Ten je dlouhodobě spojován s nemocemi jako jsou choroby srdce, cukrovka, deprese a také s oslabeným imunitním systémem. Podle výsledků mnohých výzkumů s tím může pomoci právě jóga, která nás učí pracovat s původcem toho všeho, tedy s nepřiměřeným stresem.

Výsledky několika nedávných studií naznačují potenci jógy zpomalit škodlivé fyzické účinky stresu a chronického zánětu. V krvi existuje mnoho různých typů biomarkerů, které lze použít k měření úrovně chronického zánětu a stresu v těle.

Jedním z nich je stresový hormon kortizol, jehož hladina se v průběhu dne mění v závislosti na cirkadiánním rytmu a jehož zvýšená hladina je jedním z indikátorů vyššího chronického stresu. U lidí s vyšší mírou chronického stresu bývá hladina kortizolu během dne méně proměnlivá. Dalším markerem je BDNF, protein přirozeně se vyskytující v těle, který reguluje vývoj změn v mozku v průběhu života – bylo zjištěno, že jedinci s depresí, úzkostí nebo Alzheimerovou chorobou vykazují jeho nižší hladinu.

Může jóga chránit mozek?

Autoři studie publikované v magazínu Oxidative Medicine and Cellular Longevity zjistili, že 12 týdnů pravidelné jógové praxe dokázalo zpomalit buněčné stárnutí. Program sestával konkrétně z 90minutových jógových lekcí zahrnujících fyzickou praxi ásan, meditaci a pránájámu (dechová cvičení) prováděných pět dní v týdnu po dobu 12 týdnů. Po uplynutí této doby zaznamenali výzkumníci u respondentů jednak snížení úrovně zánětu a významné snížení hladiny kortizolu, jednak zvýšení hladiny BDNF, což naznačuje, že by jóga mohla vykazovat účinky ochraňující fungování mozku.

Jak praxe působí na stres

V další studii zveřejněné v magazínu Frontiers in Human Neuroscience přišli badatelé s tím, že tříměsíční pravidelné cvičení jógy snižuje stres a zánět v těle. Zmiňovaná praxe v tomto případě zahrnovala fyzické polohy, řízené dýchání a meditaci v sedě. Účastníci denně dvě hodiny meditovali v některém z k tomu určených sedů, jednu až dvě hodiny praktikovali ásany a hodinu zpívali. Takový postup vedl ke snížení prozánětlivých markerů a naopak ke zvýšení markerů protizánětlivých a dokonce ke ztrojnásobení hladiny proteinu BDNF. Účastníci zaznamenali ústup úzkostí, deprese i bolestí fyzického těla.

Co říkají vědci

Výsledky zmiňovaných studií naznačují, že jóga by mohla zpomalit škodlivé účinky chronického stresu na psychické i fyzické úrovni. Vyzdvihují zároveň výhody jógové praxe zahrnující kromě praxe fyzické (praxe ásan) také dechová cvičení a meditaci nebo hlubokou relaxaci.

Pránájáma pomáhá

Existuje mnoho jednoduchých jógových dechových technik (pránájáma), které mohou pomoci snížit hladinu stresu a jejichž praxe zabere pouhých pár minut denně. Ty mohou mít uklidňující nebo naopak aktivizující účinek. Jedním z příkladů uklidňujícího dechového cvičení je střídavé dýchání nosními dírkami známé jako nádí šódhana (zabere minutu až dvě denně).

Nádí šódhana

Usaďte se v pohodlné poloze, záda klidně opřete, třeba o zeď. Zavřete oči, polkněte, zaměřte pozornost dovnitř, klidně a volně dýchejte. Levou ruku položte dlaní vzhůru na levé koleno. Ukazováček a prostředníček pravé ruky položte doprostřed čela mezi obočí (nebo tyto prsty stočte směrem k dlani a položte na čelo takto, připadá-li vám to stabilnější). Pomalu vydechněte nosem, aby se plíce vyprázdnily, potom uzavřete pravou nosní dírku palcem pravé ruky a jemně a pomalu se nadechněte levou nosní dírkou. Následně stiskněte levou nosní dírku malíčkem, uvolněte pravou nosní dírku a vydechněte. Jemně a pomalu se nadechněte pravou nosní dírkou, stiskněte a uzavřete ji palcem, uvolněte levou nosní dírku a pomalu a jemně vydechněte. Další cyklus začněte nadechnutím se levou nosní dírkou, poté ji uzavřete, vydechněte pravou a pokračujte. Nezapomeňte se po výdechu z jedné nosní dírky nadechnout stejnou nosní dírkou.

Opakujte desetkrát, respektive celkově praktikujte deset dechových cyklů.

• autorka: Kateřina Hájková
• foto: Pexels