Jóga pro lyžaře

06. 03. 2018


Zima + sníh + slunce + lyže. Zkuste přidat k této kouzelné kombinaci ještě slovo „jóga“ a uvidíte, jaký příznivý efekt to bude mít na váš výkon i prožitek na sjezdovkách. Lyžování, podobně jako jóga, vyžaduje sílu, odolnost, pružnost a vysokou koncentrovanost mysli.

Abychom na sjezdovkách předcházeli úrazům, je dobré, jako v jiných sportech, tělo napřed zahřát a zaktivovat potřebné svaly, a stejně tak se na závěr dne protáhnout a uvolnit, aby tělo mohlo dobře zregenerovat na další den. Jóga vám navíc pomůže pomocí dechu přivést pozornost do přítomnosti, k vědomé pozornosti na každý pohyb na sjezdovce, každou muldu či zatáčku, kterou provádíte.

 

Před lyžováním

  1. hora – postavte se do stoje vzpřímeného a věnujte pozornost postavení celého těla. Chodidla jsou na šířku kyčlí, prsty u nohou směřují dopředu. Čéšky kolen lehce zvedáte nahoru, čímž aktivujete přední stehna. Páteř je vzpřímená, ramena rozložená do šířky, dlaně otevřené dopředu. Hlava je v prodloužení páteře, nezvedáte ani dopředu nevystrkujete bradu. Představte si, že chodidla pevně zakotvíte do země a temenem hlavy tlačíte vzhůru. Tím celé tělo zaktivujete. Přiveďte pozornost k dechu a dýchejte hluboký udždžají dech 5–10x.
  2. židle na špičkách – s výdechem pokrčte kolena a zvedněte paty ze země. Paže zvedněte vzhůru, otevřené na šířku ramen. Dýchejte alespoň 5 dechů. Tato pozice vám pomůže aktivovat a zahřát střed těla a přední stehna, která budete hodně používat, a zároveň začnete soustředit mysl.
  3. pes hlavou dolů – pokud jste již venku, můžete tuto pozici provést o strom nebo o zeď. Položte dlaně na šířku ramen, paže jsou propnuté, páteř je dlouhá a boky směřují nahoru a dozadu, chodidla jsou na šířku kyčlí a paty tlačíte dolů. Soustřeďte se na dech, počítejte, kolik dob trvá nádech a kolik výdech a zkuste je sladit na stejnou délku.
  4. bojovník I a bojovník III – vykročte pravou nohou mezi dlaně a zvedněte se do bojovníka I. Chodidla jsou v této pozici na šířku kyčlí, levá pata je na zemi a špička lehce otevřená doleva, oba boky směřují dopředu, paže jsou vzhůru a hrudník otevřený a široký. Vydržte 5 dechů, přeneste váhu na pravou nohu a levou zvedněte tak, že je rovnoběžně se zemí (ne více!) do bojovníka III. Paže dejte podél těla, levé chodidlo prošlápnuté, jako byste ho opírali o pomyslnou zeď za sebou. Vydržte 5 dechů. Zopakujte obě pozice na druhou stranu.
  5. bohyně – ze široka se rozkročte, špičky chodidel vytočte lehce ven, kolena pokrčte nad kotníky. Paže rozpažte do stran a zhluboka dýchejte. Můžete se jemně pohupovat ze strany na stranu. Zahřejte kyčle, třísla a vnitřní stehna. Vydržte v pozici 5 hlubokých dechů.
  6. široký hluboký předklon – dejte ruce v bok, propněte kolena, vtočte špičky dovnitř a paty ven. S výdechem se předkloňte a položte ruce na zem, nebo si chytněte palce u nohou. Protáhnete hamstringy a páteř. Podržte 3–5 dechů.

 

Po lyžování

  1. hrdina s vypodložením – srolujte si deku do válečku, posaďte se do sedu na patách a deku dejte kousek za kolena, mezi stehna a lýtka. Seďte vzpřímeně, zavřete si oči a klidně zhluboka dýchejte. Protáhnete unavená stehna a narovnáte po celém dni záda.
  2. kráva s protažením paží – zvedněte se na všechny čtyři, překřižte pravou nohu přes levou, kotníky dejte co nejvíc od sebe a položte mezi ně deku. Posaďte se na ni. Levou ruku pokrčte směrem za záda, levý loket směřuje kolmo do stropu vedle hlavy, pravou dlaní loket jemně přitlačte dolů. Vydržte na 5 dechů. Pak ruce uvolněte a překřižte před sebou lokty – levý nahoře, pravý dole, a pokud to jde, tak propleťte i zápěstí. Lokty zvedejte lehce nahoru a od sebe, ramena držte dole, vnímejte protažení mezi lopatkami. Proveďte pozici od začátku na druhou stranu.
  3. rotace vleže – položte se na záda, pokrčte kolena a přitáhněte je k sobě. Položte obě kolena na pravou stranu, levou paži upažte doleva. Nadechněte se, na 2 vteřiny dech zadržte, a s výdechem uvolněte ramena a celý trup do podložky. Opakujte 3x a poté proveďte rotaci na druhou stranu.
  4. motýlek vleže – položte se na záda a spojte chodidla k sobě, kolena jsou pokrčená a otevřená do stran. Paže položte kousek od těla dlaněmi vzhůru. Zavřete oči a klidně pomalu dýchejte. Nechte všechno uvolnit. Po chvilce můžete nohy natáhnout a přejít do relaxace vleže na zádech.

 

  • autor: Dana Beierová
  • foto: Shutterstock.com

Jóga Dnes Konference
Energy Studio jd
JógaMarket