Zjemňováním k větší vnímavosti

V duchu jógového zjemňování bychom vám dnes rádi představili sestavu, která mírným a přirozeným způsobem aktivuje svaly středu těla, a především nás učí je vnímat a používat.

Naučíme-li se být vnímaví k projevům fyzického těla, naučíme se být vnímaví i sami k sobě a lépe pochopíme vše, co se v nás odehrává. Provádějme sestavu ohleduplně ke svému nitru, ke svému tělu a pokusme se být si ve všech polohách vědomi dechu a dráhy, kterou v těle vykonává.

• Ležíme na zádech, ruce volně podél těla dlaněmi dolů, nohy pokrčené na šíři pánve. Dýcháme volně, klidně, přirozeně a vnímáme proud dechu.
• Myslí se přeneseme do oblasti chodidel a uvědomíme si tři body opory – palec, malík, pata. Uvědomíme si jejich kontakt se zemí. Představíme si, že mezi hrudníkem a pupíkem máme svorku, kterou někdo stáhne, díky čemuž dostaneme pánev do neutrální polohy – cítíme bedra v dotyku s podložkou.
• Hluboký nádech. S výdechem se odtlačíme od chodidel, jako bychom chtěli po podložce odjet dozadu, ale dotyk horní části těla s podložkou nám to nedovolí. Hýždě jsou uvolněné. Vnímáme tři body opory a sílu vycházející z jejich dotyku se zemí. Zopakujeme celkem 4× (dohromady celý cvik 5×).
• Položíme ruce na břicho tak, aby pravá dlaň spočívala na podbřišku, palec končí v pupíku. Levou dlaň položíme na horní část břicha tak, aby malík končil v pupíku a dotýkal se s palcem. S nádechem naplníme břicho dechem a nafoukneme jej jako balón – vnímáme, jak vytlačuje dlaně nahoru. S výdechem necháme volně klesnout pupík k páteři. Zopakujeme 4× (celkově nádech, výdech 5×). Bedra stále v dotyku s podložkou – svorka mezi hrudníkem a pupíkem je stažená.
• Poté změníme výdechovou fázi – nádech zůstává, s výdechem ale zapojíme vnitřní břišní svalstvo a přitáhneme pupík k páteři silou. Opět 4× zopakujeme (celkem vykonáme 5×). A toto celé – 5 nádechů s volným výdechem a 5 nádechů se stažením pupíku k páteři při výdechu – si zopakujeme 2×. Celé dechové cvičení tedy bude mít 3 kola.
• Poloha uvolňování větrů. Následně přitáhneme kolena k hrudníku tak, aby celá horní část těla, včetně pánve, spočívala na podložce. Obejmeme se pod koleny, z vnější části, a 5× se nadechneme do břicha a volně vydechneme. Celé zopakujeme s koleny roztaženými a směřujícími diagonálně k ramenům. Dle libosti můžeme/nemusíme také 2× zopakovat.
• Přes pravý bok se přesuneme do sedu na patách (můžeme zmírnit úhel ohnutí v kolenou vložením polštářku mezi lýtka a zadní stranu stehen). Snížíme těžiště, zapřeme lokty o kolena, paže dáme těsně k sobě. Prsty na rukách do široka roztáhneme, vytvoříme „vějířky“, které položíme na zem. O paže zapřeme čelo. Můžeme podložit polštářky tak, aby to bylo příjemné. V poloze zajíce setrváme tak dlouho, dokud to bude příjemné. Při jakýchkoliv, byť sebemenších, známkách nepohodlí polohu okamžitě opouštíme. Dýcháme zde přirozeně a pozorujeme, co se s tělem děje a jak se cítíme.
• Sestavu zakončíme klidným spočinutím v poloze šavásany – leh na zádech, ruce volně podél těla, dlaněmi vzhůru. Ležíme, dýcháme, necháváme v sobě doznít pocity ze cvičení.

• autor: Kateřina Lukášová
• www.sadhak.cz
• zdroj fotky: Shutterstock.com