Co jsou vlastně stavy úzkosti a existují lidé, kteří tento stav nikdy nezažili? Během studií jsem se touto problematikou hodně zabývala a výsledkem je zjištění, že každý z nás stav úzkosti někdy prožil, jen se liší intenzita a projevy. Je to podobné jako podrážděnost. Ruku na srdce, kdo z nás někdy nebyl podrážděný, nepříjemný na svět okolo sebe. Stejně tak úzkost. Pocit vnitřního sevření, nervozita. U někoho se přidá rychlé bušení srdce, tlak na hrudi a v oblasti žaludku. V horších případech nespavost, bolest hlavy, migréna, pocit na zvracení, točení hlavy, zkrácený dech. Pokud se projeví všechny symptomy, ze stavu úzkosti se stává panická ataka, která může ohrozit život. Příliš mnoho strachů a úzkostí zhoršuje schopnost se uzdravit a naopak, tělo, které je vystavené psychickému stresu, úzkostem a strachům dává najevo své přetížení ve formě celé řady autoimunitních onemocnění.

Velkou chybou je pouhé soustředění se na léčbu a odstranění symptomů, které jsou jasně čitelné. Je třeba jít hlouběji ke kořenům, odstranit příčinu projevů, důvody stavu úzkosti. Ano, jsou některé příčiny úzkosti, se kterými nelze nic udělat, ale vždycky můžeme úzkostné stavy a jejich projevy zmírnit.

Například současné ohrožení koronavirem u mnohých úzkost vyvolává. Pokud budu celý den trávit na internetu a sociálních médiích a budu si číst o tom, jak budeme měsíce zavření doma v izolaci, cestovat nám zakážou roky a nakonec onemocní každý z nás, pak se můj stav úzkosti stane nekontrolovatelný. Začnu mít bušení srdce, přidá se bolest hlavy a zhorší se kvalita spánku. Hodiny a hodiny budu hledět do stropu a má mysl se bude točit v kruhu ve snaze najít řešení. Bude mi však hůř a hůř, protože média nepřináší pozitivní pohled na danou situaci.

Co se dá proti úzkosti dělat?
Odpovědí je jóga. Proč? Nabízí hned několik cest, jak z beznaděje ven. Ať už okamžitě, nebo z dlouhodobého hlediska. Primární úlohou jógy je odvést pozornost smyslů z vnějšího světa do našeho nitra. Zklidnit těkavou mysl a ukázat nám špatné vzorce chování, které mohou vést k prohlubování úzkostných stavů.

Jak začít?
S tím, co máme vždy s sebou. S dechem. Právě ten nás učí vnímat přítomnost. Nelze se nadechnout v minulosti, nelze se nadechnout v budoucnosti. Existuje jen síla přítomnosti a náš nádech a výdech. Nemusíme ovládat dechové techniky, stačí vnímat nosní dírky a na ní pocit chladu při nádechu a tepla při výdechu. Při stavech úzkosti je většinou dech krátký, povrchní nebo se objevují apnoe, zádrže dechu. Pokud obrátíme mysl k plynulému, hlubšímu dýchání, tělo, nervová soustava, mozek dostanou dostatečné množství kyslíku a okamžitě se začnou zmírňovat ostatní projevy. 

Pokud půjdeme v technice dechu při úzkostných stavech hlouběji, bude třeba správně zapojit bránici. Když ji uvolníme, utvoří se více prostoru v dolní části plic, což je velmi důležité pro správnou výměnu plynů v plicích. Čím více v jógové praxi používáme brániční dech, tím více můžete pozorovat jeho prohloubení a zpomalení. Nezapomeňte dýchat nosem. Dýchání nosem intenzivněji zklidňuje mysl, jsme schopni lépe vnímat tok dechu, jeho průchod nosem. Krátké mělké dýchání ovlivňuje sympatický nervový systém, což spouští celou řadu reakcí v těle, jak jsem psala v předchozím díle tohoto seriálu (Jóga jako medicína – stres, tichý zabiják). 

Naopak lidé, kteří se věnují józe, dechovým a pránájámickým technikám, jsou schopni tréninkem přirozeně, nevědomě snížit množství nádechů a výdechů za minutu. Říká se, že přibližný, normální počet dechů za minutu je něco mezi patnácti až dvaceti. U lidí praktikujících jógu to často bývá polovina. Čím je dech pomalejší, tím je mysl klidnější a stabilnější. 

Proč je důležitá praxe pozic?
Častým projevem stresu a také úzkostných stavů je svalová tenze. Pokud jsou svaly napjaté,  omezují například činnost vnitřních orgánů, zhoršují jejich prokrvení. Jakou praxi zvolit? Tu, která na nás neklade tlak a nenutí nás k výkonu. Zpomalte. Pokud se cítíte unaveni, vynechte pozice a přejděte přímo k relaxaci. Zde se přímo nabízí praxe restorativní jógy nebo jóga nidry, jógového spánku. Pokud chcete zůstat u praxe pozic, pak se zaměřte na jednoduché ásany s dlouhou výdrží, kde máte prostor obracet mysl do nitra. Pozorovat dech a vnímat zklidnění toku myšlenek. Soustřeďte se v pozicích na práci bránice a na pocit, že dech směřuje dolů, až do oblasti pánve. 

Praxe jógy nám nezaručí, že už nikdy nepocítíme strach, vnitřní tenzi, stres a úzkost, ale dává nám naději, pomáhá utvářet vnitřní prostor, v němž máme čas vnímat své reakce. Dává nám nástroje, které pomáhají úzkostné stavy zvládnout, zbrzdit, aby nepřerostly v nekontrolovatelnou panickou ataku. Abychom se to naučili, je třeba disciplíny a praxe, která nám ukazuje zažité vzorce chování, samskáry. Pokud si je uvědomíme, můžeme vytvořit nové a zapomenout staré, které nás vedly do stavů úzkosti a beznaděje.

Jaké dechové techniky a pránájámu lze použít?

Brániční dech
Bránice je hlavní dechový sval, který pomáhá naplňovat a vyprazdňovat plíce. Je uložen uvnitř hrudníku nad játry, žaludkem a dalšími orgány v dutině břišní. Její tvar si můžete představit jako deštník. S nádechem se dostává dolů a masíruje vnitřní orgány a s výdechem tlačí na plíce, vytlačuje vydechovaný vzduch.

Lehněte si na záda, položte si ruce na břicho a vnímejte pohyb s nádechem a výdechem. Můžete zvolit i variantu, kdy položíte na břicho například pytlík s rýží a budete vnímat, jak se s nádechem zvedá a s výdechem klesá. Proveďte patnáct až dvacet nádechů a výdechů. Vnímejte, jak se změnily vaše pocity.

Dech v pozici krokodýla  
Lehněte si na břicho, nechte chodidla od sebe na šířku podložky a otočte špičky ven. Spojte předloktí, chytněte se rukama za bicepsy a pevně je obejměte. Položte čelo na spojené předloktí. Uvolněte ramena. Soustřeďte se na plný dech a vnímejte, jak s nádechem tlačíte břicho do podložky. Jak dech směřuje i do oblasti bederní páteře. Prodýchejte 10x až 15x.

Udždžájí dech
Zapřete špičku jazyka o dolní nebo horní zuby, nechám to na vás. Zkuste vyslovit písmena CH a A přes zavřená ústa. Pokud s touto dechovou technikou začínáte, představte si, že chcete vydechnout na sklo nebo zrcadlo a chcete, aby se výdechem zamlžilo. Vyzkoušejte nádech nosem a výdech pusou, CH a A třikrát. Uvědomte si zapojení svalů na šíji i vtažení jamky na krku dovnitř. Opakujte se zavřenou pusou. Nádech nosem, výdech pusou. Slyšíte zvuk, který připomíná šum moře. Naslouchejte a vnímejte tok dechu. Nespěchejte.

Účinky: uvolnění, harmonizace tělesné teploty, podpora toku okysličené krve do mozku, stimulace páté čakry, štítné žlázy a příštítných tělísek.

Sama vrtti
Harmonizovaný nádech a výdech. Praktikujte udždžájí dech a vnímejte, že nádech a výdech jsou stejně dlouhé. Počítejte si doby nádechu a výdechu, 4:4, 6:6, 8:8… nechám to na vás. Opakujte 10x, pak si položte ruce na uši a pokračujte ještě 10x. Uvidíte, co se stane s dechem, vnímejte pocity, které vás naplní.

Účinky: harmonizace činnosti mozku a srdce, zklidnění toku myšlenek, pocit vnitřního klidu.

Střídavý dech – nádí šódhana
Zvedněte pravou ruku, použijte višnu mudru (prostředníček a ukazováček do dlaně) nebo prána mudru (prsteníček a ukazováček mezi obočí, šestá čakra). Pravý palec položte na pravou nosní dírku, nadechněte se levou, prsteníček a malíček položte na levou a vydechněte pravou. Nádech pravou nosní dírou a výdech levou. Vzpomeňte si na první cvičení a znovu s nádechem vnímejte chlad, spojený s ženskou měsíční energií, která nás omlazuje. S výdechem vnímejte teplo, mužskou sluneční energii, která nás očišťuje. Nespěchejte, praktikujte 10 x až 15x a vnímejte pocity, které střídavě naplňují levou polovinu těla od oblasti pánve až k temeni hlavy a od temene k pánvi. Zkuste praktikovat denně minimálně pět minut. Pokud se dostanete na deset až patnáct minut, ucítíte intenzivnější, hlubší účinky této pránájámy.

Účinky: nejlepší dechová technika v boji proti stresu, úzkosti, harmonizace sympatického a parasympatického systému, odstranění toxických látek a přínos kyslíku do těla, harmonizace produkce hormonů, očista energetických drah – nádí, zlepšení schopnosti se soustředit.

Které pozice zařadit do praxe?
Jakékoliv úklony do strany, například parivrtta džánu šíršásana, utthita páršva kónásana, utthita trikónásana. Dále rotace páteře, například páršvasukhásana, maríčjásana, ardha matsjéndrásana, parivrtta trikónásana.

Další skvělou pozicí je viparíta karaní, kdy jsou dolní končetiny společně se zadečkem opřené o stěnu. Můžete zvolit i variantu, kdy podložíte pánev bolsterem nebo složenou dekou. Klidně použijte i dvě. Jedná se o jemnou obrácenou pozici, což pozitivně ovlivňuje krevní oběh a tlak. Další jemnou obrácenou pozicí je stoj na ramenou, kdy jsou chodidla opřená o stěnu. Můžete také použít pozici zajíce – šašánkásana, která má pozitivní účinky na imunitní systém, zklidňuje tok myšlenek a uvolňuje svaly podél páteře, mezi lopatkami i ramena, tedy svaly, které intenzivně reagují na napětí v organismu.

Nezapomeňte zařadit již zmíněnou relaxaci a jógový spánek, jóga nidru. Někdy bývá v těchto stavech náročné meditovat. Zkuste to. Není třeba meditovat dvacet minut. Zkuste se posadit rovně – pozor, meditace nikdy neprobíhá vleže – a jen vnímejte chlad na špičce nosu při nádechu teplo při výdechu. Pak si zkuste představit dech jako pohyb mořské vody. Sedíte na břehu moře a pozorujete jeho pohyb. Nádech, vlna vychází z moře k vám, výdech, vrací se zpět. Až se rozhodnete meditaci ukončit, jen přitáhněte bradu k hrudníku a znovu vnímejte chlad na špičce nosu (nádech) a teplo (výdech). Prodýchejte 5x. Pak si třením zahřejte dlaně a položte si do nich obličej. Otevřete oči do tmy dlaní a láskyplně se pohlaďte přes čelo, oči, tváře až k bradě. Protáhněte se a vnímejte letmý úsměv na tváři.

Nezapomeňte, s úsměvem jde všechno líp.

• autor: Zuzana Klingrová
• www.katerinaresort.cz
• foto: Shutterstock.com