud neobvyklá poloha se stává zautomatizovaným pokynem se uvolnit.  Takto lze relaxaci navodit velmi rychle. Zaujměte předepsanou polohu a nechte tělo bezvládně volně a pasivně odpočívat. Jakoby se roztékalo a přebíralo tvar podložky (jako kapka medu). Je volné, bezvládné, pasivní, uvolněné. Pak může opět následovat uvědomování si dechu.

• autor: Prim. MUDr. Karel Nešpor, CSc.
• foto: Samphotostock.cz