Jóga při výhřezu bederní meziobratlové ploténky

27. 06. 2017


K výhřezu meziobratlové ploténky dochází buď při velkém prudkém úrazu bederní páteře, nebo častěji při dlouhodobém nevhodném přetěžování. Pro vyhřezlou ploténku je typická pálivá bolest v oblasti beder, která se šíří do dolní končetiny.

Bolest se často zvětšuje v předklonu nebo při prudkém zvýšení nitrobřišního tlaku (kašel, kýchání). V závislosti na tom, o kterou ploténku se jedná, jde bolest buď do třísla a na přední stranu stehna (ploténka L3-L4), nebo po zevní straně stehna a lýtka (ploténka L4-L5), nebo po zadní straně stehna a lýtka – tak jako šev na punčochách ze 40. let (ploténka L5-S1).

Mám... Co teď?

Pokud dojde k akutnímu výhřezu, často se objevuje také akutní blokáda bederní páteře, svaly kolem postiženého místa se stáhnou, tak aby zabránily další škodě. V této fázi je bolest často velmi silná a pociťujeme také omezení v pohybu. Většinou nás to odvede k lékaři. Od akutních bolestí může dobře pomoci infuze, která je jako první pomoc velmi přínosná. K potvrzení toho, že se skutečně jedná o výhřez, slouží zobrazovací metody – rentgen, a hlavně pak magnetická rezonance.
Lékaře bychom měli v případě akutních bolestí navštívit vždy, jsou ale situace, kdybychom ho měli vyhledat neodkladně: Pokud máme nově vzniklé oslabení svalové síly v dolní končetině nebo náhle potíže s kontinencí. Tyto příznaky ukazují na útlak nervového kořene a hrozí jeho trvalé poškození.


Proč já?

Vyhřezlá ploténka je nejčastěji důsledkem nadměrného nebo nevhodného zatěžování těla či různých svalových dysbalancí. Nejčastěji je to oslabení svalů hlubokého stabilizačního systému – břišních svalů, bránice a pánevního dna, proto má jóga pod vedením zkušeného lektora své velké a důležité místo v prevenci.
Pokud k výhřezu došlo, znamená to, že v našem těle se něco nedělo správně a že jsme dlouhodobě nebyli pozorní k varovným signálům svého těla. A to je třeba nyní změnit.
Není správným přístupem se zaměřit jen na ploténku a dané místo na bederní páteři, ale musíme se podívat na svoje tělo komplexně a odstranit příčiny, kvůli kterým se výhřez stal.

Kdy začít po výhřezu s jógou?

Z pohledu rehabilitačního lékaře velmi doporučuji při výhřezu ploténky projít lékařským vyšetřením a následně individuální fyzioterapií pod vedením zkušeného terapeuta. I když máme pocit, že své tělo známe a umíme s ním pracovat, vždycky nám chybí ten správný nadhled, a to nejen ten abstraktní, ale i ten zrakový – na záda si prostě nikdo z nás nevidíme.
Fyzioterapeut vás může upozornit na riziková místa a svalové dysbalance, které je třeba změnit, a doporučit vám vhodné cvičení. Ale také vám pomůže uvolnit a protáhnout svaly a mobilizací odstraní blokády – to prostě sami nezvládnete. Pokud jste zvyklí cvičit jógu, mnohem lépe budete s fyzioterapeutem spolupracovat a následně také lépe pokračovat v samostatném cvičení.

 

JÓGOVÁ PRAXE PO ZALÉČENÉM VÝHŘEZU BEDERNÍ PLOTÉNKY

Pokud s jógou začínáte nebo se k ní vracíte po výhřezu meziobratlové ploténky, vybírejte si nejprve pomalejší lekce, nebo ideálně přímo lekce jógy pro zdravá záda. Před začátkem lekce vždy řekněte lektorovi o svém problému!

Při cvičení ásan pak dbejte na následující zásady:

  1. Dýchejte a zapojte hluboký stabilizační systém!

O dechu slýcháte často, ale na tomto místě je skutečně alfou a omegou. Přes správnou techniku dechu lze zapojit náš hlavní stabilizační sval – bránici, a aktivovat správně celý hluboký stabilizační systém páteře.

Lehněte si na záda a zvedněte dolní končetiny – kolena jsou pokrčená v 90° a chodidla flektovaná, prsty roztažené. Lýtka můžete klidně položit na židli nebo míč. Pánev nechte volně na podložce, křížová kost by měla ležet na zemi a třísla by měla být uvolněná. Do chodidel dejte pocit, že se s nimi chcete opřít.
Bradu sklopte jemně k hrudníku a prodlužujete šíji. Klidně si hlavu mírně podložte. Pokud máte nyní pod bedry mezeru (lordózu), zkuste s výdechem jemně sklopit dolů spodní žebra, tak aby se bedra přiblížila k podložce. Dlaně jsou vedle těla na podložce nebo si pomáháte jemným tlakem do stehen. Nadechněte se směrem dolů do pánve a do široka a zkuste cítit, že se břicho naplňuje, svaly kolem páteře se pomalu a volně rozšiřují a bedra se ještě více přibližují k podložce. S výdechem jemně zpevněte pánevní dno, tak aby získané jemné zpevnění zůstalo. Nevtahujte břicho dovnitř a nesnažte se na výdech tlačit.

Když se naučíte tuto základní variantu, zkuste natáčení ze strany na stranu nebo přidejte pohyb rukou a nohou.

  2. Dbejte na protažení přední a zadní strany stehen

Zkrácené svaly stehen omezují napřímení pánve a trupu a také omezují délku kroku a dynamiku chůze. Zátěž z dolních končetin se pak výrazně přenáší právě do oblasti bederní páteře, která je nadměrně přetěžována.

Klasická pozice kleští používaná k protažení zadní strany stehen – hamstringů, nemusí být při výhřezu příjemná. Zkuste variantu vycházející z kočky, kdy nakročíte jednu nohu vpřed, dlaně můžete podepřít bloky – srovnejte páteř a začněte couvat pánví vzad, nehrbte se, dopínejte koleno a zvedejte špičku… a užívejte protažení zadní strany stehen. K efektivnímu protažení stačí i jen velmi malý rozsah pohybu.

Přední stranu stehen a bedro-kyčlo-stehenní sval (iliopsoas) protáhnete v bojovníkovi III a jeho variantách.

Přední stojná noha musí být pevně ukotvena v podložce, zadní noha pracuje od chodidla, kolena a kyčle pocitově směrem vpřed a za stydkou sponou vzhůru, tak abyste cítili protažení. Nezvedejte žebra, neprohýbejte se v bedrech a hlavu nepouštějte do záklonu.

 

  3. Dejte volnost pánvi a kyčelním kloubům

Rozhýbejte pánev a kyčle. Pokud je pohyb pánve a kyčelních kloubů omezený, opět dochází k nadměrnému zatěžování beder. Zkuste ve variantách kočky udržet pevný střed a zároveň volný pohyb pánví.

 

Čemu se raději vyhnout

Pokud s jógou začínáte nebo se vracíte k józe po výhřezu, vyhněte se:

Dlouhým předklonům, velkým záklonům a rotacím v zátěži (například trikonásana, trojúhelník)

 


Jóga Dnes Konference
Mala Collective
Energy Studio jd
JógaMarket